유산소 운동의 효과와 제대로 하는 방법, 유산소 운동과 무산소 운동의 차이

서론

미토콘드리아

유산소 운동이란 몸에 충분한 산소가 들어왔을 때 근육 내 미토콘드리아 내에서 지방을 에너지로 만들어 사용하는 운동이고, 반대로 산소 없이 미토콘드리아 바깥쪽에서 근육 내에 저장돼 있는 탄수화물을 바로 에너지로 만들어 사용하는 운동을 무산소 운동이라고 한다. 

 

본론

유산소와 무산소는 이렇게 에너지를 만드는 원료, 방식, 장소에 따라 나뉜다. 어떤 운동을 하는지에 따라 나뉘는 게 아니라 상대적 운동 강도에 따라 나뉘는 것이다. 

 

달리기를 즐기는 사람들, 스쿼트

달리기가 유산소 운동인듯하지만 전력 질주로 빠르게 달리기를 한다면 그건 유산소가 아닌 무산소 운동이고, 스쿼트가 무산소 운동인듯하지만 한 번에 500~1000개씩 한다면 오히려 유산소 운동이 될 수도 있다. 

 

또 이런 에너지 시스템이 하나만 단독으로 사용되는 것이 아니라 유산소 에너지 시스템이 사용되는 비율이 높아지면 유산소 운동, 무산소 에너지 시스템이 사용되는 비율이 높아지면 무산소 운동으로 나뉘게 된다. 

 

심장, 혈관 내부

유산소 운동을 꾸준히 할 경우 심장의 용적이 늘어나고, 모세혈관의 밀도가 높아지고, 혈액 내 산소함량이 증가하고, 미토콘드리아의 양이 늘어나고, 혈관이 건강해진다. 

 

이는 죽을 것처럼 빨리 달렸을 때가 아닌 아주 약간 힘들 정도의 조금 가벼운 강도로 30분 이상 달렸을 때 나타난다.

 

전력 질주

달리는 도중 너무 힘들어 멈추고 싶지만 어떻게든 버티며 달리는 경우, 상대방을 추월하기 위해 안간힘을 쓰며 달리는 경우, 목표를 시간 내에 가겠다는 생각으로 겨우 달린 경우처럼 힘들게 달리는 등의 경우엔 무산소 에너지 시스템도 많이 사용되고, 이때부터 피로물질이 급격하게 상승되어 달리는 도중 쉽게 피로를 느껴 장거리 달리기가 어려워진다. 

그리고 이렇게 피로물질이 갑자기 쌓이는 지점을 정상 역치 or 무산소성 역치라고 하는데, 이 역치점을 넘어서는 순간 유산소 운동을 통해 얻는 장점이 많이 줄게 된다. 

 

즉 이 역치점을 안 넘는 강도로 달리기를 할 때 유산소 에너지 시스템을 통해 에너지가 발생되는 진정한 유산소 운동이라고 할 수 있는 것이다. 

유산소 운동을 꾸준히 하면 이 역치점은 더 뒤로 밀리게 되고, 내 몸에서 느끼는 강도가 같더라도 더 빠른 속도로 달릴 수 있게 된다. 이는 유산소 운동으로 인해 심폐지구력이 좋아졌다는 증거다. 

 

이 역치점을 찾아내는 건 기계로 측정하는 게 정확하지만, 맨몸으로 측정하려면 그냥 약간 힘들다는 느낌이 드는 정도로 달리는 게 현실적으로 가장 쉽게 찾을 수 있는 방법이다. 

 

힘들지 않은 범위 내에서 최대한 빠른 속도로 달리는 걸 기준으로 삼으면 좋은데, 이는 여러 번 달리며 시행착오를 통해 찾아낼 수 있다. 

 

결론

유산소 운동을 할 때 무조건 빠르게 달린다고 좋은 건 아니다. 유산소 운동의 이점을 제대로 얻기 위해 자신의 현재 신체 능력을 파악하고, 몸이 기능하는 원리를 활용해 그에 맞는 강도로 운동하자.

 

이 글도 같이 보는 걸 추천한다.

유산소 운동과 무산소 운동 중 뭐부터 해야 할까? (순서와 이유)