허리와 코어를 강화하기 위한 진짜 접근 방식과 운동 방법

서론

아무리 허리를 강화하려 해도, 근육 그 자체가 아무리 강해져도 바른 자세에서 오는 효율을 못 쫓아간다. 허리를 건강하게 만들려고 허리만 운동하려는 건 위험한 생각이다. 

매듭

아무리 힘을 줘서 매듭을 억지로 묶으려 해도 제대로 된 방법으로 묶은 매듭보단 튼튼하게 묶을 수 없다. 즉, 제대로 된 방법을 찾지 않은 채로 세게 묶는 것에만 집착을 해선 집도 크게 지을 수 없고, 배도 튼튼하게 만들 수 없다. 

매듭을 억지로 묶어봐야 올바르게 묶은 매듭보다 약하듯, 억지로 강화해봐야 올바른 자세보다 약하다.

 

체스트 프레스, 벤치 프레스

안전한 자세를 탐색하고, 연구하고, 연습해서 내 것으로 체화시키는 게 선행돼야 한다 (잘못된 자세로 체스트 프레스, 벤치 프레스를 해서 근육을 길러봐야 근육과 관절의 불균형이 오고 효과도 떨어지듯). 

 

힘에는 바른 자세라는 기술이 항상 포함돼 있다. 기술을 빼놓고 아무리 힘만 기른다고 해도 허리는 튼튼해지지 않는다. 
아프거나 통증이 있는 상태에선 어떤 운동도 독이 될 수 있다. 이럴 땐 참지 말고 '진짜 전문가'와 협의해 최적의 운동을 해야 한다. 

 

본론

플랭크

허리와 코어를 강화하기 위한 운동으로 플랭크만 계속하면 정말 좋아질까?

 

높은 수행을 원하는 사람은 국민운동으로 인식된 플랭크 대신, 플랭크는 웜업이나 보조 훈련으로 사용하고, 밀고 당기는 스트레스 훈련에서도 코어가 잘 작동하는지 확인하며 강도를 높여나가는 것이 좋다. 

 

플랭크는 코어 운동에 있어 1 레벨이라고 보면 된다. 레벨이 높아졌으면 고레벨로 훈련을 해야지, 1 레벨로만 훈련해선 도움이 크게 안 된다. 

 

아직 다음 레벨로 넘어갈 단계가 아니라 플랭크부터 시작해야 될 경우 조언을 주자면 플랭크의 경우 최대 2분 이상으로 늘릴 수 있지만, 특별한 목적을 두고 하는 게 아니라면 시간 대비 허리 보호에 더 많은 이점을 준다고 보기 힘들다. 

 

대부분의 전문가들은 허리 보호를 위해선 10~30초면 충분하다고 말한다. 그들은 더 오래 해서 리스크를 감당하고, 자세가 무너질 바에 안전하게 세트에 집중하라고 조언한다. 

 

푸쉬업, 인버티드 로우

미는 운동으론 푸쉬업, 당기는 운동으론 인버티드 로우를 제안한다. 이들은 자세를 바꾸며 강도를 조절할 수 있는데, 자세한 자세나 실행 방법은 유튜브에 검색하면 쉽게 찾을 수 있다. 

 

결론

우린 척추가 안정적인 위치를 유지하는 것, 안정화 능력을 찾는 것, 안정화 기술을 익히는 것, 즉 역동적인 환경에서도 올바른 자세를 유지할 수 있는 힘을 기르는 데 집중해야 한다. 

그리고 허리를 보호하는 기술 자체가 힘이다. 힘이라고 하는 것에 바른 자세가 항상 포함돼 있다는 개념이란 걸 기억하자. 아무리 방탄 허리도 바른 자세 없이는 유리 허리가 된다. 

이전에 허리에 다룬 글에서 허리만 강하게 만들지 말고 인접 관절들을 잘 사용하는 데 집중해야 한다고 했듯이, 여기선 유연성을 넘어 스트레스 훈련까지 하는 것이다. 직접적으로 허리에 스트레스를 가하는 게 아니라, 더 역동적인 활동에서 그 허리가 위치를 유지할 수 있도록, 사용할 수 있도록 힘을 길러보자. 

 

참고할 글

허리를 제대로 강화하는 법 (올바른 운동 방법, 스트레칭 법)