웨이트 운동을 하는 사람들이 간과하는 것

서론

보디빌딩 대회

우리는 몸을 만들기 위해 열심히 웨이트 운동을 한다. 하지만 유명한 보디빌더인 라자르 안겔로프는 보디빌딩이라는 운동에 대해 취미로 하는 것은 건강에 유익하지만, 프로로서 하는 것은 건강에 결코 유익하지 않다고 한다. 짚고 넘어가야 할 것은, 사실 프로 보디빌딩 자체가 다른 사람에게 재미를 주는 엔터테인먼트의 영역이지, 결코 자신의 건강을 증진하기 위한 것이 아니다. 그렇기 때문에 그들은 건강을 위해서가 아니라 오로지 최고의 외모 (몸)을 갖기 위해 매일 혹독하게 자신을 밀어붙인다. 그는 대회에 나가지 않으면서 일주일에 여섯 번씩 보디빌딩 운동을 하는 사람에 대해선, 먼저 프로로서 운동을 하는 것인지, 취미로 운동을 하는 것인지 목적을 명확하게 가져야 한다고 충고한다. 

 

취미로 운동을 하는 사람이라도 운동하는 방식에 따라 건강에 나쁘지 않을 수도 있지만, 신체의 유연성이나 가동성을 제외하고 오로지 멋진 외모와 근 비대만을 위해 보디빌딩에 매진하는 건 건강에 좋지 않기 때문에 다른 운동과 병행해 운동해야 한다. 그리고 내가 추구하는 방향성은 여기에 있다. 

 

몸을 키우기 위해 웨이트 운동을 하는 사람들은 몸의 균형을 살피지 않고 근육을 키우는 데만 신경을 쓰는 경향이 크다. 하지만 뼈와 근육이 비대칭인 채로 운동하면 불균형은 더욱 가속화되고, 결과적으로 심미적, 기능적에 좋지 않고 이는 건강의 악화를 초래한다. 오늘은 기능적인 측면에서도 겉 근육과 속근육에 대해 얘기하려 한다. 

 

본론

우리는 겉으로 보이는 겉 근육을 키우는 데만 신경을 쓰는데, 기능적 측면에서 속근육을 발달시키는 것도 굉장히 중요하다. 속근육이란 말 그대로 속에 있는 근육이기에 관절에 아주 가깝게 붙어있는 근육들을 말한다. 이 근육은 주로 관절의 움직임보단 관절의 안정성에 기여한다. 이렇게 체형을 잡는 역할뿐만 아니라 내장기관을 감싸기도 한다. 속근육의 대표적인 예는 호흡과 몸통의 안정성에 기여하는 횡격막, 다열근, 골반 기저부, 복하근 등이 있으며 이 근육들뿐만 아니라 모든 관절의 안정성에 기여하는 근육이 속근육이고, 속근육뿐만 아니라 관절의 움직임에 기여하는 겉 근육들도 동작에 따라 몸통 안정성을 담당하는 안정근의 역할을 하기도 한다. 

 

속근육은 무조건 사용돼야 한다. 속근육이 사용되지 않으면 관절의 불안정성이 생기기도 하고, 약한 속근육의 역학을 겉에 있는 큰 근육이 대신하려고 하다 보니 몸이 금방 긴장돼 더 뻣뻣한 몸이 되기도 한다. 그러므로 어떤 움직임이 올바르지 못하다면, 그 움직임의 안정성에 관여하는 속근육 운동을 먼저 해야 한다. 

 

속근육을 풀어주고 단련하는 운동을 하면 몸의 유연성과 균형감각, 지구력도 발달한다. 속근육이 발달하면 다른 사람에 비해 피로회복이 빨리되고 부상의 예방도 할 수 있다. 속근육이 제대로 동원되고 있다면 굳이 속근육만을 훈련하기보단 큰 움직임과 근력을 발휘하는 겉 근육과의 협응력을 길러 운동을 해야 한다. 우린 그런 과정을 통해 스쿼트, 데드리프트, 런지, 달리기를 배우는 것이다.

 

속근육 운동이라고 계속 속근육만 운동하면 비효율적이다. 예를 들어 선풍기가 고정이 잘 안돼 선풍기를 가동했을 때 날개가 계속 흔들린다면 이때 선풍기 날개를 고정하는 나사를 조이는 게 속근육 트레이닝인데, 잘 조여진 나사를 계속 조이고 있다면 그건 삽질을 하는 것이다. 나사를 잘 조였다면 모터를 가동해 선풍기 본연의 역할을 해야 한다. 여기서 모터의 역할을 하는 것이 겉 근육이다. 그렇기 때문에 어떤 운동을 하는 데 있어 관절의 안정성에 관여하는 속근육의 개입이 충분하다면 속근육과 겉 근육의 협응 훈련을 통해 다양한 운동을 해야 한다. 

 

미국의 nasm 이란 단체의 퍼스널 트레이닝 교제에 나온 opt 모형을 보면 운동의 초기 단계에 몸통의 안정화를 위한 훈련 (속근육 훈련)을 먼저 진행하고, 어느 정도 몸의 안정화가 잡히면 그다음으론 근력 훈련을 한다. 그리고 마지막엔 근력에 속도 개념이 추가된 파워 트레이닝을 하는 것이다. 이건 아기의 발달 과정과도 비슷하다. 즉 모든 움직임의 단계가 이렇다는 것이다. 

 

결론

필라테스를 하는 모습. 오른쪽은 플랭크

요즘 사람들이 관심을 갖고 많이 하는 필라테스만 속근육 운동을 한다고 생각하면 잘못된 생각이다. 속근육을 자극시킬 수 있는 운동은 굉장히 많다. 좋은 운동으로 애니멀 플로우가 있고, 이외에도 매체에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 많이들 알고 있는 플랭크도 흔히 코어라고 하는 속근육을 활성하는 운동이다. 

 

속근육에 문제가 있다면 속근육을 강화시킨 후 겉 근육과의 협응력을 길러 그 움직임에 반복수를 늘려 근지구력을 강화하고, 무게를 늘려 근력과 근육량을 늘리고, 장시간 동안의 훈련을 통해 심폐지구력을 강화하는 작업을 해야 한다. 운동은 어떤 지도자를 만나냐에 따라 좋은 운동이 될 수도, 나쁜 운동이 될 수도 있다. 만약 필라테스를 하고 싶다면 레깅스만 사랑하는 강사보다 필라테스를 사랑하는 진짜 강사를 만나길 바란다.