아침을 안 먹으면 살찌는 이유 (꼭 먹어야 하는 이유)

서론

아침을 안 먹으면 왜 식욕이 강해질까? 

 

폭식하는 사람

아침을 거르면 뇌의 보상 시스템에 의해 음식에 대한 욕구가 커진다. 이 보상 시스템이 부족한 에너지를 채우기 위해 점심, 저녁에 폭식을 하도록 만드는 것이다. 이걸 우리가 의지력으로 통제하긴 힘들다. 아침, 점심에 칼로리 섭취를 줄였다가 저녁에 폭식을 하는 일이 반복된다면 이 때문인 것이다. 그리고, 굶었다가 한 번에 음식을 밀어 넣으면 순간적으로 저장할 수 있는 탄수화물 양을 넘어서며 지방으로 축적이 된다. 

 

본론

음식을 찾는 남자

우리 몸은 자는 동안에도 생존을 위해 많은 에너지를 사용한다. 그래서 일어난 직후엔 체내에 저장된 글리코겐이 적어 식사를 통해 꼭 탄수화물을 보충해야 한다. 또, 기초대사량이 줄어든다. 아침을 굶으면 뇌는 이를 비상사태로 인식하고, 그렇기 때문에 신진대사를 감소시키고, 신체 활동을 줄이며 배고픔을 강하게 느끼게 한다. 

 

실험쥐

일본 나고야 대학에서 한 실험에서 아침을 먹는 쥐 그룹과 아침을 거르는 쥐 두 그룹으로 나눠 2주 동안 실험을 했는데, 아침을 먹지 않은 쥐는 에너지를 절약하려고 했고, 신진대사가 감소했다. 또, 먹는 시간은 달랐지만 하루에 먹는 식사량은 같았는데 아침을 먹지 않은 쥐 그룹이 먹은 쥐 그룹에 비해 체중이 8% 더 높았다고 한다. 

 

그럼 어떻게 먹는 것이 좋을까? 

 

식이섬유가 풍부한 식사

잠을 잘 때 쓰는 에너지는 탄수화물이기 때문에 아침에는 꼭 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. 그리고 식이섬유를 먹으면 좋은데, 소장의 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 가용성 식이섬유를 섭취할 경우 인슐린 분비도 또한 감소시켜주기 때문이다.

 

이때 아무 탄수화물이 아니라 복합 탄수화물 (일반적으로 당류가 낮은 식품. 예를 들어 탄수화물 24g에 당류가 4g 이면 나머지 20g는 식이섬유이거나 복합 탄수화물일 확률이 높다)을 섭취하는 게 좋은데, 이유는 구조가 단순한 탄수화물의 경우 몸의 혈당을 급격하게 올리기 때문이다. 

예를 들어 단 음료를 마시면 급격하게 올라간 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 필요 이상으로 굉장히 많은 인슐린이 분비된다. 인슐린은 체내 포도당을 간, 혈관, 지방조직에 중성지방으로 저장하는 역할을 하기 때문에 급격하게 올라가는 것은 살이 찌게 만들고, 건강에도 좋지 않다. 

 

아보카도

아침의 경우 어떤 식사를 하느냐에 따라 하루 전체의 대사작용을 컨트롤할 수 있다. 탄수화물의 양을 줄이고 식이섬유가 가득한 탄수화물을 선택하고 그와 함께 계란과 아보카도와 같은 지방의 비율을 높여줌으로써 몸에서 하루 종일 더 많은 양의 지방을 사용할 수 있도록 유도해 주는 것이 도움이 된다고 한다. 

그렇게 할 때 운동에 필요한 탄수화물 에너지를 저장하는 데 도움이 될 뿐 아니라 결과적으로 더 낮은 체지방을 유지하는데도 큰 도움이 된다고 한다. 덧붙여, 하루 총 단백질 섭취량이 같더라도 아침에도 높은 단백질을 섭취해 매 끼니 균등하게 섭취하는 것이 근성장의 효과를 높여준다고 한다 (연구 결과 40% 더 높았다).

 

결론

아침식사를 준비하는 여자

사실 건강에 조금만 관심이 있는 사람이라면 아침을 꼭 먹는 것이 좋으며 이유도 간단하게는 알 것이다. 그러나 현대인들은 귀찮다는 이유로, 바쁘다는 이유로 거르는 경우가 많다. 아침식사는 그런 이유들로 거르기에 잠재적 가치가 매우 높다. 조금 더 신경 써 건강한 아침 한 끼로 삶의 질과 건강을 챙겨보는 것은 어떨까?