부상 없이 적게 운동하며 빠르게 성장하는 법 (디로딩)

서론

운동에 지친 사람

대부분의 사람들은 더 많이 성장하기 위해 더 열심히 운동해야 한다는 사실을 안다. 하지만 매일, 매주, 매달 훈련하며 성장에만 몰두하다 보면 지치고 힘들어진다. 

문제는 지치는 것뿐만 아니라 심각한 슬럼프에 빠지거나, 부상, 여러 가지 통제할 수 없는 심각한 상황에 노출되면 신체적, 육체적으로 매우 힘들 것이다. 

만약 운동을 하면서 다치는 게 이미 예정된 일이라고 한다면 어떨까? 

 
이 글을 통해 왜 운동을 열심히만 하면 여기저기 내 몸이 고장 나고, 운동을 열심히 하는 내가 아니라 아무것도 안 하는 사람이 더 건강해 보이는지 알 수 있을 것이다. 

또 디로드 개념, 휴식이란 무엇인지, 운동 주기는 어떻게 결정되는 건지 좀 더 전문가적인 견해를 갖는 데 도움이 될 것이다. 

 

본론

최고 수준의 운동선수들은 훈련에서 내 몸을 잘 사용하는 것만 연구하는 게 아니라, 훈련으로부터 내 몸을 어떻게 보호하고 잘 쉬어야 하는지도 고민을 같이 한다. 

휴식을 잘 이해하는 것 또한 성장의 훌륭한 전략이지만 이에 대한 동기부여를 일으키는 것은 초보자들에겐 쉽지 않다. 다치기 전엔 동기부여가 잘 일어나지 않기 때문이다. 

 

휴식을 취하는 냥이

초보자들이 휴식이 없으면 다치는 이유들을 설명하도록 하겠다. 

 

훈련이란 우리가 스트레스, 의도된 스트레스를 부여하면 예측된 어떠한 변화들이 일어나는데, 이 예측되는 변화를 얼마나 잘 만드는지에 대한 기술이다. 

즉, 내가 어떤 스트레스를 받았을 때 얼마나, 어떻게 변하는지, 얼마나 내게 스트레스를 줘야 하는지를 잘 판단하고, 계획하고, 실행하는 게 훈련이다. 

어떤 동물이든지 스트레스에 적응하는 일관된 패턴, 예측 가능한 패턴을 가진다는 놀라운 연구를 한스 셀리에 박사가 발표됐다. 이걸 일반적응증후군 (GAS)이라고 한다. 

스트레스가 발생하면 스트레스에 저항하는 능력이 일시적으로 하락했다가, 스트레스 제공을 멈추면 원래의 능력보다 조금 더 초과된 회복을 하는데 이게 작은 사이클이다 (초과 회복). 

그리고 초과 회복이 일어난 시점에 훈련을 하면 성장을 하는 것이다. 우리가 근력 운동을 할 때 48시간, 72시간 쉬고 하라고 지침을 주는데, 이게 근육이 회복하는데 걸리는 시간이기 때문이다. 

근데 이 초과 회복엔 치명적 결함이 있다. 이론은 맞지만 근육의 초과 회복 한 가지 요소만 갖고 효과를 분석했기 때문이다. 이는 인간이 얼마나 복잡한 생물인지 고려하지 않았다는 것이다. 

초과 회복만 갖고 훈련을 하면 이론상 이전보다 퍼포먼스가 더 나은 상태라면 언제든지 훈련을 계속하면 되고, 능력 회복의 지점이 가장 높은 곳에서 항상 훈련하면 가장 많은 이득을 보는 것이라 할 수 있다. 

 

무릎의 인대 구조

하지만 실제로는 인대와 건은 근육보다 훨씬 더 긴 회복 주기를 가진다.

 

그렇기 때문에 인대와 건이 회복되는 주기 그래프와 근육이 회복되는 회복 주기 그래프를 겹쳐서 근육의 회복 주기만 보고 훈련을 하면 근육은 회복에 성공을 하는 성장 그래프를 그리게 되는데, 인대는 적응 실패 그래프를 계속 그리게 된다. 

 

이 갭은 점점 계속 커지게 될 것이고, 이는 근육과 인대의 능력 차이로 인해 부상으로 이어질 것이다. 

 

톱니바퀴

많이들 말하는 48~72시간 회복 주기는 근육의 회복 주기지, 우리 몸 전체는 생각보다 더 많은 주기들이 맞물려 돌아가고 있다 (톱니바퀴처럼). 

만약 단기적으로 운동하는 사람들은 큰 영향이 없겠지만 길게 운동하는 사람들, 평생 운동을 목적으로 하는 사람들에겐 치명적인 결함이 된다. 

그래서 이를 위한 해결 방법을 제시한다. 방금 설명한 일반적응증후군은 근육이라는 하나의 요인만 고려하기 때문에 1 요소 이론이라 한다. 이를 개선해 만든 것이 2 요소 이론이다. 

여기서의 2가지 요인 중 하나는 피로다. 여기서의 피로는 운동을 하면 퍼포먼스를 떨어뜨리는 모든 부정적인 효과를 묶어 말하는 것이다. 

예를 들어 푸쉬업 100개를 하고, 그다음 1개를 하면 처음 할 때보다 훨씬 힘들 것이다. 퍼포먼스가 떨어진 것이다. 이는 에너지 고갈에 의해 힘든 것일 수도 있고, 인대나 건이 피로해졌기 때문에 부상을 걱정해 덜 하게 되며 퍼포먼스가 떨어질 수도 있다. 이렇게 부정적인 요인, 일시적으로 내 퍼포먼스를 떨어뜨리는 요인을 피로라고 묶었다. 

 

신경계

두 번째 요소는 긍정적인 요소다. 스트렝스 훈련 후 중추신경계 적응은 운동을 한 당일에 일어난다. 그런데 우린 왜 당일에 더 좋은 기록을 다시 내지 못할까? 

 

첫 번째 요소인 피로라는 부정적인 요인도 같이 쌓이기 때문이다. 

 

관절

나에게 중추신경계의 적응이 일어나 더 높은 수준의 기술을 할 수 있지만 내 관절, 근육은 아직 회복되지 않았기 때문이다. 

 

그러므로 정상적으로 내 향상된 퍼포먼스를 느끼려면 근육이 회복된 다음에 해야 하고, 그때 중추신경계의 회복도 느낄 수 있는 것이다. 

한 가지 운동을 했어도 여기서 나타난 긍정적, 부정적 요인은 많은데, 이것들이 +,-가 돼서 내 퍼포먼스 곡선을 그리게 되는 것이다. 

1 요소 이론에 따르면 우리가 훈련을 했던 시점보다 퍼포먼스가 조금이라도 향상됐다면 언제든지 훈련을 해도 된다. 

하지만 2 요소 이론에 따르면 무조건적인 성장이 아니라 피로라는 부정적 효과들을 어떻게 제어할 것인지도 훈련 주기, 계획 안에 포함돼야 한다. 

더 빠르게 성장하려면 성장에만 포인트를 찍는 게 아니라 부정적인 영향도 어떻게 컨트롤할지 계획에 포함돼야 하는 것이다. 

그래서 디로드 개념을 장기적으로 가장 쉽고, 간단하게 활용할 수 있도록 설명한다. 

훈련을 해도 되지만 피로는 계속 누적되기 때문에 1~2주 정도의 의도된 휴식 (훈련을 줄이거나 쉼)을 취하는 것이다. 

 

이렇게 하면 쌓여있던 부정적 피로를 털어버리게 되는데, 대신 성장 곡선 또한 아래 방향으로 간다. 

디로드는 훈련을 줄이거나 쉬는 걸 말한다. 이때 다치고 쉬는 건 디로드라 부르지 않는다. 다치기 전에 예정된 훈련 양을 감소시키는 것이 디로딩이다. 

 

그럼 이제 쉽게 활용할 수 있는 디로딩 방식을 제시한다. 

 

1. 완전 휴식 - 운동을 하는 사람들은 이것이 제대로 작동되는 건지 불안할 수 있다. 그래서 이를 뒷받침할 한 연구를 간단히 소개한다. 6주마다 3주씩 휴가를 갔던 그룹과, 24주 연속으로 훈련했던 그룹이 같은 근 비대 성장을 했다고 한다 (eur j appl physiol에 발표된 comparison of hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training). 
2. 훈련은 하되, 양과 강도를 줄이는 방식 - 볼륨과 강도를 모두 줄인다. 현재 하고 있는 훈련에서 반복 횟수와 세트를 50~60%가량 줄이고, 강도는 적게 줄인다. 즉 무게는 10~20% 정도만 줄이는 것이다. 그 이유는 긍정적인 곡선의 하락폭을 줄이기 위해 (성장 곡선의 하강 경사를 완만하게 하기 위해)서다. 그러나 피로는 회복되라고 대사적 스트레스에 가까운 볼륨을 많이 떨어뜨리는 것이다.
3. 오히려 강도를 늘리는 방식 - 반복 횟수는 50~60%가량 줄이고 강도는 더 높여서 훈련하는 방식이다. 이 방식은 강도를 높이면서도 쌓인 피로를 전부 회복해야 하기 때문에 난이도가 높고, 실제로 많이 실패하기도 한다. 

그럼 얼마나 자주 디로딩을 해야 할까? 

 

주기적으로 디로드를 하는 게 있고, 비주기적으로 디로드를 하는 방식이 있다. 

비주기 방식은 계획하지 않았다가 오늘 디로드를 해야겠다 싶어 하는 즉, 자신의 감으로 하는 것이다. 비주기적 방식은 자신에게 최적화된 디로드를 할 수 있다는 장점이 있지만 그 외의 상황에선 퀄리티를 보장할 수 없다. 

 

주기적 방식은 4주를 로드하고 3주를 디로드하거나, 7주를 로드하고 5주를 디로드하는 등의 방법을 사용하는 것이다. 주기적 방식은 추천하는 경우가 있다. 

 

1. 일반인인데 하이 퍼포먼스를 하는 사람들이 아니라, 다치면 안 되는 프로선수들의 경우다. 
2. 반복적으로 다치는 경험을 하고 있는 사람들은 혼자서 조절이 안 되는 게 예상되기 때문에 주기적 방식을 채택해야 한다. 
3. 30세 이상의 나이가 있는 사람들이다. 

결론적으론 주기적 방식을 선택하는 게 더 안전하고, 안정적으로 훈련을 할 수 있다. 보편적으로 3주 로드, 1주 디로드를 하는 게 처음 초보자가 입문하기에 적당한 훈련 강도다. 

한 사이클이 끝나고 다음 사이클로 넘어갈 때 문제없이 잘 훈련이 진행되고 있고, 추적 관리를 해서 부정적인 신호가 없다면 로드나 디로드를 좀 더 늘릴 수 있는데, 이 방법이 답답하고 다른 방법을 찾고 싶다면 더 깊이 공부하고 적용해야 한다. 

겉으로 볼 땐 단순해 보이지만, 작은 결정들이 겹겹이 쌓여 만들어진 이론이다. 직접 해보며 이 주기가 어떻게 작동하고, 어떤 의미 때문에 이렇게 하라고 했는지 알며 돌아가는 작동 원리를 파악해야 한다. 

 

결론

글을 총정리하면, 48~72시간 쉬라고 하는 초과 회복 개념은 잘못됐다기 보다 근육 회복이라는 한 가지 요인만 고려하기엔 인간의 몸이 얼마나 복잡한지 생각해 보면 결함이 있다. 그래서 이를 정교하게 조작하기 위해선 긍정적 요소와 부정적 요소를 둘 다 고려하는 2 요소 이론을 이해해야 한다. 

디로드의 3가지 방법을 소개했는데, 3번째의 경우는 많이 어렵다. 초보자의 경우 1~2번부터 시작해 주기화에 성공한다면 이 3번째 방법도 이해하고 할 수 있는 날이 올 것이다. 비주기적 디로드보단 주기적 디로드를 추천하고, 처음 시작할 땐 3주 로드, 1주 로드를 하는 것부터 추천한다. 만약 이를 수정하려면 디로드에 대해 더 깊이 공부하고 적용해야 된다. 

많은 사람들은 부상을 당하기 전엔 부상에 대해 깊이 생각하거나 걱정하지 않는다. 아직 생기지도 않은 문제를 미리 걱정해 성장을 멈춘다는 건 쉬운 일이 아니다. 운동을 하는 사람들에게 휴식을 하는 데는 용기가 필요하다는 말이 있을 정도다. 

 

휴식을 취하는 사람들

이는 성장을 빠르게 하고 싶다는 불안감 때문이다. 하지만 중요한 건 성장을 덜 하자고 휴식을 제안하는 게 아니라 성장을 하기 위해선 꼭 적절한 휴식이 필요하다. 성장에 미쳐있는 이 시대에 성장을 더 하려면 휴식의 중요성을 아는 것이 필요하다. 특히 휴식을 못해서 다치는 사람들에게 디로드 개념은 꼭 필요하다.