단백질 필요 섭취량 (고단백 식단의 함정)

서론

운동하는 사람들의 거의 대부분은 아직도 단백질 필요량에 대해 오해를 하고 있을 것이다. 
나는 운동 (웨이트 트레이닝)을 처음 시작하고 항상 하루에 체중 1kg당 1.6g에 맞춰서, 혹은 더 여유롭게 단백질을 먹었다. 여러 곳에서 찾아보고 알아본 결과 대부분 근성장의 최적화를 위한 하루 단백질 섭취량을 체중 당 1.6~2.2g이 좋다는 의견으로 수렴했기 때문이다. 

 

그렇게 나는 이 정보를 머릿속에 꽤 오랫동안 갖고 있었다. 

"단백질은 하루에 1kg당 1.6~2.2g를 4번에 나누어서 먹는 걸 권장되고 (근육 성장의 최대화), 3시간 간격으로 먹는 것이 근성장에 가장 효율적이다."

처음엔 점점 좋아지는 몸에 뿌듯했다. 하지만 점점 시간이 더 갈수록 몸을 살짝만 긁어도 몸이 빨갛게 올라오고, 금방 가라앉지 않았고, 그 외적으로도 몸이 그렇게 건강하진 않음을 느꼈다. 매일 많은 단백질 할당량을 채워야 한다는 스트레스도 무시할 수 없을 만큼 상당하다. 이 스트레스가 결국 근성장뿐만 아니라 전반적으로 많은 악영향을 줄 수도 있다. 

한 번에 과도한 단백질을 섭취하면 아미노산이 산화될 가능성이 있을 뿐만 아니라 요소 생산이 촉진될 수 있는 문제도 있기 때문에 나눠 먹는 것이 좋다는 데는 이견이 없다. 그러나 여기서 다시 살펴봐야 할 것은 먹어야 하는 단백질의 양에 있다. 위의 기준은 우리의 생각보다 고단백 식단이다. 사실 몸을 만드는 데 그렇게 많은 단백질이 필요한 건 아니다. 

 

고단백 식사는 몸에 좋지 않은 단점이 많다. 하지만 대부분의 운동에 관한 정보를 알려주는 곳에선 고단백 식사를 권한다. 심지어 한 운동 유튜브 채널에서는 빌더급 운동인의 경우엔 최적의 단백질 섭취량을 1kg당 1.8~2.7g을, 거기에 다이어트 시에는 최대 3.5g까지 권장한다고 했다. 이 외에도 대부분의 운동 정보를 알려주는 곳을 보면 생각보다 많은 단백질을 섭취할 것을 권장한다. 

고단백을 권하는 경우 장점으로 다음을 설명하기도 한다. 
우선 칼로리 부족일 경우엔 단백질 합성률이 떨어지고 단백질 분해율이 증가하지만, 고단백질 섭취를 하면 단백질 합성률을 촉진하고 단백질 분해율을 억제한다고 한다. 이건 그럴 수 있다고 생각한다. 

 

하지만 다이어트를 할 때는 고단백 식사가 도움이 될 수 있지만 체중, 근육량 증가를 위해서는 대사 효율성, 포만감으로 인한 총 식사량 감소 등의 이유로 오히려 방해가 될 수 있으므로 무조건 많이 섭취하는 것보다 상황에 따라 적당히 섭취하는 게 좋다. 

 

본론

고단백 식단은 장기적으로 우리의 몸을 망칠 수 있으며 운동 실력을 끌어올리는 것에도 방해가 된다. 
고단백 식사의 문제는 대사성 산증을 유발한다는 것이다. 신장 (콩팥)은 우리 몸을 상태로 잘 유지할 수 있도록 산과 염기의 균형을 조절한다. 체액 내에 수소 이온이 과다하게 제거된 상태를 알칼리 상태라고 하고, 이게 심하면 알칼리증이 된다. 

또 체액 내에 수소 이온이 과다하게 많이 첨가된 상태를 산 상태라고 하고, 이게 심하면 산증이 되는 것이다. 영국의 생물학자 JR 모건 박사는 고단백 식사, 특히 저탄수화물과 같이하면 대사성 산증이 24시간 이내에 발생해서 최소 4일이 지속된다고 한다. 그럼 운동 실력뿐만 아니라 건강 상황도 악화되는 것이다. 

 

"그냥 단백질 넉넉하게 먹어. 어차피 남으면 소변으로 다 배출돼. " 같은 조언은 잘못됐다. 단백질은 다른 영양소에 비해 산을 더 많이 생산하는데, 단백질을 과도하게 계속 먹으면 우리 신장은 우리 몸을 위해 염기 균형을 맞추기 위해 계속 일을 하게 된다. 

쉬지 않고 이렇게 계속 일을 하게 되면 언젠간 신장이 멈추게 되고, 문제가 생기면 병원에 가게 된다. 그리고 단백질이 소변으로 배출이 돼야 하는데 물을 끊으라는 조언을 하기도 한다 (특히 요즘 바디 프로필, 피트니스 대회 등의 준비를 위해 수분을 제한하는 경우가 많다). 그러면 신장이 박살 나는 것이다. 

한국 스포츠 영양을 개척한, 24세부터 60세까지 태릉 현장에 있었던 조성숙 박사는 이론, 실전에 모두 장인이다. 이 박사의 저서 스포츠 영양학이라는 책에선 선수들은 단백질 파우더가 필요 없고, 건강한 일반식 한 끼로 충분하다고 강조한다. 

 

일반인의 경우 단백질은 체중 당 0.8~1.1g 이면 충분하고, 운동선수도 1.1~1.5g 이면 영양 균형 상태가 된다고 한다 (운동 좀 했다고 자신을 과대평가하지 말자. 웬만한 사람들은 일반인 범주에 속한다). 미국의 스포츠 의학 아카데미 NASM의 수행능력 향상 트레이닝이란 책에선  고단백 식사는 근육의 단백질 합성을 오히려 방해할 수 있다는 결론이 제시되고 있다. 

또한 탄수화물을 충분히 섭취하지 않은 경우 근 비대 감소로 이어진다. 따라서 운동선수들은 적당한 양의 단백질이 포함된 고탄수화물 식사를 하는 것이 바람직하며, 이는 근력운동을 통해 근육량 증대를 목표로 하는 선수들에게 특히 중요하다. 그리고 에너지 균형에 도달하지 못한 상태에서 영양섭취 전략 개념은 무의미하다. 

 

그러므로 근육 형성 전략으로 다음 4가지를 제시한다. 
1. 탄수화물과 아미노산이 혼합된 음식을 근력운동 시작 전과 완료 직후 섭취한다. 
2. 운동 직후 충분한 양의 탄수화물을 보충한다. 
3. 매일 탄수화물 요구 섭취량을 준수한다. 
4. 고단백 식사는 피한다. 

 

결론

 

이를 정리하면, 과도한 단백질 섭취는 우리 신장을 무리하게 일하게 만들며 동시에 운동 수행능력을 떨어뜨린다. 개인의 생각이 아닌 한국, 미국의 그랜드 마스터의 조언처럼 영양 균형이 이뤄지지 않은 상태에서 단일 영양소 (보충제 등)로 보충하는 전략은 제대로 작동하지도 않고 건강도 해친다. 무작정 많이 먹어도 넘치는 수분 (소변)으로 배출된다고 생각하는 건 위험한 생각이고, 심지어 거기에 물까지 끊는다면 더 큰일이 날 것이다. 단백질 보충제 없이도 건강하게 한 끼를 먹으면 필요한 양은 충분히 충족할 수 있다. 

그러나 개인의 생각과 목적에 따라 더 늘릴 수도 있다고 생각한다. 아마 당장 빠르게 근육량을 늘리는 것을 최우선을 하는 경우가 대부분일 것이다. 물론 근육 성장에만 초점을 둔다면 단백질을 조금이라도 더 많이 먹는 것이 더 유리하긴 할 것이다 (많은 논문에 따른 결과). 그러나 당장 성과를 내야 하는 운동선수가 아닌 이상 짧게 보고 당장의 작은 성취감을 얻는 것보다 장기적으로 건강과 멋진 몸 (근육)을 동시에 갖는 것이 훨씬 현명하다. 

 

 

맹목적으로 먹는 단백질의 양을 늘리는 것보다 여기 명시된 0.8~1.1g로 섭취하며 몸상태를 지켜보고, 부족하다 싶으면 늘리는 방향으로 가는 것이 더 옳은 것이라고 생각한다. 운동 방법도 그렇듯 영양도 개인의 차가 있기에, 자신의 몸을 면밀히 지켜보고 여러 방향으로 실험하며 더 좋은 방향을 찾아나가는 게 중요하기 때문이다.

 

21.8.24 추가 - 예전 구독자 천 명쯤일 때부터 간간이 봐온 유튜브 '가을우주'라는 채널이 있는데, 여기서 자신의 몸으로 고단백 식단에서 단백질 양을 낮추고 몸이 어떻게 변화할지 실험을 하겠다고 했다. 아마 긍정적인 결과를 얻을 수 있을 것이라 생각한다. 영상 링크를 걸도록 하겠다. 

 

링크: https://youtu.be/bA7iwC-ttvc (마우스 오른쪽 클릭 후 새 탭에서 링크 열기를 누르거나, Ctrl을 누른 채로 클릭하면 편하다) 

 

다른 영상에서도 초보자분들이 성장하는 데 있어 참고할만한 것들, 공감할만한 것들도 많고, 편하게 보기 좋아 추천하는 채널이다.

 

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