근육통에 대처하는 법 (운동을 해도 될까?)

서론

편히 쉬고 있는 귀여운 고양이

근육통이 있을 땐 운동을 그대로 계속 하기보다 정말 가볍게 운동하거나, 다른 부위를 운동하거나, 그냥 쉬어주는 것이 좋다. 하지만 운동을 하는 사람들은 쉽사리 쉬기로 결정하기 힘들 것이다. 우린 먼저 근육통인지 관절통인지 정확히 구분한 뒤 판단해야 하고, 자세가 무너져 부상의 위험이 없다면 무리하지 않는 선에서 운동을 해도 괜찮다 (관절을 지키는 게 최우선이다). 

 

본론

근육통을 줄이기 위해선 스트레칭, 워밍업을 잘하고 운동 강도를 천천히 올려야 한다. 그리고 많은 사람이 오해하는 것 중 하나로 근육통이 있다고 운동이 잘된 것이고, 좋은 건 아니므로 피할 수 있다면 피하는 것이 가장 좋다. 

달리기, 스쿼트, 자전거 등 어떤 운동을 하든 항상 인대나 힘줄에 엄청난 부하를 주는데, 이건 아주 미세한 손상으로 이어지게 된다. 그리고 회복되는 과정에서 더 크고 강력하게 변하는데 그게 근성장의 기본 원리다. 회복되는 과정에서 근육이 더 크고, 강력하게 변하는 건 맞지만 상처가 회복된 후엔 반드시 흉터 (아주 미세한)가 남는다. 그리고 근성장을 위해 끊임없이 손상과 회복을 반복하다 보면 흉터투성이가 된다. 

그럼 두 가지의 문제가 생길 수 있다. 첫 번째로 흉터가 생기면 혈액 공급에 문제가 나타나게 된다. 상처가 나고 줄기세포가 근육세포와 붙어 흉터로 봉합되는 과정에서 근육에 피로물질인 젖산이 끈적하게 달라붙게 되는 것이다. 쉽게 말하면 구멍이 난 곳에 껌딱지 같은 걸로 붙여서 막아놓은 것이다. 이렇게 끈적하게 딱지가 생기면 혈관도 눌리게 되며 혈액 공급량도 줄어들게 되는 것이다. 쉽게 말해 근육으로 가는 에너지 자체가 줄어 운동 수행 능력, 중량이 떨어지게 된다. 

그리고 근육의 유연성도 떨어지게 되는데, 누적이 되면 해당 근육이 늘어나야 할 때 흉터 때문에 제대로 늘어나지 않게 된다. 예를 들어 햄스트링이 강력하게 잡고 있다면, 서있는 채로 허리를 앞으로 숙이면 햄스트링이 늘어나는 게 아니고 허리 인대나 근육이 늘어나며 허리 부상 확률이 급증하는 것이다. 이뿐만 아니라 운동 범위 자체가 줄어드는 경우도 있다. 이런 흉터는 운동을 빡세게 할수록 거의 필연적으로 축적되고, 점점 쌓일수록 인대나 관절에도 엄청난 스트레스가 쌓이게 되는 것이다. 

 

결론

그래서 주기적으로 이런 흉터를 관리하는 게 필요한데, 아주 간단하게 관리할 수 있다. 그냥 근육통에 걸렸던 근육을 5분 정도 부드럽게 마사지하고, 그러고 나서 가벼운 무게로 신장성 수축 (근육이 늘어나며 발생하는 수축)을 해주는 것이다. 

이렇게 하면 끈적하게 유착된 조직을 풀어주고 다시 정상적인 기능을 할 수 있도록 신경과 근 기능을 살려주게 된다. 또 마그네슘, 지방산이 높은 음식, 비타민b 등을 섭취하는 것도 도움이 된다. 별거 아닌 것 같아도 꾸준히 해주면 부상 예방에 있어 굉장히 큰 도움이 되고, 운동 수행 능력에도 많은 도움이 될 것이다. 부상은 어느 날 갑자기 생기는 게 아니라 당할만한 사람이 생기는 것이다. 데미지가 계속 축적된 사람은 아주 사소한 사건에도 쉽게 부상을 당하는 것이다. 그렇기에 2주에 한 번이라도 자주 혹사시키는 근육에 포상을 주는 건 어떨까? 마음만 앞서 무리를 하기보다 길게 내다봐야 할 필요가 있다. 

 

참고할만한 내용으로, 사람들이 많이 궁금해하는 것 중 하나가 운동 후에 냉수로 샤워해야 되는지, 온수로 샤워해야 하는지에 대한 것이다. 이에 대한 대답으로는 운동 직후에는 냉수 샤워를 통해 근육 내 염증을 줄이고, 근육통이 생긴 후에는 온수 샤워나 사우나를 통해 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 증가시켜 근육을 회복시키고 근육통을 감소시키는 것이 좋다. 혹은 밸런스를 맞춰 미지근한 물로 샤워하는 것도 방법 중 하나다.