라운드 숄더의 원인과 해결 방법

서론

후면 사슬 근육

운동을 하는 이유는 건강의 증진도 있지만 대부분의 사람들은 보기에 멋진 몸을 만들기 위해서 남들이 놀고 있을 때도 열심히 운동을 한다. 하지만 후면보다 전면 근육 (가슴 근육)의 과도한 발달이 계속된다면 라운드 숄더가 생길 수 있다. 

 

2017년 Hasna Darneshmandi 연구팀의 상지 교차 증후군과 보디빌딩의 연관성이란 연구의 결과로 웨이트 훈련을 받은 사람들이 일반인들보다 라운드 숄더를 가진 비율이 높게 나타났다. 앞쪽에 위치한 가슴 근육이 불균형적으로 발달하면 라운드 숄더가 일어날 수 있는 것이 밝혀진 것이다. 

 

컴퓨터로 업무를 하는 여자

또한 현대인들은 학업과 직장 생활을 하며 오래 앉아서 생활하고, 집에 와서도 구부정한 자세로 컴퓨터나 핸드폰을 사용하는 시간이 많아 특히나 라운드 숄더에 노출이 돼있다. 

 

본론

넓은 어깨를 자랑하는 남자

라운드 숄더는 보기에만 좋지 않은 것뿐만 아니라 어깨 통증, 좌우 불균형적인 근육 발달로도 이어질 수 있다. 그러므로 이를 빠르고 쉽게 해결할 수 있는 간단한 운동 3가지를 제시한다. 등 운동 전에 웜업으로 사용할 수도 있고, 감춰진 어깨 프레임도 함께 찾을 수 있을 것이다. 

 

왼쪽 승모근, 오른쪽 전거근

라운드 숄더를 벗어나기 위해선 어깨를 뒤로 당겨주는 근육을 강화해야 한다. 과도하게 발달된 가슴 근육이 어깨를 앞으로 잡아당기고 있는데 이를 당겨줄 수 있는 근육을 강화해 가슴 근육과의 밸런스를 잡아줄 수 있기 때문이다. 이런 역할을 하는 근육으론 중부 승모근, 하부 승모근, 전거근이 있다.

 

밴드로 운동하는 여자

중부 승모근을 강화하는 운동으론 밴드 풀 어파트가 있다. 장력이 약한 얇은 밴드를 사용해 등 뒤로 당기는 단순한 운동이지만 큰 운동 효과가 있다. 이 동작 하나로 후면의 많은 근육들이 활성화되는데, 어깨의 안정성을 담당하는 회전근개 근육들 (극상근, 극하근, 소원근)의, 운동 중 날개뼈의 안전한 포지션을 만들어주는 승모근과 능형근, 후면 삼각근의 발달로부터 앞으로 말린 라운드 숄더와 운동 중 발생하는 어깨 통증까지 예방할 수 있다. 

 

이 운동은 근육 손상을 위해 근육을 혹사시키겠다는 목적으로 하는 게 아니라 머슬 마인드 커넥션, 날개뼈 움직임에 집중해 가벼운 밴드 저항으로 많은 반복 횟수를 수행해 후면 근육들을 활성화시키는 것이 목적이다. 그러므로 점진적 과부하를 적용할 필요가 없다. 

 

회전근개

동작은 간단한데, 팔을 90도로 들어 올려 어깨너비로 밴드를 잡고, 팔을 펴고 밴드를 바깥쪽으로 벌리며 날개뼈의 전인과 후인 움직임을 만들어 내는 것이다. 동작 수행을 위한 보상작용으로 허리가 꺾일 수 있으므로 허리와 목의 중립을 유지하는 것도 중요하다. 그립은 오버 그립에서 언더 그립으로 회전해 (일자로 잡고 바깥으로 가며 손목을 바깥쪽으로 회전) 수행하면 회전근개 활성을 더 효과적으로 만들어 줄 수 있다. 

 

날개뼈의 상방 회전과 하방 회전의 발달까지도 중점을 둬 동작을 위에서 아래로 내리며 팔을 벌려줄 수도 있다 (만세 자세를 하면 날개뼈는 상방 회전, 팔을 아래로 내리면 하방 회전한다). 그러면 회전근개의 발달, 전인과 후인의 움직임 유지, 상방 회전과 하방 회전까지 움직임을 만들어낼 수 있다. 

 

이 운동은 매일 운동 전 워밍업이나 집에서 아무 때나 하루에 한 번 20~30회로 일관성 있게 수행해 주면 체형을 교정해 프레임을 더 넓혀줄 수 있다. 

 

주의할 점으론 어깨 관절을 뒤로 접는 느낌이 아니라 견갑골을 모아준다는 느낌으로 잡아당겨야 한다. 그렇지 않으면 중부 승모근보다 후면 삼각근에 자극이 더 갈 것이다. 이 운동을 통해 말린 어깨를 뒤로 견인하고, 견갑골과 회전근개의 안정화에 큰 도움을 받을 수 있다. 

하부 승모근을 강화하는 운동으론 Y 레이즈가 있다. 이 운동은 맨몸으로 해도 되고 밴드, 덤벨을 사용해 운동할 수도 있다. 동작을 볼 수 있는 유튜브 링크를 걸도록 하겠다. https://youtu.be/8ECdyd77dxQ?t=100 (동작을 시작하는 1:40부터 시작하게 해 놨음. 마우스 오른쪽 클릭 후 새 탭에서 링크 열기를 누르면 편하다)

 

팔꿈치를 쭉 펴서 고정한 푸쉬업 자세

전거근을 강화하는 운동으론 푸쉬업 플러스가 있다. 푸쉬업 자세로 팔꿈치를 쭉 펴서 고정한 뒤, 등으로 키를 잰다는 느낌으로 최대한 위쪽으로 밀어 올렸다 내렸다 하는 것을 반복하는 운동이다. 

 

3가지 운동 모두 10~15회 2~3세트 정도 하는 것을 추천하고, 다 해도 10분 정도밖에 안 걸린다. 매일 해줘야 라운드 숄더를 빠른 시간 안에 해결할 수 있다. 

 

결론

라운드 숄더는 생각보다 많은 사람들이 겪고 있는 문제다. 이를 방치하면 분명 몸에 좋지 않은 결과를 가져온다. 모두 하는 것이 좋겠지만, 자신에게 필요한 운동을 골라 매일 가볍게 해주는 것만으로도 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.