부위별로 지방 감량하는 방법

서론

아마 운동에 대한 지식이 어느 정도 있는 사람이라면 "이게 무슨 헛소리야" 하며 들어왔을 것이고, 나머지의 사람들은 솔깃하며 들어왔을 것이다. 결론적으로 말하면 부위별 지방 감량 (특정 부위를 집중적으로 빼는 것)은 과학적으로 불가능하다는 게 밝혀졌다.

 

그럼에도 이 글을 쓰는 건 2017년 EDIZIONI MINERVA MEDICA에서 발간된 '저항 운동, 지구력 운동 훈련이 국소 지방 감소에 미치는 영향'이라는 논문에 참고할만한 방법이 있기 때문이다. 

 

본론

우선 부위별 지방 감량은 복근 운동을 하면 뱃살을 뺄 수 있고, 팔뚝 운동을 하면 팔뚝 살을 뺄 수 있다는 부분 지방 감량의 원리는 운동은 칼로리 소비를 만들어내고, 이 소비된 칼로리만큼 지방을 연소시키므로, 복부의 근력 운동을 통해 복부의 칼로리 소비를 만들어내 복부에 있는 지방을 감량한다는 개념이다. 

 

왼쪽은 이해를 돕는 그림

하지만 지방의 저장과 에너지의 사용은 복잡하다. 우선 지방의 저장은 음식을 섭취하고 남은 잉여 칼로리가 간에서 글리세롤과 지방산이 합쳐져 트라이글리세라이드라는 형태로 변하고, 이게 혈류를 타고 복부, 팔, 엉덩이 등 신체 곳곳의 지방세포에 저장이 돼 지방이 되는 것이다. 그리고 이렇게 저장된 지방이 다시 에너지로 사용될 때는 운동하고 있는 근육 주변에 저장된 지방이 바로 에너지로 쓰이는 것이 아니라, 운동을 하면 지방분해를 위한 호르몬들이 내분비샘을 통해 분비되며 신체 곳곳에서 지방세포에 들어간 트라이글리세라이드를 다시 떼어내고, 다시 글리세롤과 지방산으로 분해한 후 혈류를 타고 이동해서 그제야 실질적으로 운동하고 있는 근육에서 지방 에너지가 사용된다. 

 

만약 앞서 말한 지방분해를 만드는 호르몬들이 내분비샘이 아니라 사용하고 있는 근육 자체에서 뿜어낸다면 부위별 지방 감량은 가능하지만 이러한 호르몬들은 내분비샘에서 분비돼 전신에 퍼져나가기 때문에 운동한 부위에서만 부분적으로 나타나는 지방 감량은 생리학적으로 불가능하다는 결론이 나온다. 

 

하지만 논문에서 연구한 결과로, 운동하는 부위에 혈류량을 높이고 그다음 유산소 운동으로 칼로리를 태우면 부위별로 지방을 더 태울 수 있다. 이 방법은 내분비샘에서 분비돼 혈류를 통해 순환하는 지방분해 호르몬을 근력운동을 통한 펌핑으로 그 부위의 지방세포에 혈류를 최대한 끌어오고, 그 상태로 바로 유산소 운동을 하면 다른 부위보다 지방을 더 많이 태울 수 있기에 부분 지방 감량이 가능하다는 것이다 (실험 방법은 상체 저항 운동을 30분 한 후 상체 유산소 운동 기구로 30분 운동, 하체 저항 운동을 30분 한 후 사이클로 유산소 운동을 진행했다. 실험 결과 상체 운동을 한 경우 팔이, 하체 운동을 한 경우 다리의 도드라진 체지방 감소가 일어났다). 

 

결론

이를 입증하듯 2021년 International Journal of Environmental Research and Public Health에서 발간된 '근력과 지구력 운동을 병행한 서킷 트레이닝이 지방 두께에 미치는 영향 : 부분 지방 감소를 위한 탐색'이라는 논문에서 각각의 부위를 운동하고 바로 유산소를 하는 등 훈련 중간에 유산소를 섞어서 운동하는 그룹과 종목과 강도는 동일하지만 유산소를 먼저 다 끝내고 근력운동을 하는 그룹으로 나눠 비교한 결과 차이가 있음이 확인됐다 (서킷 트레이닝이란 여러 가지 운동을 순차적으로 수행하는 종합 체력관리 방법이며, 순환운동이라고도 부른다). 

 

크로스 크런치를 하는 여자

사람들이 관심 있어하는 복부의 경우도 근력 운동 (크런치)을 통해 혈류량을 높인 후 유산소를 하면 효과가 있었다. 특정 부위의 근력 운동 후 바로 유산소 운동을 진행하면 해당 근육 주위의 지방이 더 많이 연소되는 것이다. 하지만 삼두의 경우에는 차이가 없었고, 실험의 표본이 적었기 때문에 확실한 결론을 내기엔 더 많은 연구가 필요하다. 하지만 참고해 사용하기엔 좋은 방법이다.