바른 자세의 중요성과 올바른 스트레칭 방법

서론

우리는 신체활동에서 바른 자세를 유지할 수 있을 때 구조상에 있어 가장 큰 이점을 누릴 수 있다. 즉 바른 자세란 구조상 움직임의 최고의 효율을 갖추는 자세를 말한다. 예쁜 자세를 말하는 게 아니라 각 관절이 움직이기 위해, 생활하기 위해, 잘 살아가기 위해서 있어야 하는 최적의 위치를 찾아내고 잘 정렬된 상태를 바른 자세라고 말한다. 바른 자세를 찾는 것은 곧 움직임의 효율성을 되찾는 것이라고 할 수 있는 것이다. 

 

이 최적의 자세에서 우린 자세가 바르지 못한 사람보다 더 오랫동안 동작을 유지할 수 있고, 더 빠르고 어려운 것을 쉽게 해낼 수 있다. 또, 같은 강도의 동작에서 덜 피로해지기 때문에 일을 하고 나서도 피로가 덜 누적된다. 또한 회복 중에서도 바른 자세는 회복을 더 빨라지도록 돕는다. 즉 우리 몸은 바른 자세에서 구조상 최고의 효율성을 갖춘다. 

만약 바른 자세에 필요한 유연성이 없다면 효율적이지 않은 구조로 피로도 상승, 누적되면 조직 손상, 회복 속도 저하 등 반대의 경험을 하게 된다. 바른 자세는 강도 높은 훈련에만 적용되지 않고, 오래 앉아있거나, 서 있거나, 이동하는 일상생활 속에서도 우리의 집중과 삶의 질을 떨어뜨리는 경험을 하게 된다. 현대인들이 가진 문제를 해결하고 다시 움직임을 시작하는 것에 꼭 필요한 동작이 필요하다. 

 

본론

근데 왜 이렇게 필요한 바른 자세가 태어날 때 자동으로 탑재돼 나오지 않는 걸까? 그렇게 좋은 것이라면 당연히 진화 과정에서 바른 자세를 유지하는 걸 자동으로 탑재해서 나왔을 텐데 말이다. 왜 우린 유연성 훈련을 통해 새롭게 배우고 깨우치고 훈련해야 될까? 왜냐하면 우리 몸도 현대인들이 이렇게 살아갈지 몰랐기 때문이다.

 

우리 몸은 끊임없이 환경에 적응하며 변화한다. 그래서 유연성 훈련을 하면 유연성이 좋아지고, 근력운동을 하면 근력이 좋아진다. 우리가 어떻게 변화할지 미리 알고 좋은 방향으로 계속 유도하는 것이 훈련이라는 개념이다. 문제는 우리가 하는 모든 행동들에 끊임없이 적응하기 때문에 모니터를 보고, 핸드폰을 내려다보는 등 이게 나쁜 자세라고 할지라도 우리 몸은 그걸 더 편하게 만들기 위해 끊임없이 적응하려는 노력을 하고 있다.

 

2014년 통계청의 조사에 따르면 한국 사람들이 하루 평균 의자에 앉아있는 시간은 8시간 30분이라고 한다. 이를 통해 우린 인류가 진화해온 방향과 전혀 다른 라이프 스타일에서 발생하는 다양한 문제를 달고 살고 있다. 

 

이걸 진화적 불일치가 나은 질병이라고 한다. 진화적 불일치 질병이란 하버드대 인간 진화생물학과 교수 다니엘 리버먼의 책 우리 몸 연대기에서 나오는데, 현대인의 생활양식과 인간의 생물학적 진화의 방향의 불일치에서 오는 다양한 질병, 특히 심장병, 당뇨병 등 비감염성 질환과 같은 기능 장애를 얘기한다. 

 

예를 들어 수만 년 전엔 지방을 축적하는 것이 우리가 생존하는 것에 도움이 됐다. 하지만 지금은 고칼로리 음식에 쉽게 노출돼 영양 과잉 공급이 문제가 된다. 인대와 관절도 마찬가지다. 수만 년 전 인류는 살아남기 위해 신체활동, 사냥, 채집을 통해 하루에 30km를 이동했다. 현대엔 8시간을 앉아서 보내기 때문에 관절과 인대 활동 범위는 제한되고 해부학적, 생리학적으로 진화적 불일치가 나은 다양한 질병들을 달고 살 수밖에 없다. 

 

우리는 이 활동량을 일상 속에서 채울 수 없으므로 우린 우리에게 필요한 유연성을 채우기 위해 체계화된 유연성 훈련 등을 필요로 할 수밖에 없다. 보통 유연성 훈련이라고 하면 이리저리 늘리기만 하는 스트레칭을 떠올리지만, 범위만 늘리는 스트레칭이 아니라 늘어난 범위를 사용할 수 있도록 훈련이 필요하다. 범위를 늘리기만 하는 것만으론 충분하지 않고, 오히려 문제를 더 악화시키기도 한다. 우리에게 필요한 건 넓은 범위의 유연성이 아니라, 실제로 활용할 수 있는 유연성이 필요하고, 그걸 활용해 우리의 움직임을 더 효율적으로 갖추게 만드는 구조가 필요하다. 

만약 우리가 갖고 있는 힘에 비해 너무 유연하다면 오히려 관절 입장에선 컨트롤할 수 없는 구간이 더 넓어진다는 것이다. 그래서 기존에 늘리면서 진행했던 스트레칭이 우리 몸을 더 약하게 만들고 구조적으로 더 불안하게 만드는 원인이 될 수 있다.

 

XINGMOVE (움직임을 가르치고, 연구하는 곳)의 PIA (Passive, Isometric, Active) 스트레칭이라는 효과적이고 과학적인 유연성 훈련 루틴을 배우면 좋다. 우리가 지금까지 해온 거의 모든 스트레칭은 패시브 스트레칭이다. 동작에 필요한 범위를 늘리기 위해 외부의 도움이나 힘을 이용하는 모든 스트레칭을 말한다. 신체 일부를 잡고 당긴다거나, 다른 사람이 눌러준다거나, 중력 (내 몸무게)을 이용해 다리를 벌리고 내려가는 등의 것들이 패시브 스트레칭이다. 

이 반대는 액티브 스트레칭으로, 동작에 필요한 범위를 충족하는 것에 외부 도움이나 도구를 사용하지 않고 오로지 자신의 근육의 힘으로 스트레칭 동작을 수행하는 것이다. 본인의 힘으로 범위를 만들어 나간다거나, 최대한 넘긴다거나, 다리도 본인의 힘으로 될 수 있는 만큼 최대한 높게 드는 등 힘을 길러내는 훈련이다. 

패시브 스트레칭 대비 액티브 스트레칭에서만 얻을 수 있는 이점은 액티브 스트레칭 능력을 향상해 외부의 도움 없이 내가 움직임에서 활용할 수 있는 유연성 능력 자체가 향상된다. 그렇기에 패시브 스트레칭 대비 내가 활용할 수 있는 유연성이 더 좋아지게 되기 때문에 훈련에서 얻어진 유연성이 실제 움직임을 개선하고, 실제 퍼포먼스 향상으로 전환되게 되는 전환율을 높이는 데 핵심 역할을 한다. 

또 작용 근육을 강화한다. 패시브 스트레칭과 다르게 액티브 스트레칭 영역에서 그것을 유지하기 위한 힘이 필요한데, 이때 우리는 본인의 최대 근력을 사용하게 된다. 그래서 최대 액티브 스트레칭 영역에서 10초가 되면 더 이상 버티기 힘들고, 평균적으로 15초가 넘어가면 대부분 자세를 유지할 수 없게 된다. 큰 근력을 필요로 하기 때문에 스트레칭을 통해 내가 넓은 범위에서 스트레칭을 유지할 수 있는 최대 근력이 향상된다. 

또한 스트레칭 도중에 발생하는 부상 등이 예방된다. 패시브 스트레칭은 외부의 힘을 이용하지만, 패시브 스트레칭은 그걸 이용하지 않기 때문에 근육의 힘으로 해당 구간에 도달해야 되고, 따라서 본인이 자유롭게 필요한 강도를 개인화해서 조절할 수 있다. 

그리고 근육이 실제로 사용되며 근육의 혈액순환이 증가하고, 더 많은 산소가 근육으로 공급되는데, 이에 따라 체온이 올라가고 유연성 훈련을 더 편하게 수행할 수 있다. 유연성은 체온에 영향을 굉장히 많이 받기 때문이다. 

아이소메트릭 스트레칭 (등척성 운동. 벽이나 문틀 등 고정된 물체를 세게 밀거나 당겨서 하는 것을 말한다. 이와 같은 운동은 평소 움직이지 않던 근육에 압박을 가하게 되며, 한 번에 한 곳의 근력만 집중적으로 공략할 수 있는 장점이 있다)은 어떤 스트레칭보다도 유연성을 빠르게 획득하는 방법 중 하나다. 이것을 하는 방법은 패시브 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고, 늘어난 근육에 힘을 주면 2차로 근육이 이완되는데, 그때 일어난 이점을 누리는 게 아이소메트릭 스트레칭의 공통적인 방법이자 핵심이다. 

예를 들어 손가락을 반대 손을 이용해 뒤로 젖히고, 힘을 한 번 더 줘서 늘리는 게 아니라 굽히는 것이다. 그리고 반대 손으론 굽히지 못하게 막는 것이다. 그렇게 힘을 주면 패시브 스트레칭을 통해 늘어났던 근육이 일부 근육은 수축하고, 일부 근육은 늘어나며 한 번 더 이완이 일어나는데, 이게 아이소메트릭 스트레칭이다. 이는 유연성 증가 원리의 핵심을 찌르기 때문에 가장 빠르게 유연성을 획득할 수 있다 (직접 따라 해 보거나 머릿속으로 그리며 잘 이해하는 게 좋다). 

 

아이소메트릭 스트레칭을 통해 추가 이완된 섬유는 스트레칭을 하면 다시 돌아오려는 스트레치 반사의 감도가 크게 줄어들기 때문에 스트레칭 이후에도 전체 근육의 길이를 비교해보면 초기 대비 늘어난 상태를 유지하기 때문에 유연성이 크게 증가된다. 그렇게 유연성이 증가하며 훈련 중에 발생하는 통증도 줄어들어 더 편하게 훈련을 할 수 있다. 또 이완된 근육을 다시 짧게 수축하는 과정에서 관절을 보호하는 방향으로 훈련할 수 있는 기회를 얻는다.

 

예를 들어 늘려놓은 상태에서 돌아오는 방향으로 가는 과정에서 더 꺾이지 않게 관절을 보호하는 방향으로 힘을 주는 것이기 때문에 관절을 보호하는 데 효과적이다. 그러면 역동적인 동작 속에서도 몸을 보호할 수 있는 유연성을 얻는 것이다. 

PIA 스트레칭은 이 스트레칭 기법들의 장점을 모아 사람들의 유연성을 해결하기 위해 고안된 스트레칭 방법이라고 한다. 하는 방법은 이름대로 순서대로 반복하는 것이다. 패시브를 통해 가동 범위를 편하게 확보하며 다음 아이소메트릭을 준비한다. 또, 전체 가동 범위에서 기능적 이상이 없는지 테스트한다. 이후 아이소메트릭을 통해 근육은 늘어난 길이를 효과적으로 기억하고 유연성이 향상된다. 마지막으로 향상된 유연성을 액티브를 통해 사용할 수 있도록 한다. 

 

XINGMOVE 유튜브 채널의 PIA 스트레칭 루틴 링크: https://youtu.be/-VUL0wMKzyw

 

결론

이를 통해 활용 가능한 유연성을 증가시키고 관절과 인대에 활용 범위가 제한된 진화 과정에서 불일치가 난 다양한 현상들을 해소하는 것에 큰 도움이 된다. 처음엔 우선 21일 동안 하는 걸 추천한다. 신경학자들은 새로운 행동이 습관이 되기까지 21일이 걸린다고 조언한다. 새로 학습된 행동의 저항을 발생시키는 뉴런들의 활동이 21일을 연속으로 실시하면 눈에 띄게 줄어들기 때문이다. 즉, 21일이 지나면 이것을 실시하는 심리적 저항이 훨씬 줄어든다는 과학적인 사실을 이해하고 실행하자.

 

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