허리를 제대로 강화하는 법 (올바른 운동 방법, 스트레칭 법)

서론

허리 통증

허리를 유연하게 만들기 위해 우리가 흔하게 실시하고 있는 스트레칭이 우리 허리엔 독이 된다. 허리는 애초에 유연성에 강한 관절이 아니다. 그렇기 때문에 허리가 아플 때마다 계속 늘리고 굽히면 허리는 오히려 더 약해진다. 우린 허리를 더 튼튼하게 만들어 줄 훈련을 하기 위해 접근 방식을 개선할 필요가 있다. 

이 글을 통해 허리를 강하게 만들고 싶다고 허리만 강화하는 게 왜 잘못된 접근인지 알게 될 것이고, 허리를 건드리지 않고 어떻게 허리의 스트레스를 줄여줄 수 있을지 훈련 방식을 제시하겠다. 

아마 빠르게 운동 방법만 빠르게 습득하려고 들어온 사람도 많을 것이라 생각된다. 하지만 정독을 통해 많은 사람들이 잘못 알고 있는 허리에 대한 오해를 벗어나 지금 겪고 있는 문제, 혹은 겪게 될 문제를 해결, 예방할 수 있을 것이다.

 

글이 다소 어려울 수 있지만 이 글을 이해하고 넘어가면 앞으로 평생 동안 큰 도움이 될 것이라는 것은 약속한다. 병원비 수천만 원을 쓸 바에 지금 공부하자. 

 

본론

위에서부터 경추, 흉추, 요추, 천골

우선 요추 (허리등뼈)와 흉추 (가슴등뼈)로 나눠 척추의 구조에 대해 알아보자. 

척추는 흉추와 요추가 함께 움직이며 동작을 만드는데, 만약 이 두 뼈를 모두 뒤로 젖힐 때 60도가 열린다고 한다면 흉추에선 25도, 요추에선 35도가 열린다. 사람마다 다르지만 100%로 보면 움직임은 유추에서 약 58%, 흉추에서 42%가 발생되는 것이다. 

문제는 많은 사람들의 경우 42%의 큰 범위를 차지하는 흉추가 아무런 일을 하지 않는다. 그럼 흉추가 일을 안 하기 때문에 요추가 대신해야 하는 것이다 (조별 과제를 할 때 한 명이 일을 제대로 안 하면 다른 사람이 일을 더 부담해야 되는 것과 같다). 

 

디스크 구조

이때 요추가 감당할 수 없을 만큼 혼자 일을 계속하면 한계 범위를 넘어서게 되고, 억지로 뼈가 회전되면 척추 사이에 압력이 증가돼 디스크를 구성하는 콜라겐 섬유가 찢어질 수 있는 것이다. 

여기서 문제는 흉추가 잠들어서 생긴 문제라면 근본적으로 흉추를 깨워서 해결을 해야 하는데, 우리는 요추에게 계속 일을 더 하도록 시키고, 그래서 요추에 문제가 생기니까 애꿎은 요추가 문제라고 생각을 하고 해결을 하려 드는 것이다. 

그렇기 때문에 우리는 요추를 괴롭힐 게 아니라 42%를 담당하는 흉추를 먼저 깨워야 한다. 그래서 요추에 가장 근접한 관절인 흉추가 가진 42%의 범위를 잘 사용하는 법을 배우고 가동성을 회복하는 것에 초점이 맞춰진 운동 B의 두 가지 훈련을 제시한다. 

이를 통해 흉추 가동성이 회복돼 요추 안정화에 스트레스를 줄여줄 수 있을 것이다. 

흉추와 요추는 구조적으로 특성이 다르고, 문제가 생기는 경향이 다르다. 그래서 장기적인 훈련 접근 방식도 요추와 흉추가 반대로 수립된다. 같은 등뼈지만 흉추는 흉추대로, 요추는 요추로 훈련할 때가 많다. 초반부터 이걸 잘 이해하면 요추를 보호하는 것에 장기적으로 큰 힘이 된다. 

흉추와 요추의 중요한 차이는 갈비뼈 부착의 유무다. 요추는 공중에 붕 떠있는 반면 흉추는 갈비뼈와 연결돼 있기 때문에 지지력을 공유하고, 흉추는 더 빳빳하게 구조를 유지할 수 있는 힘을 추가적으로 더 많이 받을 수 있다. 

이게 흉추가 더 뻣뻣해지는 주요인이기도 하지만, 동시에 흉추가 더 넓은 범위에서 컨트롤이 용이해질 수 있는 이유다. 

반면에 요추는 갈비뼈 없이 공중에 붕 떠있기 때문에 복압에 크게 의존한다. 우리 몸 안에 장기들이 있고 그걸 감싸고 있는 막을 복막이라고 하는데, 이 복막이 단단하게 부풀어 오르는 힘을 복압이라고 한다 (복압=단단한 풍선이 요추를 지지하고 있다고 생각하면 된다). 

만약 복압의 힘이 약하면 요추의 커브가 과해지며 문제가 생기고, 너무 세면 커브를 무너뜨려서 커브가 있어야 하는데, 이게 사라지며 문제가 생긴다.

 

무거운 것을 들거나 운동을 배울 때 복압을 만들고 드는 걸 본 적이 있을 것이다. 이건 안정화를 하기 위해 하는 작업이다. 

요추는 흉추랑 비교하면 갈비뼈 같은 지지할 것이 없이 공중에 붕 떠있기 때문에 운동에서 컨트롤하는 게 더 까다롭다. 

 

반면 흉추는 갈비뼈라는 핸들이 있다. 갈비뼈는 큰 근육이 많이 붙어있다. 그래서 좀 더 넓은 범위에서 움직일 가능성이 많다. 그러므로 장기적인 트레이닝 계획을 다음과 같이 제시한다. 

요추는 컨트롤도 힘들고, 원래 위치를 벗어나면 쉽게 다치니까 그 자리를 잘 유지할 수 있는 안정화 능력을 기르는 것에 초점을 두고 트레이닝을 하고, 흉추는 갈비뼈 덕분에 유연성이 좀 더 강한 관절이지만 같은 이유 때문에 범위 제한을 요추보다 더 쉽게 겪는다. 그러므로 갖고 있는 유연성 회복에 초점을 맞춰서 트레이닝을 한다. 

 

 

두 번째로 제시할 운동 A는 요추 안정화를 위한 것이다. 운동 A로는 허리 전문가 맥길 박사가 만든 유명한 '맥길 빅 쓰리'라는 운동을 제시한다. (동작 참고 유튜브 링크 : https://youtu.be/ARGmMR_-bHw?t=415)

 

• 첫 번째 운동은 맥길 컬 업이다. 이는 윗몸일으키기와 비슷하지만 다르다.
  
  윗몸일으키기를 할 땐 보통 몸을 굽혀 움직이지만, 맥길 컬 업은 척추가 원래 갖고 있던 커브, 중립 자세를 잘 유지할 수 있는 안정화 능력을 기르는 것에 집중하기 때문에 커브가 없어지지 않도록 수건이나 손을 요추에 받쳐준 상태에서 커브가 살아날 수 있는 상태를 유지한 채로 훈련을 지속한다.
  
  윗가슴, 어깨, 머리만 바닥에서 살짝 들어준다 (3~5cm). 만약 이게 너무 쉽다면 리버스 플랭크를 20초 유지하는 것도 괜찮다.
  
  
• 두 번째 운동은 사이드 브릿지다. 이 동작은 우리에게 사이드 플랭크라는 이름으로 더 익숙하다. 손을 본인 옆쪽에 위치시키고, 어깨와 손의 움직임을 통제하며 균형을 잘 잡으면 된다.
  
  중요한 건 골반을 들어 몸을 1자로 일치시켜 주고, 몸이 무너지는 것을 막으며 저항할 수 있는 안정화 능력을 기르는 것이 중요하기 때문에 몸을 어디에 걸쳐 잘못된 자세 (힘들다고 어느 한쪽의 힘을 빼 기대는 형태)로 있지 말아야 한다. 양쪽 20초씩 유지한다.
  
  
• 세 번째 운동은 버드독이다. 사냥개들은 사냥하기 직전의 소리를 최소화하고, 사냥감에게 가까워지려고 머리를 최대한 내미는 특이한 자세를 하는데, 이 자세를 닮았다고 해서 버드독이라고 한다. 버드독을 할 때 공통적인 실수 두 가지를 짚도록 하겠다.
  
  첫 번째는 다리를 과도하게 들며 허리에 아치가 생기도록 하는 것이고, 두 번째는 정상 모션으로는 다리를 들 수 있는 힘이 없어서 골반이 이상하게 돌아가버리게 하는 것이다.
  
  다리를 높게 드는 것을 해결하는 법은 일단 다리 높이를 낮추고, 낮췄는데도 허리에 아치가 생긴다면 배에 힘을 줘서 다리에 따라서 허리가 움직이지 않도록 막을 수 있는 힘을 길러야 한다 (제대로 된 정지 모션을 유지하는 힘을 기르는 것).
  
  골반이 돌아가는 경우는 동작이 본인에게 무거워서 그런 것이므로 무릎을 접거나, 드는 높이를 낮추는 방법으로 시작해서 점진적으로 목표나 무게를 다시 높여 나가면 된다. 

 

운동 B의 첫 번째 운동은 PIA 스트레칭을 이용한다. (참고 링크 : https://youtu.be/ARGmMR_-bHw)

 

• 자세는 우선 자리에 앉아서 다리를 펴고 앉는다. 그리고 한쪽 발을 반대쪽 발 위에 꼬아준다. 몸을 회전시키기 위해 꼰 다리에 반대쪽 팔을 대서 옆으로 돌려준다.
  
  이때 무리가 가지 않도록 적당한 범위에서 패시브로 스트레칭을 먼저 하고 (팔을 이용해서 하는 방법), 그다음에 아이소메트릭 스트레칭을 한다.
  
  다리로는 몸이 못 돌아오도록 막아주고, 팔은 원래 자리로 돌아가려고 힘을 주는 것이다. 그럼 늘어났던 근육이 늘어난 위치에서 한 번 더 수축과 이완이 된다. 이는 가동성 회복에 굉장히 큰 효과가 있다.
  
  다음은 다리에 기대던 팔을 떼고 늘어난 가동성이 사용될 수 있도록 본인의 근육의 힘으로만 늘어난 범위를 사용해 스트레칭한다 (액티브 스트레칭).
  
  
• 두 번째 운동은 흉추를 여는 흉추 신전 연습이다 (10~15회 천천히 반복). 우리가 보통 기지개를 펼 때는 허리 뒤로 한다. 하지만 이 자세는 요추에 대부분 텐션이 더 많이 간다 (원래 그런 것으로, 문제는 아니다). 그래서 사람들은 흉추를 여는 느낌 자체를 모른다.
  
  이건 그 흉추를 여는 느낌을 알 수 있도록 소개하는 운동이다. 우선 느낌을 잡자면 서서 몸을 뒤로 젖혔을 때 앞 허벅지에 힘이 들어간다는 느낌이 있으면 허리를 늘리고 있는 것일 확률이 높고 (몸이 뒤로 기울어진 상태), 몸이 앞쪽으로 기울어진 채로 뒤로 젖혀 윗가슴만 오픈된 자세가 흉추가 나와야 오픈된 것이다.
  
  
• 다음 소개할 운동을 쉽게 연습하기 위해선 후면부 근육이 활성화가 돼야 한다. 운동 방법은 엄지손가락을 쥐고, 몸 바깥쪽으로 돌리며 가슴과 함께 오픈해 주고, 다시 역순으로 안으로 돌아가면 된다.
  
  오픈을 했을 때 어깨를 아래쪽으로 누르면 힘이 들어가는 근육 (하부 광배근)이 활성화돼야 일상에서도 흉추가 오픈되는 가동성이 사용된다.
  
  이게 활성화돼있지 않다면 허리를 틀을 때 흉추는 가만히 있고 항상 허리만 틀어서 모션이 생기게 된다.
  
  그렇기 때문에 이 운동은 이런 일이 발생하지 않도록 기술을 연습하는 것이라고 생각하면 되겠다 (흉추가 오픈되는 느낌을 익힐 수 있도록 하는 운동). 

 

이 내용들은 개별 관절 접근법이라는 이론에 기초한 내용이다 (그레이 쿡의 JBJ 접근법). 이게 말하는 건, 우리 각 관절은 다 연결돼있고, 다 다른 역할을 하는데, 그 역할을 못 하게 되고 악화가 되면 인접한 다른 관절도 자기 일을 못한다는 이론이다. 

이 말은 즉, 흉추가 일을 못 하면 요추가 고통받는다는 말이기도 하다.

 

전신의 관절

이론에 대해 살펴보면 가동성 강조 관절으로는 윗목, 어깨, 흉추, 골반, 발목, 발가락이 있고 안정화 강조 관절에는 아랫목, 중간 목, 어깨뼈, 요추, 무릎, 발이 있다고 제시한다. 

이를 JBJ 규칙이라고 하고, 이것에 맞춰 장기적인 훈련 플랜을 계획할 수 있다. 

 

쉽게 설명할 수 있는 예시로, 무언가를 머리 위로 들 때 어깨가 유연하지 못하면 중심을 잡기 위해 허리가 과도하게 뒤로 젖혀져 무리가 가지만, 어깨가 유연해 똑바로 들 수 있으면 허리도 1자로 펼 수 있어 부담이 사라지고 몸의 정렬이 바르게 되는 것이다. 

이 이론을 오늘의 내용에 활용하면 가장 인접한 관절인 고관절의 유연성을 확보하면 허리가 원래 있어야 하는 안정화 위치에 잘 자리 잡을 수 있고, 스트레스가 줄어들 것이다. 

 

예를 들어 햄스트링이 유연하지 않으면 쪼그려 앉을 때 허리가 둥글게 말려 허리가 다치는 경우가 많다 (스쿼트를 할 때를 상상해보자). 이때 요추의 스트레스를 줄여주려면 흉추의 가동성과 고관절의 가동성이 확보가 돼야 하는 것이다. 

이 좋은 개별 훈련 접근법을 처음 배웠을 때 많이 하는 실수로, 사람들이 개별 관절만 조지려고 하는 이상한 일이 생기기도 한다. 

 

모든 관절이 연결되어 있음을 강조한 훈련 모델이 오히려 관절의 특별한 역할을 부여하고, 그 방향으로만 평가하고, 사용을 하도록 부추기는 도구로 사용이 되는 것이다. 개별 관절 접근법을 활용할 때 너무 개별 관절에 집착을 하면 안 된다.

 

어떤 관절에 문제가 생겼을 때, 위쪽과 아래쪽 둘 다 아무런 문제 없이 깨끗한 상태가 아니라면 그 문제는 단 하나의 문제라고 확언할 수가 없는 것이다. 

 

개별 관절에 집착하지 않고 전체 시스템을 조율하는 시스템이 JBJ 접근법이다 (매우 중요하며 이 글의 핵심 개념).

 

이것은 피트니스 산업에서 현재 운동에 잘못 접근하고 있는 경향, 잘못된 고정관념으로 잘못된 실수를 반복하게 되는 생활양식의 경향을 개선하고자 만들어진 것이다. 

 

결론

총정리하면 척추 가동성은 요추에서뿐만 아니라 42% 정도가 흉추에서 나오지만 흉추는 대부분 사용되지 않는 경향이 있다. 

 

때문에 요추는 과도한 일에 시달리게 되는데, 이때 요추가 업무를 분담할 수 있도록 흉추 가동성을 활용하는 운동 B를 제시했다. 

요추는 유연성이 약한 관절이기 때문에 유연성 훈련이 아니라 그 자리를 견고하게 유지하는 안정화 훈련을 해야 하는데, 요추 안정화 훈련으론 맥길 빅 쓰리 운동을 제시했다. 

운동 A (맥길 빅 쓰리) - 1. 맥길 컬 업 - 10초씩 양쪽, 2. 사이드 브릿지 아이소메트릭으로 20초씩 양쪽, 3. 버드독 아이소메트릭으로 10초씩 양쪽 실행 

운동 B - 1. PIA 스트레칭 3가지 자세 10초씩, 2. 신전 운동 10~15회 천천히 실행 

이 전체를 1~3세트 무리하지 않는 선에서 반복하고, 휴식이 필요하다면 20~30초씩 쉬고, 전체를 도는 데 10분이 걸린다. 

모든 관절은 연결돼있고, 해당 관절만 조지는 게 아니라 전체 시스템을 조율하는 방식으로 문제를 해결해야 한다. 이게 기존 피트니스의 잘못된 접근 방식을 개선하는 데에 유용한 JBJ 컨셉이다. 

 

이 글을 통해 기존의 허리 기능에 대한 오해에서 벗어나고, 우리의 모든 관절의 협응 구조를 이해할 수 있게 됐다. 

 

이를 바탕으로 올바른 방향으로 운동하고, 스트레칭해서 우리 몸의 기능을 되찾고 허리 통증에서 벗어나 건강한 몸을 얻자.

 

참고) PIA 스트레칭이란 XINGMOVE (움직임을 가르치고, 연구하는 곳)에서 개발한 스트레칭 방법으로 PIA (Passive, Isometric, Active)를 줄인 것이다. 자세한 내용은 아래 링크를 참고하면 좋다. 

바른 자세의 중요성과 올바른 스트레칭 방법