운동 프로그램을 제대로 짜는 법 (몇 회씩 몇 세트?)

서론

운동을 할 때 총 몇 세트를 해야 하는지 알기 위해선 토탈 랩이란 개념이 필요하고, 몇 세트로 몇 회를 해야 하는지 알기 위해선 스트랭스 연속체라는 개념이 필요하다. 우선 이 두 가지의 기초적이지만 필수적인 개념을 익히고 활용할 수 있어야 한다. 

 

시작하기 앞서 이해를 돕고 눈을 틀 수 있도록 세계적인으로 유명한 스트렝스 코치 Alan Thralll이 올린 영상 중 당신의 PT 트레이너가 형편없는 이유라는 주제로 말을 한 것에 대해 소개하고 넘어가려고 한다. 

 

우선 그 이유는 당신을 위한 프로그램이 없거나 프로그램을 진행하는 법을 알려주지 않기 때문이다. pt 트레이너는 각 개인을 위한 프로그램을 갖고 있어야 한다. 만약 그렇지 않고 당신이 도착하기 5분 전 머릿속으로 대충 만드는 거라면, 당신은 그저 숫자를 세주는 것과 약간의 동기부여를 해주는 것에 비싼 돈을 쓰는 것이다. 

만약 트레이너가 프로그램을 운영하고 있다면 꼭 다음 사항을 당신과 공유해야 한다. 운동이 어떤 구조로 돼있고, 프로그램은 어떻게 작성하고, 발전이 어떻게 진행되는 등의 것은 웨이트 트레이닝의 기본적인 사항이다. 계획이 꼭 있어야 하며, 당신은 그 계획을 실행하는 법을 알아야 한다. 

pt 트레이너가 이 모든 것을 당신이 혼자 할 수 있도록 만들어준다면, 당신은 곧 pt 트레이너가 필요 없게 될 것이다. "이건 뭐예요?, 어떻게 하면 돼요?, 내일은 뭐해요?, 그다음은요?" 등 물어보는 건 도움이 안 된다. 그저 돈이 아깝게 소비될 뿐이다. 

pt 트레이너는 반드시 그들이 가르치는 사람이 자신들을 대체할 수 있도록 만들어줘야 한다 (혼자서 프로그램을 만들고, 혼자 운동할 수 있는 능력을 길러주고 알려줘야 한다). 

 

본론

우리에겐 펜과 노트가 필요하다. 본인의 훈련 일지를 차곡차곡 모아야 한다. 스트렝스 훈련에서 가장 중요하게 생각해야 될 것은 훈련의 정량화, 체계화다. 오늘 몇 개 하고 내일 몇 개 할지 미리 알고 있어야 한다는 것이다. 이걸 모르면 시스템이 성립되지 않는다. 

기본적인 훈련 일지 가이드는 오늘의 목표, 오늘 기록, 다음 목표 이렇게 3가지로 나눌 수 있다. 우선 오늘 목표가 미리 정해져 있어야 하고, 운동을 하고 달성했다면 다음 목표를 올릴지, 내릴지 결정하는 것까지가 오늘의 운동이다. 

훈련 첫날이거나 오랜만에 운동을 하면 내가 몇 개를 해야 되는지 모를 것이다. 그러므로 목표 첫날엔 목표 개수 없이 훈련을 한다. 그 대신 모든 개수를 더했을 때 가장 많은 개수를 할 수 있을 것 같은 본인 최대 개수를 측정한다. 예를 들어 만약 1세트 12개, 2세트 8개, 3세트 4개가 나왔다면 마지막에 이 기록을 모두 더한다. 24개가 되는데, 이걸 반복 총 횟수라고 한다. 이 반복 총횟수를 세트 수인 3으로 나누면 8회씩 3세트가 나올 것이다. 다음 훈련에 그걸 달성하면 25개로 늘려 8, 8, 9로 나누고 달성하면 다음엔 8, 9, 9로 늘리는 식으로 반복을 하는 것이다. 

스트렝스 연속체가 의미하는 것은, 내가 1회에서 5회만 반복할 수 있는 엄청 무거운 무게는 최대치의 신경 적응을 이끌어내며 최대치의 최대 근력이 증가된다는 것이다. 6회에서 15회 할 수 있는 더 가벼운 무게는 최대치의 근 비대를 이끌어낸다. 16회가 넘어가면 스트렝스 훈련에선 제외가 되고, 지구력으로 빠진다. 정리하면 무거운 무게의 경우 (1~5회 반복 가능한 무게) 총 반복수가 25~40회에 도달하면 최대치의 스트렝스 향상이 일어난다. 그리고 중간 무게 (6~15회 반복 가능한 무게)의 경우 30~75회를 하면 최대치의 근 비대가 일어난다. 

 

결론

그럼 이제 가이드를 세웠으니 내 1세트의 개수에 따라 세트수를 정하면 된다. 시장에 나오는 모든 루틴은 이를 기반으로 만들어진다 (좋다는 프로그램을 이것, 저것 좇을 게 아니라 자신이게 맞는 프로그램을 만들어 꾸준히 실행하고 피드백하며 꾸준히 개선하는 방향으로 나아가야 한다). 이 원리에 따라 목적을 스트렝스 훈련으로 정했으면 스트렝스 훈련에 맞는 세트당 반복수와 세트 수로 알맞은 총 반복 총횟수를 채우고, 근 비대에 초점을 둔 훈련을 할 것이라면 그에 맞는 세트당 반복수와 세트 수로 알맞은 총 반복 횟수를 채우는 것이다. 

 

만약 세트당 반복수는 지구력에 초점을 둔 횟수를 하고, 총 반복 횟수는 근 비대에 초점을 둔 훈련을 하면 목적이 애매해, 어긋나는 훈련이 되는 것이다. 위에 설명한 원리 (가이드)를 알면 자신의 수준과 목적에 맞게 프로그램을 잘 설계할 수 있다. 이 원리를 알고 따라 나아가는 게 곧 지름길이다. 이 원리를 알지 못한다면 더 빠르게 갈 수 있는 길을 더 험난하고 길게 가는 것이다 (시간과 돈을 전부 버리는 것). 

 

마지막으로 프로그램을 짜는 데 있어 참고할만한 조언을 적으며 글을 마치겠다. 우선 몸을 만드는 게 목적이라면 강도 높은 몸을 충분히 자극하고, 자신의 수행능력에 알맞은지 판단한다 (다음날 같은 강도로 할 수 있다면 알맞은 것이고, 하지 못했다면 충분한 휴식이 아니다. 이 경우 휴식을 늘리고 강도를 낮추는 게 좋다. 매일 같은 강도로 훈련이 가능하다면 강도가 낮은 것일 수도 있다). 볼륨 (무게 x 횟수. 즉, 운동량)은 일주일 단위로 계산하는 것이 좋다 (하루에 몰아서 하는 것보다 일주일로 넓게 보고 나눠서 전체 볼륨 더 많이 가져가기). 그리고 완전히 탈탈 털릴 때까지 하는 것보다 그전까지만 하고, 수행한 무게와 횟수를 확인한 후 다음에 더 많이 하는 방법이 점진적 과부하를 주기 쉽다. 운동에 관해 수많은 논문이 계속해 나오고, 시간이 지나며 맞다고 생각했던 게 완전히 뒤집히는 경우도 많지만, 점진적 과부하는 변하지 않는 불변의 진리 같은 것이다.

 

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