운동을 하기 전 꼭 알아야 하는 성장 원리와 유용한 트레이닝 방법

서론

운동을 제대로 시작하려면 내 몸을 잘 알아야 하고 그러기 위해 공부해야 한다. 

 

척추의 정렬

우선 척추의 정렬을 제대로 잡는 게 중요하다. 움직임에 따라 어떻게 힘을 주고 어떻게 중심을 잡아야 하는지 다르기 때문에 움직임에 따른 정렬에 대해 이해하고 정렬에 따라 어떻게 배에 힘을 주는지, 요추를 고정하는지 아는 것이 중요하다. 

또 움직임을 만들기 위해선 에너지가 필요한데, 인간이 에너지를 만드는 방식이 유산소 대사를 통해 에너지를 만드는 것에 가장 근간하고 있어서 적혈구나 일부 세포를 제외하곤 대부분 유산소 대사에 의존을 하기 때문에 호흡을 하는 방법이 중요하다. 

 

본론

호흡을 할 때 배가 나오면 무조건 안 된다고 생각해 경직된 호흡을 하는 사람이 많은데, 호흡의 기초는 횡격막이 수축하면 복부를 잡고 있는 복횡근의 힘을 빼며 복부가 팽창하며 늘어나는 과정에서 호흡을 하는 것이기 때문에 호흡을 정상적으로 한다면 횡격막이 수축해서 누르고 복부는 늘어나서 배가 나오는 게 정상이다.

 

그런데 배를 압박하고 호흡을 하려고 하다 보니 2차 호흡근 (강제 호흡근)인 목의 근육이 흉곽을 과도하게 위로 끌어당겨 호흡하며 호흡의 패턴이 망가진다. 

 

등산

웨이트 트레이닝을 하며 프로그램을 갖고 있지 않다면 지도 없이 등산을 하는 것과 같다. 가장 효율적으로, 부상 없이 트레이닝의 목표를 달성하기 위해선 세세한 액션 플랜이 표시된 운동 프로그램이 필수적으로 필요하다.

 

이에 최근 여러 운동 프로그램에 적용되고 있는 DUP 트레이닝 방법을 추천한다.

 

위협을 극복하고 강해진다

모든 트레이닝의 목적은 신체에 스트레스를 가해 신체의 항상성을 교란시키는 것이다. 신체는 이 운동 스트레스를 생존을 위협하는 행위로 간주해 미래에 닥쳐올 더 큰 위협에 대비해 적응 반응을 하게 된다. 

헬스장에서 나올 땐 들어갈 때보다 약해져 있지만, 며칠 쉬고 다시 헬스장에 갈 때는 더 강해져 있게 된다. 신체가 앞으로 닥쳐올 운동이라는 위협에 스스로 대비한 결과다. 하지만 운동을 다시 하지 않으면 신체는 운동이란 위협이 더 이상 없을 것을 인지하고 다시 원래 수준으로 되돌아가게 된다. 

 

초과 회복 설명 그래프

이건 일반 적응 현상 이론에 근거하며 스포츠 과학에선 이를 초과 보상이라고 한다. 이게 지속적으로 트레이닝 했을 때 신체가 지속적으로 강해지는 원인에 대한 기본적 설명이다. 

이건 신체에 가해지는 스트레스의 수준이 변하지 않으면 더 이상 강해질 이유가 없게 된다는 의미기도 하다. 이를 고려해 하는 트레이닝 방법이 선형 주기화이고, 보통 몇 달, 몇 주에 걸쳐 운동 강도와 볼륨을 조절한다. 

 

이런 주기화의 효과를 극대화하기 위해 나온 것이 비선형 주기화 (DUP)다. 몇 달, 몇 주에 걸쳐 변화를 주는 게 아니라 매주, 매일 강도와 볼륨을 조절하는 방법이다. 2002년 애리조나 주립대학의 연구에서 매일 운동강도와 볼륨을 조절했더니 스트렝스가 2배 증가하는 것으로 나타났다. 

 

이를 통해 정체기를 피하고 좀 더 빠르게 원하는 목표에 도달할 수 있을 것이다. 

 

결론

요약하면 DUP는 특정 기간에 근신경적 이점을 얻기 위해 매일 운동 볼륨과 강도 등을 변화시키는 것이다.

 

일반적으로 중량은 1rm의 70~85% 내에서 적용한다. 증량은 주 단위로 2.5~5kg 정도가 일반적이나 파워 운동에는 증량하지 않는 것이 권장된다. 또 4주 이상 연속으로 수행하지 않으며 1주는 디로딩을 하는 것이 권장된다. 

 

덧붙여 디로딩이란 몸이 과부하돼 부상을 입는 것을 피하고, 회복을 통해 수행능력을 높이는 2보 전진을 위해 1보 후퇴하는 훈련 방법이다. 디로딩 방법에 대해 자세히 알고 싶다면 다음 글을 참고하면 좋을 것이다.

부상 없이 적게 운동하며 빠르게 성장하는 법 (디로딩)