근성장을 위한 과학적인 운동 순서

서론

근성장을 극대화하기 위한 과학적인 운동 순서를 제시한다. 더 빠르고 효율적인 근성장에 도움이 될 것이다. 

 

본론

마인드

1. 펌핑 활성화 - 마음과 근육을 연결하는 단계다 (마인드 머슬 커넥션). 근육 수축에 집중해 목표하는 근육에 혈액, 영양공급을 유도하고 관절을 부드럽게 하는 과정이다. 

 

이땐 딱 목표 근육에만 자극을 잘 줄 수 있는 운동 종목을 수행하는 게 좋다 (8 pre 무게로 10회씩 4세트. 8 pre의 무게란 10회를 하고 2회 더 할 수 있는 중량을 말한다). 

 

마인드 커넥션에 관한 추가 설명은 아래 더보기를 눌러 참고. 

 

운동하는 근육에 집중하는 내적 주의 집중을 통해 해당 근육을 더 활성화시킬 수 있다. 

근육과 뇌의 커뮤니케이션을 활발하게 해 더 많은 운동 단위를 개입시키고 근육 사이즈 증가에 기여하는 것이다. 

연구결과로는 1rm의 60% 이하의 무게로는 활성도가 22% 증가했지만 80%는 13% 증가로 조금 낮아졌다. 

방법

1. 운동을 하는 근육이 어디인지 정확하게 인식한다.
   
   
2. 운동하는 근육을 생각하며 그 근육이 어떻게 움직이고 있는지 머릿속에서 이미지화해서 느낄 수 있도록 해야 한다. 그럼 그 근육을 더 잘 사용할 수 있다.
   
   그렇기에 어떤 근육이 어디에 있고 어떻게 생겼고 결이 어떻게 되어있는지 아는 것이 근 성장에 큰 도움이 되고 건강, 기능적 측면에서도 도움이 된다.
   
   
3. 운동 동작을 느리게 하고, 눈을 감고 한다.
   
   
4. 동료가 그 부위를 가볍게 터치하여 그 외부적 신호가 뇌로 전달돼 정신과 근육을 잘 연결하게 하고, 말로 타겟하는 부위를 사용하라고 하거나 근육을 쥐어짜라고 하면 실제로 근육의 활성도가 높아진다.

이 방법은 보디빌딩에 사용하기 좋다. 

 

폭발

2. 폭발 - 폭발적으로 저항을 해 속근 섬유를 활성화시키는 단계다. 이때 점진적 과부하를 하는데, 이를 정확하게 측정할 수 있는 다관절 복합 운동이 권장된다. 

 

이완할 때는 (원심성 수축) 저항을 확실히 통제하고 수축할 때는 (구심성 수축) 폭발적으로 밀어 올린다 (5~6회씩 5~8세트를 한다. 매 세트 최대 노력으로 하는 것이 아닌 피라미드 세트로 한다. 부상 방지를 위해 완전한 실패 지점까지 수행하는 것은 권장하지 않는다. 마지막 2세트에서만 거의 최대 노력인 9 pre 정도의 무게로 한다). 

 

펌핑된 근육

3. 최대 펌핑 - 높은 대사 스트레스를 유발해 근성장을 위한 호르몬 방출과 위성 세포의 증식을 목표로 하는 단계다 (드롭 세트로 1세트를 진행하는데, 10회를 진행 후 수축한 채로 유지하다가 내려놓은 후 다음 무게로 10회를 하고 다시 수축을 유지한 채로 있는다. 이 방법 이외에 슈퍼 세트, 트라이 세트, 자이언트 세트 등의 방법도 권장한다). 

 

왼쪽은 펙 덱 플라이, 오른쪽은 랫 풀다운

4. 스트레칭 - 일반 스트레칭이 아니라 근육이 늘어나는 것에 초점을 맞춘 운동을 하는 단계다 (ex. 가슴은 펙 덱 플라이, 등은 랫 풀다운). 

 

근막을 늘려 근성장에 더 많은 공간을 제공하고 근육 단백질 합성을 증가시키는 게 목적이다. 최대 신전 범위를 안전하게 진행하기 위해 관절에 부담이 없는 중량으로 10회씩 3세트를 권장한다. 

 

결론

이 방법은 근성장을 위한 모든 메커니즘을 결합해 만들어졌다. 위 방법을 참고해 부상 없이 자신의 목표에 빠르게 도달할 수 있으면 좋겠다.