테스토스테론 최적화 (근성장에 초점)

서론

테스토스테론

남자의 상징성 테스토스테론. 정복심이 강한 리더들, 왕, 성공한 ceo들이 대체로 높은 수치를 갖고 있다. 테스토스테론은 승부욕을 만들고, 근육을 생성하게 하는 핵심 호르몬이지만, 수명을 낮추는 원인이 되기도 하고, 탈모를 유발하기도 하는 단점도 있다 (테스토스테론에 대해선 여러 장단점들이 있으나 글의 요지와 어긋나니 궁금하면 자세한 건 따로 찾아보길 바란다). 여기선 테스토스테론을 근육 성장에만 초점을 두고 테스토스테론 수치를 최적화하는 방법들에 대해 다루겠다. 

 

본론

방법들을 나열하겠다. 

 

영양적 측면

• 하루 식단의 30%는 양질의 소고기, 생선, 계란 등에서 단백질을 섭취해야 한다. 특히 신선한 계란을 매일 섭취하는 것은 매우 좋다. 
• 식단의 40%는 건강한 탄수화물로 구성해야 한다 (채소, 과일, 렌틸, 마, 퀴노아 등). 
• 가공식품을 통한 당류 섭취를 최대한 줄여야 한다 (단순당, 청량음료, 가공우유, 과자, 흰 빵, 라면, 파스타 등).
• 식단의 30%는 좋은 지방으로 구성해야 한다 (코코넛 오일, 마카다미아 오일, 햄프 오일, 아보카도 오일, 계란 노른자). 
• 비타민, 미네랄을 섭취한다. 일반 자연식으로 요구량을 충족하기 힘들기 때문에 보충제를 이용하는 것을 추천한다 (신체가 필요로 하는 모든 영양소를 일상 음식물로 섭취하려면 25000 칼로리가 넘는 음식을 섭취해야 한다). 특히 비타민 d3를 매일 3000iu 섭취하면 테스토스테론 수치가 약 25% 증가된다고 한다. 아연 섭취는 하루 8~14mg를 하고 40mg을 넘지 않게 주의한다. 

운동, 생활적 측면

• 6~10rm의 웨이트 운동을 한다. 주 3~4회가 적절한데, 이유는 더 하게 되면 코르티솔을 증가시키기 때문이다. 1시간 이내로 휴식 시간을 짧게 하고 빠른 템포로 진행하는 게 좋다.
• 러닝 같은 고강도의 유산소 운동은 하지 않는 것이 좋다. 테스토스테론 수치를 낮추고 코르티솔을 증가시키기 때문이다.
• 주 3~5회 30분 정도 빠르게 걷는 것은 테스토스테론 증가에 좋다.
• 화창한 날 햇볕을 쬐며 야외에서 운동하는 것도 좋다 (비타민 d 생성).
• 생활습관을 개선한다 (스트레스 조절, 충분한 휴식). 수면을 충분히 취하는 것이 중요하다. 일찍 잠드는 것이 좋고, 가능하면 약간의 낮잠을 자는 것도 좋다 (운동 전 약간의 낮잠은 수행능력을 높인다는 연구결과도 있다).
• 부정적인 것과 마주치지 말자 (코르티솔 증가로 인한 호르몬 작용).
• 복합 다관절 운동을 중량을 높이고, 가동 범위를 넓혀 운동한다.
• 운동 후 미지근하거나 따뜻한 물로 씻으면 혈액순환을 피부나 근육 쪽에 증가시켜 근성장에 도움이 되고 차가운 물로 씻으면 염증 완화에 도움이 된다. 

결론

위의 방법과 다른 방법들을 참고하면 근육량을 늘리기 위해 테스토스테론 수치를 높이고자 하는 사람들에게 도움이 될 것이다. 하지만 나는 개인적으로 뭐든지 밸런스가 중요하다고 생각한다. 테스토스테론에 대해 좀 더 자세하게 찾아보고 따져본 뒤 자신이 꼭 필요하다고 생각되면 수치를 높이는 쪽으로 하는 것이 나쁘지 않다고 생각한다. 근육량과 외적으로 멋진 몸에만 자신의 인생을 투자할 것이 아니라면 건강에 좀 더 초점을 두는 것이 좋다고 생각한다. 좋은 방법을 발견하게 되면 꾸준히 추가해 수정하도록 하겠다.