운동 세트 간 휴식시간은 어떻게 설정할까? (최고의 효과를 위한 설정 방법)

서론

세트 사이의 휴식시간은 몇 회씩 몇 세트, 얼마나 무거운 동작을 하느냐와 동시에 엄청 중요한 스트렝스 훈련의 변수다. 짧게는 45초부터 길게는 7분까지도 휴식을 추천하고 있어, 사람들은 세트 사이의 휴식시간을 그냥 1~2분 정도로 생각하고, 별거 아닌 것처럼 여기는 경향이 있다. 하지만 휴식에 대한 진짜 의미를 이해하고 나면 절대 그렇게 결정할 수 없을 것이다. 

이제 당신은 하는 스트렝스 훈련이 스트렝스에 최적화된 훈련인지, 근 비대에 최적화된 훈련인지에 따라 휴식시간은 바뀌고, 근 비대 훈련이라도 기구를 사용할 것인지 사용하지 않을 것인지, 기능 운동인지, 미용 운동인지에 따라 디테일하게 휴식을 다르게 운용할 수 있을 것이다. 

이 글을 통해 당신이 원하는 목표와 다양한 환경에 최적화한다면, 휴식으로 인해 멈춰있던 정체기를 뚫고 성장하는 것에 큰 도움이 될 것이다. 오늘 내용은 어렵고, 그만큼 중요하기 때문에 정확히 읽고 제대로 이해하도록 노력해보자. 그럼 이제부터 휴식시간으로 고민하는 일은 없을 것이다. 

 

본론

스트렝스 훈련에서의 휴식을 다루기 때문에 스트렝스 훈련에 대한 개념이 바로 잡혀있지 않다면 휴식을 결정할 수 없다. 그러므로 스트렝스 훈련의 개념을 짚고 넘어가도록 하자.

 

근력 최대 힘은 어떻게 결정될까? 근력은 근육의 단면적 X 신경계 적응 효율에 따라 결정된다. 우리가 근력을 증가시키기 위한 훈련을 스트렝스 훈련이라고 크게 묶는다면, 근력은 근육의 크기를 증가시킬 때 증가되고, 신경계 효율성이 증가해도 증가가 된다. 우선 이렇게 나눠져 있다는 걸 기억하자. 

스트렝스 훈련에서 휴식을 다르게 함으로써 어떤 훈련은 신경계 적응 훈련에 최적화되고, 어떤 훈련은 근 비대 증가에 최적화된다. 운동을 하는 사람들에겐 쉬운 얘기지만 처음 듣는 사람에겐 이해하기 힘든 말일 것이다. 그러므로 쉽게 말하려면, 인공지능 차를 만들어 자동 주행을 하는 자동차 레이스에 참가시킨다고 가정해보겠다.

 

자동차와 엔진

 

자동차 경주에서 최고의 성능을 발현하기 위해선 자동차의 엔진을 더 좋게 만드는 것과 동시에 인공지능이 그 좋은 엔진의 성능을 100% 발현할 줄 알아야 좋은 결과가 나올 것이다. 마찬가지로 근육의 크기와 근육을 조절하는 신경계의 적응 정도, 효율성에 따라 최대 근력이 크게 결정된다. 그리고 이 두 가지에 최적화된 훈련은 다를 수 있는데, 그중에서도 오늘의 주제는 휴식시간으로 변수를 주는 것이다. 

 

전속력으로 질주하는 자동차

 

우선 레이스에서 인공지능 자동차가 최대 주행 성능을 내기 위해 연습할 때, 빠르게 학습할 수 있는 환경을 구성해야 할 것이다. 첫 번째 케이스로 에너지를 아끼기 위해 50% 정도의 성능으로만 동네를 배회하게 만들다가 당일에 나가 100%의 성능을 발휘하라고 해보자. 그럼 대회에서 이 자동차 엔진의 100% 성능을 발휘하기 힘들 것이다. 그러므로 두 번째 케이스론 인공지능이 100% 성능을 경험할 수 있도록 항상 에너지를 풀로 채우고 최고의 성능으로 트랙을 주행시키는 것이다. 이렇게 하면 인공지능이 더 빠르게 학습할 것이다. 마찬가지로 우리가 최대치의 무게, 최대 신경계 적응을 위해선 무거운 무게를 성공적으로 많이 드는 경험을 인풋으로 넣어야 한다. 

이제 엔진으로 비유를 했던 근 비대에 대해 휴식시간이 왜 달라지는지 알아보자. 엔진의 입장에선 연료가 계속 고갈되기 때문에 이를 극복하는 방법을 고민하는데, 그중 하나가 근 비대인 것이다 (정확한 예는 아니지만 이해하기 쉽기 때문에 설명). 정확하게는 스트렝스 훈련을 통해서 일어나는 역학적 긴장 (가장 핵심. 얼마나 무거운 무게가 사용되느냐), 대사적 스트레스, 근 미세 손상, 신진대사 적응 등의 여러 원인으로 일어난다. 이들을 휴식의 관점에서 보면 같은 무게, 같은 반복 횟수를 성공한다면 에너지가 부족한 상태에서 반복적으로 에너지 고갈을 극복하는 연습을 할 때 더 많은 근 비대가 일어난다. 

즉 에너지 고갈에 대한 환경을 계속 반복적으로 줘야 하기 때문에, 뇌를 적응시켜야 할 때는 무거운 무게를 여러 번 성공적으로 들기 위해 긴 휴식이 선호되는 것이고, 근 비대와 같은 대사적 적응을 위해선 대사적 스트레스를 증가시켜야 되는데, 에너지 고갈을 더 많이 극복해봐야 하기 때문에 에너지가 덜 충전되도록 짧은 휴식이 우선시되는 것이다 (휴식 짧게 에너지 고갈을 극복하는 중간 무게 vs 휴식 길게 더 무거운 최대 무게). 

이제 결론을 내기 앞서 운동 전공자들도 대부분 모르거나 그냥 넘어갔을 확률이 높지만, 매우 중요한 내용에 대해 소개하고자 한다. 같은 근 비대 구간 안에 있어도 휴식을 조절하면 근 비대에 더 최적화되기도 하고, 스트렝스 증가에 더 최적화되기도 한다. 그럼 문제를 내보겠다. 같은 횟수를 반복한다면 긴 휴식과 짧은 휴식 중 어떤 휴식에서 더 높은 스트렝스 적응이 나타날까? 

정답은 긴 휴식이다. 같은 12개를 든다면 휴식을 짧게 했을 때 12개를 반복할 수 있는 무게와, 길게 했을 때 반복할 수 있는 무게를 비교하면 당연히 긴 휴식에서 들 수 있는 무게가 더 무거울 것이다. 즉, 같은 횟수를 결정하고서도 휴식이 더 길어질수록 근 비대 구간 안에서 들 수 있는 무게 (6~15rm), 가장 무거운 무게로 훈련을 하니까 맥스 스트렝스라는 결과에 가장 가까운 훈련을 하는 것이다.

 

반대로 같은 횟수를 반복하더라도 짧은 휴식을 하는 건 에너지 고갈과 같은 대사적 스트레스를 맥시멈으로 증가시킬 수 있다. 이에 따라 같은 개수를 기준으로 짧은 휴식을 하면 더 큰 근 비대가 일어나고, 대신 에너지가 부족해 무게가 점점 떨어지기 때문에 스트렝스 증가는 맥시멈으로 일어나지 않는다. 결론적으로 정리하면 같은 근 비대 안에서도 휴식을 짧게 하면 근 비대에 더 최적화되고, 휴식을 짧게 하면 근 비대에 더 최적화되는 것이다. 

이제 원리를 알게 됐다면 휴식을 어떻게 결정해야 할까 하는 문제는 내가 몇 초를 쉴 때 에너지가 완벽하게 충전되는지 알면, 그 풀 에너지를 기준으로 더 채우면 긴 휴식이 되는 것이고, 덜 채우면 짧은 휴식이 되는 것이다. 후자의 경우엔 근 비대에 더 유리한 휴식! 

이제 근육 내 에너지인 ATP 보충 시스템을 알아보도록 하자. 쉽게, 우리가 운동할 때 쓰이게 되는 근육 내 에너지원이다. 운동을 하고 근육이 수축되면 ATP는 ADP로 분리된다. 한 세트 운동을 잘하면 ATP는 다량의 ADP로 분리가 되고, 휴식을 하면 다시 ATP가 보충되는데, 이 사이클은 약 3분 정도면 생리학적으로 거의 완전히 ATP가 보충된다 (중요!). 그럼 생생한 컨디션으로 다시 근력운동을 할 준비가 되는 게 3분이라는 기준이 생긴 것이다 (여기서 개인의 차 등 세세한 것은 운동을 하며 알아가야 한다). 이 시간에 대한 표는 다음과 같다. 

 

ATP Replenish Chart

여기를 보면 99% 충전을 위해선 180초가 걸린다고 한다. 자 이제 이 기준으로 3~7분까지는 긴 휴식, 120~180초 사이는 중간 길이의 휴식, 45~120초의 휴식을 묶으면 에너지 고갈을 목표로 하는 짧은 휴식이 된다. 이 3가지의 구간으로 휴식을 나눠 각각의 스트렝스 훈련 목적에 따라 결정해보자. 

 

 

우선 5개밖에 못 드는 무거운 무게의 순수 스트렝스 훈련의 경우 주로 5회씩 5세트로 반복하고, 4분의 긴 휴식을 추천한다. 3분이 넘는 4분을 추천하는 이유는 에너지가 완충되는 데 3분이 걸리지만 이건 에너지 관점에서만 최소 3분이라는 것이고 막상 휴식하고 무거운 무게를 들려고 하면 유전적으로 매우 뛰어난 사람이 아니면 덜 보충됐다는 느낌을 받을 것이다. 그러므로 그것보다 조금 더 긴 휴식인 4분을 추천하는 것이다.

 

그리고 이게 전문화되면 최대 7분까지 휴식을 늘리기도 한다. 타깃이 대사적 스트레스가 아닌 신경 적응에 있기 때문이다. 더 쉬더라도 더 무거운 무게를 성공적으로 많이 드는 게 신경계 스트레스를 증가시킬 수 있고, 그에 따른 맥시멈 스트렝스 증가의 효과를 누릴 수 있다.

 

그리고 5분 이상의 휴식은 추천하지 않는데, 이렇게 쉬면 훈련이 어려워지기 때문이다. 이는 미 스포츠 의학회에서도 똑같이 지적하는 부분이다. 초보자의 경우 휴식이 길어지면 오히려 훈련이 어려워진다. 힘들게 끌어올린 신경 흥분도가 같이 떨어지는 경향이 있기 때문이다. 예를 들어 훈련을 많이 해본 사람들은 6~7분 쉬고 나서도 다음 세트를 성공적으로 수행하지만, 초보자들은 5분 쉬고 오면 끌어올린 텐션이 식어버린다. 정리하면 4분을 추천하는 이유는 3분의 경우 회복이 덜 돼서, 5분 이상의 경우 훈련이 어려워져서다. 

 

많은 사람들이 관심을 갖는 근 비대의 경우엔 2분을 추천한다. 하지만 근 비대를 위한 훈련의 휴식 같은 경우엔 결정이 더 어렵다. 여러 가지 케이스에 따라 결정을 해야 하기 때문이다. 다음을 보고 자신이 속한 그룹에 따라 결정해보자. 

선택지는 크게 나눠 두 가지다. 45~90초 사이의 짧은 휴식, 120~180초 사이의 중간 휴식을 할 건지 결정해야 한다. 많은 사람들이 중간 휴식인 120초부터 훈련을 시작할 것이다. 

이론대로는 근 비대에서 2분 휴식보다 45초 휴식이 더 유리한 점이 많다. 하지만 여러 실험에서 긴 휴식의 근 비대 스트렝스 훈련 (근 비대 + 스트렝스 증가)을 시킨 그룹과, 짧은 휴식의 순수 근 비대 훈련 (오로지 근 비대만을 위한) 루틴의 그룹을 운동시킨 후에 근 비대를 비교해보면 비슷한 근 비대를 갖더라도 1rm 상승률이 긴 휴식을 했던 그룹에서 더 많이 일어났다. 

그래서 결과적으론 결국 긴 휴식이 근 비대에 더 유리해지는 이론과는 반대되는 일이 생기는 것이다 (더 무거운 무게를 다룰 수 있게 되기 때문에). 이런 현상은 특히 휴식을 줄이면 훈련의 무게와 반복 횟수가 지나치게 줄어들 때 나타난다고 한다. 단순하게 휴식을 줄이며 무게와 강도를 떨어뜨리지 않으면 되는데, 이렇게 할 수 없는 케이스가 더 많다. 

이 케이스를 살피면 우선 훈련량이 확보가 안 된 초보자의 경우다. 근 비대 구간에서 2분 이하의 짧은 휴식으로 훈련한다는 건 2차 전직 같은 개념이다. 초보자의 경우 향후 6~24개월은 휴식을 2분으로 죽어라 훈련해야 만족할만한 볼륨과 훈련 퀄리티가 나오는데, 이게 1차 전직이다. 1차 전직을 한 후에, 적정 볼륨과 강도의 퀄리티를 유지한 채로 훈련의 휴식을 45초로 줄여야 이게 작동을 하지, 볼륨도 안 나오는데 줄이면 훈련을 그저 깔짝거리며 하는 것과 다를 게 없다 (볼륨 = 무게 X 횟수. 쉽게 말하면 운동량). 

지금은 휴식의 관점에서 스트렝스를 설명하기 때문에 이런 오해가 생기지만, 결국 근 비대의 가장 중요한 변수는 얼마나 무거운 무게를 성공적으로 많이 드냐, 기계적 장력 (근육이 외부의 자극으로부터 형태를 지켜내고자 할 때 발생하는 장력. 줄을 서로 잡아당기는 힘, 인장력이라고도 한다)을 성공적으로 제공하는 게 첫 번째다. 

 

즉, 무거운 무게를 많이 들 수 있다는 가정하에 휴식을 줄이라는 것이다. 그래서 초보자의 경우 짧은 휴식보다 긴 휴식에서 더 무거운 무게를 많이 잘 들 수 있을 확률이 높아 같은 훈련을 하더라도 긴 휴식에서 오히려 근 비대가 더 많이 일어나는 것을 볼 수 있다. 

 

운동기구

두 번째 케이스의 경우는 2분 이하의 짧은 휴식, 에너지가 완충되지 않은 상태로 운동을 하면서도 훈련의 강도, 볼륨, 퀄리티를 떨어뜨리지 않기 위해선 운동 기구 (머신), 보조를 사용하는 등의 훈련 장치가 필요하다. 이 경우는 단관절 비기능 운동이 우선시하는 사람들의 경우다 (기능은 크게 신경 쓰지 않고 특정 부위의 근육을 키우는 게 목적인 사람들. 대표적 예로 보디빌더). 

 

맨몸 운동의 꽃 풀업

기구는 나를 대신해 균형을 잡아주고, 힘쓰는 것을 도와줘야 짧은 휴식에서도 훈련 강도와 볼륨이 쾌적하게 유지가 된다. 하지만 퍼포먼스를 우선시하는 운동은 대부분 기계 밖에서 이뤄진다. 그러나 머신의 도움 없이 하는 훈련들에서 짧은 휴식을 하면 바로 2~3세트부터 강도와 횟수가 무너질 것이다. 

 

그러므로 근 비대 구간에서 기구 없이 훈련을 추구하는 사람들, 단관절 운동이나 기구에 들어가서 훈련하는 게 아니라면 선택지 없이 그냥 2분을 추천한다 (머신으로 운동하지 않는 경우, 퍼포먼스 향상 등 기능 훈련을 추구하는 사람들, 다관절 스트렝스 훈련을 하는 경우, 더 빠른 스트렝스 증가를 원하는 사람들, 맨몸 운동을 하는 경우). 

 

결론

이 글의 내용을 총정리하면 맥시멈 신경계 적응 효과를 위해선 긴 휴식으로 무거운 무게를 들어야 하고, 근 비대를 위해선 맥시멈 대사 스트레스를 제공해야 하는데 이는 짧은 휴식으로 에너지 고갈 상태를 반복적으로 극복하는 무거운 무게에서 많이 작용한다. 

 

휴식 시간은 ATP 보충 시간의 완충 시간인 3분을 기준으로 해서 3~7분까지를 긴 휴식, 2~3분은 중간 길이 휴식, 45~90초를 짧은 휴식으로 잡는다. 

 

5회씩 5세트를 하는 훈련 (대표적인 스트렝스 훈련) 같은 무거운 신경계 적응 훈련은 긴 휴식 (4분), 근 비대에선 2분 (단, 위에 기술한 짧은 휴식을 할 수 있는 예외 상황 - 단관절 운동, 머신 사용, 근 비대만을 위한 미용 목적 운동 등의 경우 45초까지 줄일 수도 있음)을 휴식 시간으로 고정하고 무게를 계속 늘려가는 방식으로 훈련하면 된다. 

 

나도 운동을 시작했을 때 서로 충돌했던 지식에 대한 의문점, 궁금했던 것들이 해소될 수 있는 지식이 여기에 많이 녹아있다. 처음부터 이런 가이드라인이 있었다면 얼마나 더 좋았을까 생각한다. 이걸 완벽히 흡수하고 자신의 것으로 한다면 정말 큰 도움이 될 것이다. 그럼 이제 운동을 하러 가보자.

 

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