벌크업에 대한 오해와 올바른 방법, 팁

서론

많은 사람들이 벌크업 하면 단순히 체중 증가, 몸을 크게 불리는 것이라고 생각하지만, 체지방과 근육의 증가가 균형을 잃는다면 잘못된 방법이다. 벌크업의 절대적인 목표는 근육량 (곧 근육의 사이즈)을 늘리는 것이고, 그를 위해 체지방은 어쩔 수 없이 따라오는 것이다. 단순히 운동을 하며 많이 먹어 살만 찌운다고 되는 것이 아니다. 

 

본론

허리둘레를 재는 여자

벌크업을 할 때 라인을 잃는 것은 벌크업이 아니다. 벌크업은 자신의 약점을 확인해가며 보완해나가는 과정이다. 자신의 약점을 확인도 못할 만큼 체지방이 늘어나면 확인도 할 수 없다. 인바디 측정 없이 체지방을 쉽게 확인할 수 있는 척도 중 하나는 허리의 둘레다. 만약 자신의 체중 증량 대비 허리의 둘레가 많이 커진다면 체지방 위주로 찌고 있는 것이다. 매일 아침 공복 상태로 측정해서 비교하는 걸 추천한다. 인바디는 참고용일 뿐, 눈바디로 확인하며 본인의 상태를 파악하는 것도 중요하다. 

 

폭식

체중 증가와 근성장이 목표인 경우엔 필요한 만큼의 단백질만 섭취하면서 (고단백 x, 고단백 (상대적)은 다이어트 시에) 나머지는 탄수화물과 지방의 양을 늘리는 것이 전체적인 근성장을 위해서 더 효율적이다. 체지방이 증가할수록 신체가 인슐린에 대한 민감도가 떨어져 체지방 증가의 속도는 빨라지고 연소량은 적어지며 단백질 합성에 방해가 돼 근성장 속도는 떨어지게 된다.

 

따라서 적당한 체지방을 유지하는 것이 인슐린 민감도를 높게 유지해 지나친 체지방 축적을 예방하고 근성장에 도움이 된다. 지나친 체지방의 증가와 시간 낭비 없이 근성장을 원한다면 자신의 유지 칼로리보다 약 5~10% (약 250칼로리)를 추가 섭취하고 매주 체중 증가의 폭을 0.5kg 내외로 제한을 둬 일명 살크업이 아닌 벌크업을 하는 것이 좋다. 

 

운동의 강도를 늘리고 그에 따라 올라간 식욕에 따라 식사량을 늘려야 한다. 먹는 것보단 운동이 먼저라는 것이다. 벌크업을 할 때 먹는 것은 굉장히 중요하고, 많은 사람에게 있어 운동하는 것보다 더 힘들 것이다. 하지만 벌크업이라고 해서 무작정 먹는 양을 늘리기보단 자신의 운동 강도와 신체 상황을 고려해 전략적으로 섭취해야 한다. 러프하게 먹는 식단은 결국 대충 나오는 러프한 결과를 부를 뿐이다. 

벌크업을 원하는 많은 사람들은 대부분 마른 사람들, 소위 멸치인 경우가 대부분이다. 멸치여도 체지방이 적은 경우가 있고, 평균적인 경우, 많은 경우 (마른 비만)가 있다. 이걸 근육형, 일반형, 비만형으로 나눠보자. 그리고 자신의 체지방이 13% 이하면 근육형, 13~18% 일반형, 18% 이상은 비만형이라고 하겠다. 이 중에 운동을 하지 않은 사람이 근육형이라면 신체가 운동을 해 근육을 키우기에 타고난 경우가 많으므로 반드시 운동을 하자.

 

bmi로 얼마나 말랐는지 파악도 가능하다. 17 이하는 심각하게 마른 편, 17~20은 일반적으로 마른 편, 20 이상은 살짝 마른 편이다. 한 달에 4~5%까지 체중을 늘려도 되고 유산소 운동은 굳이 할 필요가 없는 타입이다. 이 타입 중에 운동 경력이 얼마 안 됐는데도 bmi 지수가 높다면 타고난 근육형일 가능성이 굉장히 높다. 이 경우엔 조금만 운동해도 인스타나 유튜브에 나오는 몸짱이 될 가능성이 굉장히 높다. 

일반형은 한 달에 3~4% 내외로 체중을 늘리고 이중 체지방이 15~18% (일반과 비만 멸치 경계선에 있는)인 사람은 유산소 운동도 2~3회 내외로 하는 걸 권장한다. 
비만형은 근력 운동, 유산소 운동을 병행해야 한다. 주변에 운동, 식단을 코칭할 전문가가 있다면 한 달에 2~3% 내외로 체중을 올리는 게 가능하다 (린매스업, 상승 다이어트). 체지방률을 15% 이하까지 낮추고 벌크업을 하는 걸 권장한다. 

 

결론

벌크업은 체중을 늘리기 위한 것이 아니라 근육량을 늘리기 위한 것임을 명심하자. 앞에서도 거론했듯 벌크업은 일반적으로 멸치들이 진행하려고 하는 경우가 많을 것이다. 무분별한 식사량 증가는 벌크업에 도움이 되지 않고 오히려 독이 될 수도 있다. 전략적인 식단은 필수다. 

 

그리고 덧붙여, 많은 헬스 초보자들이 증량을 위해 게이너 보충제를 많이 산다 (단백질 + 탄수화물). 시장에 나오는 많은 게이너 류 보충제의 설명을 보면 허무맹랑하거나 정말 과대광고를 하는 경우가 많다. 잘 알지 못하고 무작정 게이너 류 보충제를 먹으면 근육량 증가 대비 체지방이 많이 증가돼 독이 될 수 있다.

 

상황에 따라 단백질 보충제는 먹더라도, 정말 웬만하면 게이너는 먹지 않는 것을 추천한다. 탄수화물은 우리가 일상생활을 하며 먹는 것으로 차고 넘치기 때문이다. 물론 먹는 양이 많이 제한된 사람이라면 초반에 어느 정도는 도움을 받을 수도 있지만, 길게 보면 결국 근본적은 해결책은 아니다. 일반식을 충분히 섭취해 자신이 필요한 열량을 맞추고, 단백질이 부족하다면 닭가슴살, 계란 등으로 보충하고, 먹기가 힘들거나 여의치 않다면 그땐 단백질 보충제를 통해 보충하자 (이렇게 말해놓고 나는 단백질 보충제를 먹는다).

 

마지막으로, 벌크업은 사실 일반인들이 하기 굉장히 힘들다. 근육 사이즈를 키우는 건 생각보다 쉽지 않다. 운동량, 먹는 양 등 운동에 시간과 경제적인 부분을 많이 투자해야 하는데 직장을 다니고 일상생활을 해야 하는 사람들은 많은 투자를 하기 힘들기 때문이다. 그래서 몇 달 정도를 하면 정체기가 온다. 그때 타파하는 방법은 운동 시간, 운동 빈도, 운동 강도, 식단 (먹는 양 Up + 피자, 치킨, 햄버거 등이 아닌 깔끔한 음식), 정신력 등을 더 높이는 것밖에 없다. 만약 다음 단계로 넘어가지 못하고 있다면, 유전자 탓이 아니라 투자가 부족하거나 방법이 잘못된 것이다. 

 

먹을 거 다 먹고, 쉬고 싶은 거 다 쉬며 하고 싶은 대로 운동을 하면 그만큼만 나온다. 강조하지만, 벌크업은 쉽지 않다. 원하는 것이 있다면 그만큼 투자와 각오가 필요하다.