발목 강화하는 방법 (자주 다치는 사람들은 필독)

서론

발목을 다치지 않기 위해선 발목의 구조적 접근뿐만 아니라 기능적 접근도 필요하다 (아무리 좋은 차를 타도 운전자가 미숙하면 사고가 난다). 이것들은 서로 대립되는 개념이 아니다. 인간은 기능적 개선을 하려는 과정에서 구조적 개선이 같이 일어나기 때문에 내가 발목을 잘 쓰려고 노력하면 발목이 더 튼튼해진다. 즉, 기능 개선에 구조 개선이 어느 정도 따라온다고 생각해야 하는 것이다. 

예를 들어 자동차를 탈 때 우회전을 계속한다고 자동차가 우회전에 특화되도록 저절로 업그레이드되지 않는다. 하지만 우리 몸은 우회전을 계속하면 실제로 우회전을 더 잘할 수 있는 몸이 된다. 또 뭔가를 더 잘 던지려고 하면 (기능) 실제로 더 멀리 던질 수 있는 몸이 되는 것이다 (구조 변환). 

 

본론

자전거를 타는 아이

우리는 기술이 아닌 더 넓은 움직임에 대한 폭넓은 경험이 먼저 필요하다. 움직임을 먼저 하고 훈련은 나중에 하는 것이다 (ex. 처음부터 자전거를 타는 게 아니라, 놀이터에서 재밌게 놀며 신체를 움직이고, 나중에 자전거를 타는 훈련을 하는 것처럼 말이다). 우리 몸은 더 잘 움직이려고 노력하면 더 잘 움직일 수 있는 몸이 된다. 그렇기 때문에 기능을 놓치지 않고 가면 얻을 게 정말 많다. 

 

 

정리하면, 우리가 발목을 잘못 인식하고 잘못 운전하면 아무리 발목이 튼튼해도 사고는 일어난다. 그래서 구조적으로만 (하드웨어만 개선해서) 뭔가를 해결하려고 하는 건 사고가 날 때마다 브레이크 탓만 하는 것과 똑같다. 그래서 이를 동시에 해결하기 위해 3가지 훈련을 제시한다. 

1. 쪼그려 앉기를 만드는 훈련 (발목 유연성 훈련. 구조적 훈련)

2. 한 발로 가만히 서있는 상태에서 (정적인 상태) 멀리 있는 동전이나 병뚜껑을 나머지 한 발로 주우려는 훈련. 우리 발목은 생각보다 여러 가지 방향에서 힘을 통제한다 (우리가 인지하는 것보다 훨씬 더 많은 방향에서 균형을 잡기 위해 노력한다). 이를 이용한 여러 트레이닝을 하면 발목 기능 개선에 도움이 된다. (한 발은 고정해놓고 발목을 여러 방향으로 움직이며 균형을 유지하고, 나머지 한 발로는 동전을 가져온다 (발목의 기능이 개선되면 여러 방향으로 하는 것을 도전하기). 

3. 2번을 다이나믹한 (동적인) 상태로 하는 훈련

• 1단계 - 목표지점을 정하고 한 발로 서서 멀리 뛰고 착지하는 것을 반복한다. 착지 후엔 3초 동안 정지를 해야 한다 (착지 후 정지 상태를 유지하는 게 안정화에 있어 중요하다). 
• 2단계 - 1단계의 훈련에서 점프를 하며 90도씩 회전하는 동작을 추가한다. 
• 3단계 - 2단계의 훈련에서 뛸 때 시선은 회전하는 방향의 반대를 바라보도록 한다 (눈으로 바닥을 보지 않고서도 공간을 느끼고, 바닥에 닿는 마찰과 속도를 제어할 수 있는 능력을 기르는 것이다). 

 

결론

쉽게 말하면 발목의 강화만 (하드웨어) 생각하기보다 우리 뇌의 움직임에 대한 신경 적응 (소프트웨어) 또한 같이 이뤄져야 다치지 않을 수 있다는 것이다. 이건 다른 관절에도 마찬가지로 적용된다. 위의 훈련을 꾸준히 해 발목의 구조와 기능을 개선하고, 우리 몸의 움직임 또한 개선해보자.