공복 운동을 절대 하면 안 되는 이유

서론

다이어트 열풍인 요즘 공복 유산소는 하나의 트렌드가 됐다. 공복으로 운동하면 심리적으로 큰 만족감을 얻고, 음식을 먹은 후에 운동하는 것보다 20% 더 높은 지방을 연소한다는 과학적인 사실이 이것을 더 매력적으로 만든다. 하지만 이건 그렇게 쉽게 (형편 좋게) 작동하지 않는다. 

 

본론

포도당의 화학적 결합 구조

우선 기억해야 할 것으로, 수행능력 향상에 중요한 건 혈액 내 포도당 수치와 수분을 안정적으로 유지하는 것이다. 공복 훈련이란 식사 후 6시간이 지난 이후에 하는 훈련이다 (6시간 후 탄수화물 에너지원이 고갈되기 때문에). 그래서 에너지원이 고갈이 됐으니 지방을 더 많이 끌어다 쓰지 않을까? 하고 생각해서 시도하는 것이 공복 훈련이다. 공복 훈련을 하면 저강도 훈련밖에 하지 못하기 때문에 지방 연소 비율은 높아지더라도 총 칼로리 소비량은 줄어드는 함정이 있다. 

우리 몸은 운동 강도에 따라 적합한 에너지원을 다르게 사용한다. 탄수화물 섭취를 제한한 상태로 고강도 운동을 하면 지방 대사밖에 사용할 수밖에 없는데, 지방 대사는 탄수화물보다 훨씬 느리게 적응하기 때문에 사용하기 힘들다. 걷기처럼 낮은 강도의 운동은 지방 연소 비율은 높지만 1시간에 소모되는 총칼로리는 낮다. 약 320칼로리가 소모가 된다. 하지만 지방 연소 비율을 조금 낮추더라도 중강도의 달리기에선 1시간에 660칼로리가 소모된다. 

그래서 영국 영약학지에 게시된 연구에 따르면 공복 운동을 한 그룹과 밥을 먹고 운동한 그룹을 비교했는데, 공복 운동에서 지방 산화의 정도가 20% 정도 더 증가를 했지만, 미리 아침을 먹은 그룹의 동일한 운동에서 156칼로리가 더 소모됐다고 한다. 

또 하면 안 되는 다른 이유로, 수행능력 하락으로 인해 운동을 더 하기 싫어질 수도 있다. 피곤하면 평소보다 더 힘들기도 하고, 한계 지점도 더 빨리 나타나기 때문에 정신적으로는 오히려 더 큰 만족감을 느끼기도 하지만 우리가 원하는 건 진짜 결과지, 이게 아니다. 

그리고 단식에서 오는 체중 감소가 꼭 지방 무게만으로 나는 게 아니라, 우리 몸은 에너지 고갈에 민감하게 대응을 하기 때문에 지방만 골라서 태우는 게 아니라 근육도 함께 에너지원으로 사용하게 된다. 공복 훈련으로 체중 감소를 느낄 수 있지만 이건 지방 무게뿐만 아니라 근육 무게도 같이 빠지는 것이다.

 

문제는 공복을 끝내고 넘치는 에너지가 다시 들어오게 되면 분해된 근육과 지방이 순차적으로 똑같은 상태로 다시 돌아오는 게 아니라 대부분 지방으로 다시 보충된다. 그럼 근육량은 줄어들고 지방은 계속 쌓이는 반복을 하게 되는데, 이게 장기적으론 그저 요요로 볼 수 있지만, 사실은 이게 더 단기적으로 (짧은 주기로) 계속 반복이 되는 것이다. 

 

결론

정리하면 공복 훈련은 강도를 높일 수 없기 때문에 시간당 전체 칼로리 소비량이 떨어지고, 수행능력 하락으로 인해 운동이 더 힘들어지고, 에너지 보관 상태는 지방뿐만 아니라 근육까지도 에너지로 사용하게 만들기 때문에 이건 장기적으로 운동을 더 하기 힘든 몸을 만들게 된다. 

때문에 우린 공복 훈련을 하지 않고 훈련 3, 4시간 전에는 식사를 하는 것이 좋으며 최소 1시간 전엔 식사를 마치는 게 좋다. 또, 아침 훈련을 하더라도 간식을 충분히 섭취하고 훈련을 하는 게 좋다. 감량을 하고 싶다고 해서 더 먹는 것을 무서워할 필요가 없다. 적당히 먹는 법을 배우는 게 곧 감량이 되는 것이지, 안 먹는 게 감량이 되는 게 아니다. 

 

그러나 이렇게 조건이 이상적으로 맞아떨어지는 경우는 많이 없을 것이다. 우리는 각자의 스케줄이 존재하기 때문이다. 그럴 땐 그냥 어설프게 먹지 말고, 그냥 공복인 채로 운동을 하고, 운동 후에 음식을 섭취하는 게 낫다. 만약 운동 전에 밥을 먹고 바로 가면 졸리고, 하품이 나며 힘이 안 날 것이다. 이는 소화와 흡수가 안 되고, 혈당이 오르지 않아서 저혈당이 되고, 이는 피곤함을 부르기 때문이다.

 

어설프게 인슐린 조금 분비를 시켜서 카테콜아민, 이화 호르몬, 스트레스 호르몬을 못 나오게 하는 것이다. 이 호르몬들이 나와서 저장된 것들을 분해해서 혈당의 일정한 항상성을 유지해 줘야 운동을 효율적으로 할 수 있는데, 괜히 어설프게 먹으면 오히려 운동을 망치는 것이다. 그러므로 공복에 운동을 할 예정이라면 차라리 아무것도 먹지 마라. 이땐 그냥 물이나 마시고 운동을 하면 된다.