손목 강화하는 방법 (손목의 구조와 기능 이해)

서론

손목의 구조

손목의 엄지 쪽에 있는 노뼈 (Radius)는 체중의 82%를 분배받아 견디고, 손목의 새끼손가락 쪽에 있는 자뼈 (Ulna)는 나머지 18%의 하중이 전달된다. 손목은 구조적으로 많이 젖혀지지 않는다. 손목이 과대하게 젖혀지면 유구골 (Hamate. 갈고리뼈라고도 한다. 손목 위에 툭 튀어나온 뼈)이 앞쪽 뼈와 가까워지며 그 사이에 있는 인대를 압박하고 데미지를 준다. 

 

손목이 구조적으로 어떻게 돼있냐에 따라 손목이 견딜 수 있는 총하중이 달라진다. 손목을 잘 사용하면 100%에 가까운 하중을 건강하게 받치고, 손목을 잘못 인식하거나, 인식 없이 쓰고 있으면 상대적으로 부상률이 높아지고 힘을 쓸 때 파워도 떨어진다. 

 

본론

손목의 부상을 해결하거나 예방하기 위해선 손목이 더 이상 뒤로 젖혀지지 않도록 막을 수 있는 강력한 굽힘근의 힘과 동시에 힘이 제대로 전달될 수 있는 인대와 건의 튼튼함이 확보돼야 한다. 많은 사람들은 스트레칭을 통해 손목의 가동 범위를 넓히려고 하는 데 집중을 하는데, 근본적인 해결책은 내가 온 체중을 실어도 손목이 젖혀지지 않을 정도로 굽히는 힘을 강력하게 해서, 상대적으로 뒤로 젖혀지는 힘의 부하를 본인이 의도적으로 낮춰 손목에 대한 부하를 많이 떨어뜨리는 것이다. 

인대와 건이 튼튼해지기 위해선 근육 운동보다 훨씬 더 많은 시간이 필요하다. 인대와 건엔 혈관이 없기 때문에 근육보다 회복이 더디고, 강도 설정을 잘못하면 큰 부상으로 이어진다. 그렇기 때문에 본인의 몸을 세심하게 관찰하며 강화해야 한다. 연구에 따르면 인대와 건의 콜라겐 합성이 변화되고, 구조적으로 변화해 튼튼해지는 시기는 2개월 이상 꾸준히 운동을 한 후라고 한다. 실험에 따르면 3개월을 운동한 후 1개월이 지나자 원래대로 돌아갔다고 하는데, 이를 통해 계속 꾸준히 해야 한다는 걸 알 수 있다. 

 

푸쉬업 자세

손목을 강화하기 위해선 뤼스트 프레스 (Wrist Press)를 10개씩 3세트 쉬지 않고 해주는 게 좋다 (푸쉬업 자세로 손목을 들었다 폈다 하며 하는 손목 강화 운동이다. 힘들면 무릎을 대거나, 엉덩이를 뒤로하며 부하를 낮춘다. 많이 강화되면 손을 뒤로 꺾은 채로 드는 것도 시도해본다. 갈피를 못 잡겠다면 유튜브에서 검색해서 연습하는 게 좋다). 이를 통해 기른 힘이 내가 인지하지 못하는 상황에서도 충돌에서 오는 압력을 컨트롤해 준다. 참고로, 아직 손목이 약한 상태일 때 손목이 너무 젖혀지지 않기 위해선 푸쉬업을 할 때 손을 바깥쪽으로 돌려주는 것도 좋은 방법이다. 

우리 연부 조직 (장기, 근육, 결합조직, 지방, 혈관, 림프관, 관절, 신경을 포함하는 조직)의 온도가 충분히 확보돼야 원래 갖고 있는 신장성의 100%를 사용할 수 있기 때문에 운동을 하기 전에 웜업을 해줘야 한다. 웜업을 하지 않고 계속 반복해서 하면 조금씩 데미지가 누적되고, 회복할 수 있는 양을 넘어서게 되면 장기적으로는 부상을 입게 된다. 

손목의 힘을 잘 사용하기 위해선 손목의 넓은 운동 범위가 필요하고, 강한 힘을 만들어내려면 강한 힘을 만들었을 때 어떤 구조가 우리에게 유리한지 명확하게 아는 게 중요하다. 손목이 어떤 포지션에 있냐에 따라 얼마나 부하를 버틸 수 있는지가 많이 차이가 나기 때문이다. 

손목과 자뼈 사이엔 노뼈와 달리 빈 공간이 있는데, 이 공간엔 뼈가 아닌 인대와 건으로 이뤄진 구조물이 있고, 이곳에는 삼각형 섬유연골 복합체가 있다. 이것은 노뼈, 자뼈, 손목을 연결해 다양한 움직임을 가능하게 해 주고, 좌측 손목 관절 안정화에 주된 역할을 하고, 손목 완충 역할을 한다. 

이곳을 다치면 활동을 하는 거의 모든 때에 제약을 받는다. 특히 운동에 재미가 붙고 실력이 늘어 다음 레벨로 넘어가려고 부하를 늘려나가는 시점에 많이 다친다. 다치는 이유는 크게 낙상 시 발생되는 과다하게 폄과 회전력에 의한 손상, 손목의 반복적인 좌측 편위를 동반한 (좌측으로 기울어진 상태) 축성 부하에 의한 압박에 의한 파열이다. 

후자의 경우 예를 들어 푸쉬업을 할 때 팔꿈치를 손목 바로 위로 (직각으로) 놓고 하는 것이 팔꿈치를 바깥으로 벌려서 하는 것보다 어렵지만 부상의 위험이 낮아진다. 딥스를 할 때도 손목이 자뼈 쪽으로 쏠리지 않게 주의하며 하는 게 좋다. 

 

전완

전완근의 튼튼함은 손목을 보호하는 데 크게 도움이 된다. 너무 텐션이 올라갔을 땐 마사지를 통해 이완해 주며 관리한다 (손목을 돌리며 반대 손으로 마사지해 준다). 마사지를 한 후는 관절의 안정성이 좀 떨어져 있는 상태이므로 갑작스럽게 큰 무게를 든다거나 하면 더 크게 다칠 수 있다 (운동을 하기보다 휴식을 취하는 게 좋다). 

 

결론

손목은 특히 현대의 일상생활에서, 운동을 하는 사람들도 다치기 쉽다. 그리고 많이 사용하는 만큼 다치면 굉장히 불편하고, 회복하기 힘들다. 손목 강화를 통해 미리 부상을 방지하고 우리 신체의 기능을 높여보자.