웜업에 대한 여러 좋은 팁

서론

운동 전에 꼭 해야 하는 중요한 단계인 웜업에 대한 여러 좋은 팁들을 소개한다. 많은 사람들은 웜업의 중요성에 대해 간과하기도 하고, 잘 모르고 최소한의 틀도 없이 그냥 진행하는 경우가 많다. 여기서 제시하는 팁을 토대로 좀 더 효율적으로 운동할 수 있게 웜업을 진행할 수 있을 것이다. 

 

본론

사이클링

• 심부 온도가 높을 때 운동하는 것이 운동 수행능력이 좋다. 남성 호르몬과 코티졸 호르몬, 체내 심부 온도를 비롯해 근성장과 관련된 생체 리듬의 여러 가지 요소들이 오후 시간대에 최적의 상태로 유지됐기 때문이다.
  
  심부 온도는 오전 6시에 가장 낮고 오후 4~8시에 가장 높다. 아침에 운동을 하며 운동 효과를 늘리려면 웜업을 통해 심부 온도를 높여주고 운동을 하면 된다.
  
  이에 더해 저녁에 운동을 하면 좋은 이유 중 하나는 근육에 있는 글리코겐이 부족한 아침과 달리, 식사를 하며 근육에 글리코겐이 저장될 영양과 시간이 충분히 주어진 시간인 저녁에 하는 게 퍼포먼스 (수행능력)를 끌어올리기 더 좋기 때문이다.
  
  
• 웜업은 제너럴 웜업과 스페시픽 웜업 두 가지로 나뉜다. 제너럴 웜업은 사이클링같이 체온을 올려주기 위한 것이고, 스페시픽 웜업은 근육과 근신경의 적응을 위해 가벼운 중량으로 사전 운동을 하는 것이다.
  
  그러나 웨이트 트레이닝의 경우 제너럴 웜업이 도움이 된다는 과학적 증거는 거의 없다. 또 웜업이 부상 방지에 도움이 된다는 과학적 증거도 없다.
  
  따라서 시간효율적인 측면에서 웨이트 트레이닝을 할 때는 스페시픽 웜업으로 충분하다.
  
  
• 웜업 세트는 유튜버 권혁의 피셜로 본 세트 수행 무게의 50%로 10회 1세트, 70%로 6~7회 1세트, 90%로 1~2회 1세트 이렇게 총 3세트 해주면 좋다고 한다. 여기서의 웜업은 앞에 소개한 스페시픽 웜업에 해당한다.
  
  
• 정기적으로 스트레칭을 하는 것은 관절 가동성 증가에 도움이 되는 것은 맞지만 스트레칭이 운동 수행능력을 증가시키고, 부상을 방지하고, 지연성 근육통을 줄여준다는 것은 과학적 증거가 거의 없다.
  
  오히려 많은 연구에서 정적 스트레칭 (유연성 스트레칭)은 급격하게 스트렝스와 파워를 감소시킨다고 한다 (일시적). 그러므로 중요한 본 훈련이 있다면 훈련 후에 하는 것이 좋다.
  
  최근의 연구에서 정기적으로 정적 스트레칭을 하게 되면 장기적으로 만성적인 스트렝스와 파워 감소로 이어짐이 밝혀졌다. 다만 동적 스트레칭은 이에 해당되지 않는다. 따라서 운동 목표가 가동성의 증가가 아니라면 정적 스트레칭은 권장되지 않는다.
  
  그러므로 결론적으로 운동 전엔 동적 스트레칭, 운동 후엔 정적 스트레칭을 해주는 게 좋다. 관절은 특히 주의해서 30초 이내로 풀어줘 자극을 지나치게 주지 않는 것이 좋다.

결론

푸쉬업을 하는 여자 (푸쉬업을 하기 전에도 어깨관절을 웜업 해주자)

사람들이 대부분 모르지만 기본적이고 유용한 웜업의 팁을 제시했다. 꼭 운동 전 알맞은 웜업을 통해 더 안전하고 효율적으로 운동하기를 바란다.