필수 영양소 단백질에 대한 모든 것

서론

몸을 만들려면 어떻게 해야 할까? 

모두가 알듯 몸을 만들려면 당연히 운동을 해야 한다. 하지만 이 대답으론 부족한 정답이다. 

몸을 만들려면 운동, 영양 (음식 섭취), 휴식 3가지가 조화를 이뤄야 한다. 

 

 

몸을 만드는 데 있어 운동보다 영양이 더 중요하다고 하는 사람도 많을 정도로 영양을 간과해선 안 된다 (운동을 안 하거나 시작한 지 얼마 안 된 사람들이 영양과 휴식에 대해 많이 간과한다). 대표 헬스 연예인인 김종국도 먹는 것까지가 운동이라고 한다. 

3대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방 소위 탄단지 중에서도 운동을 하는 사람들이 가장 중요하게 생각하는 영양소는 단연코 단백질이다. 탄수화물의 경우 크게 신경 쓰지 않아도 우리가 식사를 하다 보면 나에게 필요한 양, 혹은 그 이상을 채우는 게 크게 힘들지 않다. 

 

먹음직스러운 음식들과 닭 가슴살

 

하지만 우리들이 좋아하고 자주 먹는 음식들은 단백질이 아예 없는 식품도 많고, 탄수화물이 단백질에 비해 지나치게 많은 음식들이 대부분이다. 멋진 몸을 갖기 위해 노력하는 사람들은 탄단지의 균형을 맞춰 영양 성분을 고려해 음식 섭취를 한다. 그래서 영양의 균형을 쉽게 맞추기 위해 소위 헬창들이 지방이 적고 단백질이 많은 닭 가슴살을 즐겨먹는 것이다 (정말 먹기 힘들지만).

 

본론

우리에게 이렇게 중요한 단백질에 대한 기본적인 정보, 단백질 섭취의 의학적 중요성, 필요한 양에 대해 다뤄보려고 한다. 

 

 

단백질은 체내 15~20% 정도를 구성하고 있고 몸의 가장 중요한 구성 성분이자 몸 전체 대부분의 기능을 담당한다. 근육, 피부, 소화기관, 혈액, 머리카락, 뇌, 소화액, 혈액 효소, 신경전달물질, 항체 등 모든 장기와 물질을 이루고 있다. 

 

단백질은 영양적 질에 따라 완전 단백질과 불완전 단백질로 나뉜다. 완전 단백질은 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산을 모두 충분히 함유하고 있어 체내 단백질 합성에 적합하며 동물의 생명유지 활동, 성장을 돕는다. 불완전 단백질은 필수 아미노산이 1개 이상 결핍된 것이다. 

 

아미노산이란 무엇일까? 
단백질은 20가지의 아미노산이 다양한 형태의 결합을 통해 이루고 있다. 아미노산은 단백질을 구성하는 가장 기본 단위다. 아미노산은 필수 아미노산과 비필수 아미노산 두 가지로 나뉜다. 비필수 아미노산은 우리 몸에서 합성될 수 있는 물질이고 필수 아미노산은 몸에서 합성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 한다. 

필수 아미노산은 학자들마다 조금씩 다르긴 하지만 기본적으로 8~10가지 정도로 얘기하는데, 이 중에 공통되는 8가지는 류신, 이소류신, 발린, 페닐알라닌, 트립토판, 라이신, 메티오닌, 트레오닌이다. 
그리고 성장기 어린이에게 절대적으로 부족한 히스티딘 (성장기 어린이에게 필요한 조건부 필수 아미노산), 성인에서 노화로 인해 부족하기 쉬운 아르기닌 (모든 생명체에 존재하는 조건부 필수 아미노산)을 포함해 10가지로 정의하기도 한다. 

 

단백질은 이 아미노산 20가지의 결합의 종류에 따라 5~10만 가지가 된다. 이렇게 몸속 단백질이 적절히 합성되려면 단백질 구성에 필요한 아미노산, 특히 필수 아미노산의 종류와 양이 적절히 공급이 되어야 하고, 이게 잘 이뤄지면 아미노산 균형을 이루는 상태라고 한다. 

그런데 이 아미노산 균형을 맞추지 않고 균형이 맞지 않게 필수 아미노산 8~10가지 중에 한 가지라도 부족하게 되면 단백질 합성이 제대로 이뤄지지 않아 성장과 신체 유지에 장애가 발생한다. 그렇기 때문에 아미노산의 균형을 이루기 위해 양질의 단백질을 먹어야 하는 것이다. 

우리가 먹는 식이 단백질은 크게 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나뉜다. 소고기, 돼지고기, 치즈, 우유 같은 동물성 단백질과 콩이나 곡류에 들어가 있는 식물성 단백질로 나뉜다. 같은 양의 단백질이라도 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 포화지방이 더 많다. 

최근 하버드 대학의 논문 연구에 의하면 하루 열량의 10%를 탄수화물 대신 동물성 단백질로 섭취했더니 심혈관 질환으로 인한 사망률이 8%가 증가했고, 하루 열량의 3%를 탄수화물 대신 식물성 단백질로 섭취했더니 심혈관 질환 사망률이 12% 감소했다. 

하지만 식물성 단백질은 종류에 따라 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산의 함량이 굉장히 적다 (그러나 동물성 단백질과 식물성 단백질에 품질 차이는 없다). 그래서 식물성 단백질만으로 필수 아미노산을 모두 다 섭취하려면 전체 칼로리가 어마어마해질 것이다. 그러나 식물성 단백질은 위에서 기술했듯 포화지방이 적고, 섭취하는 식품에 식이섬유가 풍부하고, 혈중 콜레스테롤을 개선하고, 면역력을 높이는 데 도움을 주는 등 여러 이점이 있기에 식물성 단백질과 동물성 단백질 각각의 장단점을 고려해 둘 다 골고루 섭취해야 한다. 

그리고 식물성 단백질이든 동물성 단백질이든 식품별 단백질 함량과 필수 아미노산의 함량도 다르다. 그래서 한 가지 식품만으론 모든 필수 아미노산을 골고루 충족시키기 힘들고 다양한 식품, 즉 다양한 단백질을 골고루 섭취해야 한다. 
이 중에서도 필수 아미노산 8가지가 최대한 골고루 들어있는 단백질이 있을 것이다. 그리고 그 단백질이 들어있는 식품이 있다. 그래서 단백질의 품질이라는 개념을 만들어 들어가는 것이 모두 다 쓰일 수 있는 것을 가장 좋은 것이라고 정했다. 

WHO에서 만든 PDCAAS (단백질 소화율 교정 아미노산 점수. 식품별 단백질의 필수 아미노산뿐만 아니라 그 식품 속 단백질이 소화되는 정도, 흡수되는 정도까지 생각해 점수로 만든 것)를 참고할 수 있다. 최고 점수는 1점이고, 그게 뜻하는 것은 단백질을 1 단위 섭취했을 때 필수 아미노산을 100% 제공한다는 것이다. 
즉 단순히 생각해 이 식품만 계속 섭취해도 인체에 필요한 필수 아미노산이 모두 채워진다는 것이다. 점수는 다음과 같다. 

 

카제인 1, 달걀 흰자위 1, 대두 단백질 1, 유청 (우유 단백질) 1, 마이코프로틴 0.99, 쇠고기 0.92, 사차인치 파우더 0.87, 병아리콩 0.78, 열매 0.76, 검정콩 0.75, 채소 0.73, 다른 완두 0.7, 옐로 스프리트 완두콩 0.64, 곡물과 파생물 0.59, 땅콩 0.52, 쌀 0.5, 밀가루 0.42, 밀 글루텐 (식품) 0.25

이 표에서 점수가 높을수록 필수 아미노산이 골고루 들어있는 함량이 높고 몸속에서 쓰임이 많다. 특히 1점에 가까울수록 우리 몸에서 다 활용될 수 있는 매우 품질이 좋은 단백질인 것이다. 
표를 보면 동물성 단백질이 전체적으로 높은 편이다. 그래서 우리가 흔히 먹는 단백질 보충제가 동물성 단백질은 유청 (우유 단백질, 1점)으로 만들어지는 것이고 식물성 보충제는 대두단백질 (1점)로 만들어지는 것이다. (단백질 보충제와 BCAA에 대한 자세한 글은 다음에 다루도록 하겠다)

일반 성인의 1일 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g~1.2g고, 나이가 들수록 섭취 권장량은 점점 증가된다 (운동을 안 하는 일반인에 대한 기준. 운동을 하는 사람들은 대부분 1.6~2.2g으로 알고 있을 것이다. 이런 단백질 충족 양에 대해서도 다음에 따로 자세히 다루도록 하겠다). 

 

결론

 

 

단백질 섭취는 일반적으로 비타민d, 칼슘 섭취와 관련성이 커 뼈와 근육 건강에 굉장히 중요한 영향을 준다. 즉 단백질 섭취가 부족해지면 근육과 뼈 등 몸 전체에 영향을 끼쳐 점점 나이가 들며 일상생활이 힘들어질 수 있다. 그리고 전의 글에서 잠깐 다룬 근육감소증을 피하기 위해서 단백질은 필수적인 영양소다. 

고단백이 우리 몸에 미치는 영향과 글 중간에 다시 다루기로 했던 단백질 보충제, BCAA, 단백질 충족 양에 대한 오해 등에 대해 다루기 전에 단백질의 기본 정보에 대해 다뤄봤다. 운동을 안 하는 사람들의 대부분은 영양 성분을 고려하지 않고 그저 먹고 싶은 음식만 먹고살 것이다. 

그렇게 영양을 고려하지 않은 무분별한 식사를 계속한다면 점점 몸의 건강을 더 해롭게 할 것이다. 운동을 하는 사람뿐만 아니라 모든 인류에게 중요한 영양이란 것에 대해 좀 더 깊이 알아보고 균형 잡힌 건강한 식사를 할 필요가 있다 (식단을 짜는 법에 대해서도 다음에 자세히 다루겠다 하하).

 

다루기로 한 글 링크들을 아래에 올린다. 

단백질 보충제의 종류와 특징

 

BCAA에 대한 모든 것, 먹어야 할까?

 

단백질 필요량 (고단백 식단의 함정)