칼로리를 충분히 섭취해야 하는 이유, 식단 짜는 법

서론

운동할 땐 충분한 칼로리를 섭취해야 운동할 때 에너지로 소비하고 활용할 수 있다. 우리는 칼로리를 지나치게 제한하는 식단을 제대로 바꿔야 한다.

 

권위 있는 학술지 뉴잉글랜드 의학 저널에 따르면 살이 찌는 것과 칼로리는 전혀 관계가 없다. 이들은 300명이 넘는 사람들을 대상으로 2년에 걸쳐 체중 감량에 관한 연구를 진행했는데, 살이 찌는 원인은 칼로리가 아닌 탄수화물 안에 든 당질이다. 

1g당 4칼로리를 가진 단백질, 탄수화물과는 달리 9칼로리를 가진 지방은 다이어트의 적이라 생각해 저지방식을 고집하는 사람이 많지만, 저지방 다이어트는 거의 효과가 없었고, 오히려 당질이 든 탄수화물을 제한한 저탄수화물 식이 체중 감량에 효과적이었다. 

덧붙여 '식사가 잘못됐습니다'의 저자 마키타 젠지는 고칼로리가 살을 찌운다는 칼로리 이론은 이미 전문가들 사이에서 옛말이 됐고, 체중 감량을 원한다면 칼로리가 아닌 빵과 설탕 같은 당질의 섭취를 줄여야 한다고 말했다. 

 

본론

지방세포

에너지 소비량보다 칼로리 섭취량이 부족하면 몸에 저장돼 있는 영양분을 분해해서 사용하게 되는데, 지방세포만 분해하는 것이 아니라 근육 세포도 분해하기 때문에 심하게 칼로리 섭취가 부족하면 너무 많은 근육 세포까지 다 분해돼 다시 제대로 형성되지 못한다. 그러면 운동을 해도 총근육량이 증가하지 않는 것이다. 더불어 면역이나 생식기 내분비 등의 장애도 발생하게 된다. 그래서 운동할 때 필요한 칼로리 요구량을 지켜줘야 한다. 

 

 

일반적인 사람이 하루 30분 주 3회 운동한다면 한 번 운동 시에 에너지 소비량이 100~300칼로리 정도이다. 일반적인 사람이면 일반적인 식사로 충당이 되겠지만, 고강도의 운동을 하는 사람은 매일 충분한 양의 음식을 섭취하기 굉장히 어렵다. 이 칼로리를 제대로 챙겨 섭취하지 못하거나, 너무 빠른 체중 감소를 목표로 굉장히 적게 먹으며 운동만 하면 에너지 소비량 (칼로리 요구량)보다 칼로리 섭취량이 너무 적은 상태가 유지되는데, 이걸 네거티브 에너지 밸런스라고 한다.

 

힘이 없어 보인다..

네거티브 에너지 밸런스가 계속되면 운동 후 근육 및 전체 신체의 불완전한 회복, 심한 피로감, 호르몬 변동, 생리불순, 무월경, 수면의 질 저하, 심리적 스트레스, 운동에 대한 거부감, 섭식 장애, 근 손실 등 각종 문제들이 발생할 수 있다. 그러므로 칼로리 요구량과 칼로리 섭취량을 잘 맞추는 것이 중요하다. 또 전체 칼로리양의 밸런스뿐만 아니라 칼로리가 들어가는 타이밍도 중요하다. 

식사 직후 운동하면 운동 시 복압이 상승해 역류성 식도염이 발생하고 소화 자체도 굉장히 떨어진다. 식사 직후 운동은 각종 위장장애가 발생할 수 있기 때문에 절대 그렇게 하면 안 되고, 식사 2~3시간 후 운동하는 게 좋다. 고강도의 운동을 심하게 하면 피로감과 탈진 때문에 오히려 식욕이 억제되는 경우가 생기는데 식사를 절대 거르지 말고 소량의 식사라도 해야 근육의 회복과 재생성에 도움이 된다. 

본격적인 운동을 하는 사람은 하루 세끼 식사만 하는 게 아니라 하루 4~5번 정로도 나눠 3~4시간 간격으로 식사를 하고, 중간에 간식을 채워야 하는데 그래도 전체 칼로리가 다 충족되지 못했을 때 에너지바, 에너지 음료, 단백질 보충제 등으로 추가 칼로리를 섭취하는 것이다. 일반 사람이 적당히 운동할 때 식사를 다 하며 보충제까지 먹으면 남는 단백질 성분은 다 지방세포로 변환돼 결국 살이 찌게 된다. 

그래서 무조건 단백질 보충제를 먹는 게 아니라 내가 전체적으로 필요한 칼로리와 단백질을 계산해야 한다. 내 몸무게, 내 운동 강도와 횟수, 내 칼로리 요구량, 내 칼로리 섭취량을 정확히 따지고 나에게 필요한 양을 맞춰 보충제로 충족시켜줘야 한다. 그 이상은 살만 찔 뿐이다. 

무리가 되지 않는 감량은 한 달에 많아야 2kg 정도다. 그 이상을 빼면 몸에 무리가 간다. 그럼 7000 x 2 = 14000칼로리가 한 달 동안 마이너스가 되면 되고, 이를 30일로 나누면 약 460칼로리가 된다. 그럼 나의 기초대사량 + 그 외 사용하는 양에서 내가 먹는 양을 뺐을 때 -460이 되면 한 달에 2kg가 빠지게 되는 것이다. 

 

단백질은 충분히 섭취하는 게 원칙이다. 단백질이 부족하면 근육의 회복, 재생성이 느려지기 때문이다. 근육 단백질 합성을 최대한으로 충족시키기 위해선 꼭 지켜야 할 4가지 수칙이 있다.

1. 근력 운동 직전, 직후에 단백질을 섭취하기. 

2. 1kg당 고품질의 단백질 0.25~0.55g or 20~40g 섭취. 

3. 이때 들어가는 단백질은 필수 아미노산 함량이 골고루 들어가고 700~3000mg or 더 높은 함량이 포함돼 있는 고품질 단백질이어야 한다. 

4. 그 외에 전체 단백질은 하루에 3~4시간 간격으로 꾸준히 계속 들어가야 한다. 

이 4가지가 모두 지켜져야 최적의 근육 단백질 합성이 일어난다. 

 

이를 자연식으로 충족시키긴 어려운데 이를 보충해 편하게 먹을 수 있게 나온 게 단백질 보충제다. 매 끼니를 잘 챙겨 먹을 수 있는 환경이라면 (아무거나 먹는 게 아니라 매 끼니를 닭 가슴살이나 소고기에서 기름이 적은 부위, 연어 등을 기름을 조금만 쳐서 잘 구워 하루에 4~5끼 정도 챙겨 먹고 운동 직전, 직후로도 먹는 다이어트로 굉장히 좋은 식단) 그렇게 유지하는 게 제일 좋지만, 이건 쉽지 않기 때문에 부족한 만큼 채워주는 개념으로 먹는 것이다. 

 

운동 직전에 먹으면 소화가 안돼 먹지 않는 게 좋고, 직후엔 힘들어서 먹기 힘든데 근육이 잘 생성되려면 그때 섭취를 해야 한다. 그래서 그럴 때 먹으라고 나오는 게 단백질 보충제인 것이다. 무작정 굶어서 빼는 건 지방이 아니라 거의 다 수분이고, 기초대사량이 더 줄기 때문에 굉장히 요요가 잘 오고 다음 다이어트가 더 힘들어진다. 내가 필요한 단백질을 아침, 점심, 저녁, 중간에 간식 2번, 운동 직후 이렇게 6번으로 나눴을 때, 식사로 먹기 힘들거나 지겨울 때 보충제로 넣어주면 완벽한 식단을 짤 수 있다. 

 

결론

 

본론의 식단 짜는 법을 참고하되, 너무 지나치게 식단을 지켜야 된다는 강박을 갖고 있으면 식단을 지키는 데 대해 책임감, 죄책감이 더 커지며 식단을 하기가 더 힘들어진다. 식단은 단계별로, 개인의 상황에 따라 하는 것이지 처음부터 너무 완벽하게 식단을 짜서 지키려고 하면 금방 지쳐 지속하지 못할 것이다. 우린 장거리 마라톤을 하는 것이지, 단거리 달리기를 하려는 것이 아니다. 너무 자신을 몰아치는 식단을 고집하기보다 꾸준히 지속할 수 있는 식단을 하고, 먹는 것에 스트레스를 받지 않는 것이 중요하다 (스트레스를 받지 않고 즐겁게 먹어야 소화와 영양 흡수가 더 잘 된다).

 

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아침을 안 먹으면 살찌는 이유 (꼭 먹어야 하는 이유)