BCAA에 대한 모든 것, 먹어야 할까?

서론

저번 단백질에 대해 다룬 글에서 단백질을 이루는 20가지의 아미노산 중 필수 아미노산으로 류신, 이소류신, 발린, 페닌알라닌, 트립토판, 라이신, 메티오닌, 트레오닌 8가지가 있다고 했다. 그중에 류신, 이소류신, 발린이 BCAA (Branched-Chain Amino Acid)의 3가지다. 

 

본론

우선 BCAA에 관한 설명을 하겠다. BCAA는 근육 단백질의 35%를 차지한다. BCAA는 근육의 단순한 구성 성분이 아니라 여러 역할을 한다. BCAA의 역할은 다음과 같다. 

트립토판 화학적 구조

첫째로 운동하면 분해되는 근육의 분해를 덜 되게 한다. 
둘째로 운동 중 피로를 덜 느끼게 한다. 운동을 하는 중엔 핏속에 트립토판이라는 아미노산이 증가하게 되는데, 이 트립토판이 뇌로 전달되면 우리 몸이 피로하다고 뇌가 인식을 한다. BCAA는 트립토판과 경쟁을 해 트립토판이 뇌로 가는 것을 줄여준다 (내 주관적 견해로는 카페인이 몸에 들어오면 아데노신이 수용체에 결합하지 못하게 경쟁하는 것과 비슷한 것 같다). 그래서 몸은 피로함을 덜 느끼게 된다. 
셋째로 근육의 생성을 돕는다. BCAA는 빠르게 근육세포로 흡수돼 근육이 생성되는 걸 돕는다. 넷째로 운동이 끝난 후에 발생하는 근육통을 매우 덜하게 만들어준다. 

BCAA 중에서도 가장 중요한 건 류신이다 (기본적으로 단백질을 조합할 때 류신, 이소류신, 발린의 필요량은 2:1:1인 구성을 차지한다고 한다). 류신은 근육세포 내에서 직접적으로 단백질 합성을 촉진시킨다. 근육세포 내엔 lrs라는 효소가 있다. 이 세포는 세포 안으로 류신이 들어오면 류신 농도를 감지해 신호를 전달하는 스위치 역할을 한다. 류신이 들어와 lrs가 켜지면 mtor pathway라는 신호전달 체계가 자극이 돼 단백질이 합성되고 근육이 합성되는 것이다. 즉 근육 단백질 합성에 가장 중요한 스위치를 켜주는 역할을 한다. 

 

 

그렇기에 류신이 많아지면 스위치가 더 많이, 여려 개가 켜지고 신호전달이 더 많이 돼 근육 단백질이 계속 많이 합성될 수 있다. 여러 논문에서 운동 전과 운동 후 핏속 류신의 농도를 측정했더니 운동 후에 30%가 감소돼 있다고 한다. 류신은 운동과 함께 끝나자마자까지 계속 근육세포로 빠르게 흡수돼 근육을 회복시키고 합성시키는 역할을 한다는 것이다. 

그렇지만 BCAA가 이렇게 좋다고 BCAA만 섭취하면 어떻게 될까? 운동 시 근육이 분해되는 것도 막지만 생성되는 것도 막아버린다. 결과적으론 근육의 양이 감소되는 것이다. BCAA가 근육의 회복과 합성에 많은 도움을 주지만 이것만 먹으면 근육에 오히려 방해가 된다. 

이를 피하려면 아미노산 전체 균형을 맞춰야 한다. 모든 필수 아미노산이 몸 안에 필요로 하는 양만큼 골고루 있어야 몸속의 여러 단백질을 잘 만들어내는 것이다. 한 가지라도 부족하면 아미노산 균형이 깨지고 근육뿐만 아니라 몸 안의 여러 단백질이 제대로 생기지 않고, 한 가지만 엄청나게 많아도 나머지 아미노산이 적으면 그 적은 아미노산만큼을 따라간다. 한 가지만 너무 많아도 쓸모없는 것이다. 

예를 들어 어떤 식품 속에 1~8번까지 아미노산이 다 들어있는데, 이중 5번 아미노산만 조금 들어있으면 다른 아미노산이 아무리 많아도 5번 아미노산이 조금 들어있기 때문에 5번 아미노산의 용량만큼만 체내 단백질을 합성할 수 있다. 결국 5번 아미노산 때문에 체내 단백질 합성이 제한되는 것이다. 이 가장 적은 아미노산을 제한 아미노산이라고 부르고, 식품별로 이런 제한 아미노산은 굉장히 다양하다. 

결국 근육생성을 위해선 아미노산 균형이 맞아야 하기 때문에 필수 아미노산을 모두 다 골고루 섭취해야 한다. 그래서 아미노산 균형이 맞는 상태가 돼야 BCAA를 섭취하는 게 의미가 생기는 것이다. 그렇게 섭취된 BCAA는 근육의 회복을 도와주고 분해를 막고 생성을 촉진시킬 것이다. 

 

이 글을 보는 대부분의 사람들은 단백질에 대해 관심을 갖고 충분히 섭취하는 경우가 대부분일 것이다. 평소 육류나 단백질 보충제 등으로 단백질을 충분히 섭취하는 경우에는 사실상 BCAA를 추가 섭취하는 건 별 도움이 되지 않는다. 즉 특별한 상황에 특별한 섭취 목적을 갖고 먹는 경우엔 사서 먹는 것이 어느 정도는 도움이 되지만, 정말 대부분의 경우엔 굳이 필요가 없는 것이다. 

그럼 특별한 경우는 어떤 경우일까? 
우선 간 질환이 있는 사람이나 병상에 누워있는 환자들이다. 단백질을 섭취하면 대부분 간에서 대사 돼 신장을 통해 배설하게 된다. 그러므로 단백질을 너무 많이 먹으면 간이나 신장이 안 좋은 사람에겐 부담이 될 수 있다. 

 

하지만 BCAA의 전환 요소는 간이 아니라 근육에서 활성할 수 있기 때문에 간 건강이 좋지 않은 사람에게 유용하고, 에너지로 빠르게 사용할 수도 있다 (이 특성 때문에 운동하는 사람들에게 인기가 있는 것이다). 이렇게 심각한 질병이나 몸상태에 해당되는 경우 근 손실 방지에 도움을 주지만, 몸 건강하고 멀쩡하면 BCAA를 먹든 안 먹든 별 차이가 없다. 

 

 

또 운동 중 피로감을 느끼거나 오버 트레이닝을 해 근육통이 심해진 경우 BCAA가 도움이 될 수 있다. 하지만 대부분의 경우 오버 트레이닝을 경험하기 어렵다. 즉 고강도 운동이 지속적으로 필요한 보디빌딩 선수, 장기간 에너지 소비가 필요한 마라톤 같은 운동을 하는 사람들, 충분한 단백질 섭취를 못하는 사람들, 간에 문제가 있는 사람인 경우 BCAA 섭취가 도움이 될 수 있다. 

그러나 그런 운동선수들은 극소수의 사람들이며, 이미 많은 정보를 접하고 자신에게 필요에 따라 섭취 여부를 선택했을 것이다. 또, 단백질 섭취가 부족한 경우 BCAA를 먹으면 몸에 어느 정도 도움이 될 수 있지만, 그런 경우 간이나 신장이 특별히 안 좋은 사람이 아닌 이상 BCAA를 먹을 게 아니라 육류를 충분히 섭취하거나, 다른 단백질이 들어간 음식들, 단백질 보충제를 섭취하는 게 낫다. 단백질 보충제에도 당연히 BCAA가 들어가 있기 때문이다. 

 

결론

제품 추천 아님. 그냥 썸네일 용

그럼에도 BCAA를 섭취해야겠다면 식물성 원료 외에 되도록 첨가물이 없는 제품을 선택하는 것이 좋다. 또, 자신의 목적에 따라 섭취 타이밍을 운동 전, 중, 후, 자기 전, 후 등으로 나눠 섭취하는 것이 좋다. 나의 경우 BCAA를 한 번 사서 먹은 적이 있는데, 아침에 일어나자마자 한 번씩 섭취를 했다. 그때 나태함으로 운동도 제대로 안 하고, 영양 섭취도 제대로 안 하고 있었는데, 플라세보 효과 때문인지는 몰라도 근 손실 방지에 어느 정도 꽤 도움이 된 것 같다.