광배근 운동을 하면 정말 어깨가 넓어질까? (프레임 넓히기)

서론

광배근의 위치나 모양을 봤을 때 광배근이 커진다면 등이 넓어지거나 겨드랑이가 커지는 것이지 그게 왜 어깨가 넓어지게 만든다고 하는 것일까? 

근육 지도와 갈비뼈

어깨가 넓어지려면 삼각근이 커지거나, 흉곽이 넓어지거나, 쇄골이 옆으로 길어지거나, 견갑골이 커져야 하는 것인데 뼈가 커지는 건 안되고, 흉곽이 넓어지는 건 고중량을 다루다 보면 갈비뼈를 부풀린 상태로 힘을 사용하며 넓어질 수 있고 (갈비뼈를 좌우로 넓혀주는 호흡을 하며 복압을 잡아준 뒤 운동하면 프레임을 넓히는 데 도움이 된다), 삼각근은 어깨 운동을 하면 커질 것인데 왜 이것들이 광배근과 관련이 있다고 하는 것일까? 

 

상방향의 견갑골

다른 방향으로 접근하면 체형의 변화로 어깨가 '넓어 보이는 것'이다. 만약 견갑골이 바깥쪽으로 빠져있다면 (견갑골 간의 간격이 좌우로 많이 벌어질수록), 즉 견갑골이 상방 회전되고, 좀 더 전인이 돼있다면 그로 인해 양팔도 조금씩 앞으로 밀려나며 추가로 내회전이 돼있다면 어깨는 넓어 보일 수 있다. 

 

본론

그럼 이런 체형의 변화가 광배근 운동과 연관이 있는 걸까? 

 

오히려 견갑을 후인 시키고 견갑을 모으고, 어깨의 각도를 아래로 내리는 등 (후인 하강) 어깨가 넓어 보이게 하는 방향과 정 반대로 돼 체형을 마름모의 형태로 바꿔 더 좁아 보이게 할 수도 있다. 

 

수영선수

수영선수들의 어깨가 넓은 건 어떻게 설명할 수 있을까?

 

수영선수들의 경우 근육의 자극이나 광배 하부의 발달은 신경 쓰지도 않고 그저 광배근을 길게 사용한다. 팔을 쭉 뽑아 사용하기에 견갑골이 상방 회전에 추가적으로 더 많은 전인이 돼 광배근을 스트레칭하듯이 길게 뽑은 후 힘을 사용한다. 이 과정에서 광배근이 크게 펼쳐지며 견갑골이 서로 멀어지게 위치되며, 그 동작이 자주 반복됐을 때 그런 모양이 체형으로 자리 잡게 된다. 

 

파워 리프터

반대로 파워 리프터들은 ㅅ자 어깨를 가져 (무거운 무게를 많이 들어 올리며 어깨가 아래로 많이 쏠리는 식으로 많이 운동을 하기 때문에) 덩치에 비해 상대적으로 어깨가 좁아 보이는 경우가 많다. 파워 리프터들은 힘을 사용하는 데 있어 광배근을 굉장히 많이 상요하고, 특히 후인 하강을 지나치게 강조하는 경우가 많다. 물론 어깨를 넓게 펼쳐서 유리한 운동이 있지만, 특정 운동은 어깨를 좁게 사용해야 유리하기도 하다. 

 

덧붙여 등 운동을 할 땐 견갑골을 확실히 사용해 승모근을 사용해 등 운동을 하는 게 권장된다. 우리 몸은 어떤 근육 하나가 쓰이면 그 근육만 쓰이는 게 아니라 다른 근육들이 협응 해서 쓰인다. 

특히 초보자들은 고립을 생각하기 이전에 협응력을 이용한 운동으로써 등 운동을 접근해야 광배근을 잘 사용할 수 있다. 대부분은 광배근에 힘을 줄줄 아는 사람이 없을 것이다. 그렇기 때문에 다양한 근육을 활용해 광배근을 쓸 수 있도록 만들어주는 게 우선이다. 

승모근과 광배근이 같이 활용이 돼야 근 신경계의 발달을 늘리며 나중에 광배근을 잘 쓸 수 있게 된다. 예를 들어 로우를 할 땐 견갑골을 뒤로 넘기며 광배근을 함께 활용해야 나중에 제대로 된 광배근 수축을 만들 수 있다. 광배근과 승모근은 항상 같이 따라온다는 걸 기억해야 한다. 협응이란 기능은 중요하다. 때문에 근육의 기능을 한 가지만으로 볼 게 아니라 여러 가지의 기능으로써 접근해야 광배근의 수축을 제대로 만들 수 있다. 최대한 모든 주변 근육을 활용해 광배근을 더 강하게 수축할 수 있게 만들자. 

 

결론

어깨를 넓어지게 하는 건 광배근 운동을 해야 넓어지기보단 광배근을 넓게 사용해야 하는 것이고, 전거근을 많이 사용해 견갑골을 잘 뽑아내며 운동하는 사람들이 어깨가 넓은 경우가 많다. 그래서 광배근 운동을 한다면 신장성 단계에서 광배근을 길게 뽑아내는 것에 포커스를 두거나 프레스 운동 시 견갑골을 뽑아내는 전거근을 잘 사용하며 훈련한다면 흔히 말하는 어깨를 넓히는 운동에 도움이 될 것이다.

 

그렇다고 해도 성장기 때부터 수영과 같은 어깨관절을 많이 사용해 온 사람이나 선천적으로 뼈대가 넓은 사람을 따라잡는 건 어려울 것이다. 그래도 우린 항상 지금의 환경과 위치에서 최선을 다해 최고의 결과물을 가져오는 것이 가장 이상적이다.