단백질 보충제의 종류와 특징

서론

몸을 만드는 목적으로 운동을 하는 사람들의 대부분은 단백질 보충제를 먹는다. 하지만 운동을 막 시작한 사람, 또 운동을 시작한 지 꽤 된 사람조차 단백질 보충제에 대해 자세히 모르고 그냥 고르는 경우가 많다. 이 글을 통해 단백질 보충제의 종류와 특징, 어떤 기준으로 제품을 고르는 것이 좋은지 알 수 있을 것이고, 최종적으론 제품을 추천하겠다. 

 

 

단백질 보충제에 대해 기술하기에 앞서 말할 것은 단백질 보충제는 꼭 필요한 것은 아니라는 것이다. 단백질은 기본적으로 자연식 (건강한 단백질)으로 섭취하는 것이 좋고, 단백질 요구량을 충족시키지 못하는 경우에 부족한 만큼을 채워주는 용도로 먹는 게 보충제라는 것이다 (단백질 보충제를 섭취하면 빠르게 혈당 수치가 높아져 자주 먹는 건 좋지 않다). 다시 말해, 보충제는 음식만으로 단백질 요구량을 채우지 못하는 경우 먹는 것이다.  하지만, 그렇다고 단백질 보충제로 단백질을 섭취한다고 근력이나 근 비대를 향상하는 데 불리함이 있는 것은 아니다. 

 

본론

맛있는 치즈들

단백질 보충제의 종류는 WPC, WPI, WPH, 게이너, ISP로 나뉜다. 보충제의 원료는 우유다.

 

우유의 단백질은 카제인 (함량 80%, 소화와 흡수가 천천히 됨, 원가가 더 쌈), 유청 (함량 20%, 우유 전체 함량의 0.6%, 소화와 흡수가 빠름)으로 나뉜다. 우유 및 유제품 산업 중에 제일 고가의 시장은 치즈이고, 치즈는 유청을 쓰지 않고 카제인을 쓴다. 치즈를 만들고 남은 부산물로 만든 것이 유청 단백질이다. 유청은 평균적인 단백질 함량이 30% 정도다. 그걸 농축 과정을 통해 (함량을 높이기 위해) 30%의 유청을 농축시켜 단백질 함량이 70~80% 정도 되는 WPC (농축 유청 단백질)를 만든다. 거기서 다른 물질로부터 유청만 분리한 것이 WPI고, 단백질 함량은 보통 85~93%다. 

 

쉽게 말하면 WPI는 WPC에서 유당을 제거한 제품이다. 그래서 가격도 당연히 WPI가 WPC에 비해 더 비싸다. 만약 유당불내증이 있으면 WPI를 먹고, 없으면 WPC를 먹어도 된다. 이 부분에 대해 추가 설명을 하면, 유당 분해효소인 락토스가 부족하거나 없는 사람은 유당이 소장에서 소화되지 못하고 대장에 내려가 장내 미생물에 의해 발효성 소화가 된다 (장내 미생물은 웬만한 분해 효소를 갖고 있기 때문이다). 이때 가스와 산이 형성돼 배가 부글거리고 설사를 하며 과민성 대장을 만든다. 이런 이유로 유청을 먹고 장이 예민해질 수 있는데, 밀가루 글루텐 때문에 나타나는 것으로 알려진 크론병 (과민성 대장 증후군)이 이런 대장에서 발효되는 물질들에 의해 발생하는 것으로 밝혀지고 있다. 

 

그리고 WPC나 WPI에 가수분해 (물을 가해 분해한다는 뜻) 효소를 넣으면 WPH가 된다. 즉, WPH란 아미노산, 펩타이드 같은 단백질의 가수분해물들이 들어있는 것을 말한다. 이 가수분해 과정에서 일부 단백질량이 소실되는데, 단백질 함량은 WPC로 만든 경우 75~78%, WPI로 만든 경우 85~88% 정도가 된다. 

 

WPH를 필요로 하는 사람은 소화효소나 소화 기능에 문제가 있어서 가수분해물을 먹어야 하는 경우고, 아닌 경우에 먹으면 오히려 혈중의 아미노산 농도가 급격하게 올라가 아미노산의 혈중 농도 항상성이 깨진다 (당뇨병의 위험도 올라감). 꼭 먹어야 하는 특이 케이스를 제외한 대부분의 사람들은 WPH를 먹을 필요가 거의 없다. 다시 말해, 대부분의 경우엔 구매 고려를 할 필요가 전혀 없다. WPH에 대해선 오해가 많은데, 우선 WPH도 WPC와 마찬가지로 유당이 있다 (유당이 제거된 제품이 아니다). 또 품질적으로 더 좋은 것도 아니다 (단백질 함유량이 더 높다느니, 좋은 재료를 사용한다는 등의 말은 잘못된 말이다). 

일반적인 식품을 통해 섭취하거나 운동 후에 유청 단백질을 적정량 먹는 것은 크게 문제가 되지 않지만 단백질을 충분히 먹고 또 유청을 먹거나, 유청을 먹고 또 따로 아미노산을 먹거나, WPH를 먹는 것 등은 자제하는 것이 좋다. 단백질 과다 섭취는 부정적 영향을 미칠 수 있고, 굳이 먹을 필요도 없기 때문이다. 

 

게이너는 탄수화물과 단백질이 일정 비율로 들어간 제품이다. 게이너 제품을 아직도 사는 사람들이 적지 않은데, 사실은 거의 대부분의 사람들에게 별로 필요하지 않다. 대부분의 사람들은 식사를 하며 탄수화물을 이미 충분하거나 넘치게 섭취를 한다. 반대로 단백질은 특별히 신경 쓰지 않는 이상 필요한 할당량을 채우기 힘들기에 단백질 보충제를 따로 섭취하는 것이다. 충분한 탄수화물을 섭취한 우리는 게이너를 따로 섭취할 필요가 없다. 이렇게 게이너를 통해 추가 섭취한 탄수화물은 지방으로 갈 뿐이다. 배만 나온 ET 체형이 되고 싶어서 보충제를 먹는 사람은 없을 것이다. 

 

교묘하게 눈속임을 하는 단백질 보충제 시장에서. 단백질 보충제와 게이너 보충제를 구분하는 쉬운 방법은 탄수화물의 함량을 보는 것이다. 탄수화물이 거의 들어가지 않는 단백질 보충제와 달리, 게이너의 경우 탄수화물의 함량이 높다. 그리고, 게이너는 단백질 보충제보다 당연히 싸다. 다른 제품에 비해 유독 싸다면, 왜 싼 건지 짚고 넘어가야 한다. 만약 게이너인데도 비싸다면, 양심이 말도 안 되게 없는 것이다. 게이너인데도 따로 명시를 하지 않고, 마치 일반 단백질 보충제인 것처럼 설명하는 경우가 꽤 있으니 탄수화물 함량을 꼭 확인하자.  

 

ISP는 식물성 대두 단백질이다. 시장 가격이 상대적으로 싸다는 특징이 있지만, 굳이 식물성 단백질을 먹는 것보단 그냥 유청 단백질을 먹는 걸 추천한다. 만약 식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이를 알고 싶다면, 맨 밑에 링크를 첨부한 단백질 관련 글을 참고하면 좋다. 

운동을 하는 사람 중 몸에 피부 트러블이 생기는 경우가 많은데, 이것이 단백질 보충제를 먹으며 생기는 문제인지 궁금해하는 사람들이 많다 (나도 그런 경험이 있다. 등에 여드름이 조금 생기기도 하고, 가슴 쪽을 살짝만 긁어도 빨갛게 돼 쉽게 가라앉지 않았다). 하지만 유당불내증은 피부 트러블과 관련성이 떨어진다. 유청을 먹고 피부 트러블이 나는 것은 첨가물이나 유당의 문제가 아니라, 그저 '소화가 빠른 단백질을 많이 먹었기 때문'이다. 

단백질 보충제를 먹었을 때 설사를 했다면 단백질 흡수가 안 되는 것인지 의문을 가지는 사람들도 있는데, 단백질은 위에서 대부분 분해, 흡수되고 그다음에 소장에서 남은 것들이 마저 다 되는 것이다. 그렇게 소장 중, 하부에서 이미 단백질은 흡수가 된 것이고 소화되지 않은 나머지 내용물이 대장으로 가서 미생물에 의해 발표되고 설사가 일어나는 것이기에, 단백질 흡수와 설사는 관련이 없다. 

 

결론

제품을 고르는 기준은 어떻게 될까?

우선, 건강을 중요시하는 사람이라면 초코맛, 딸기맛 등 단맛을 내는 보충제는 첨가물이 들어가 있어 많이 먹는 걸 추천하지 않는다. 유청의 본연의 맛을 내는 무맛도 있는데, 이는 첨가물이 들어가 있진 않지만 사람에 따라먹기 거북할 수도 있다. 하지만 그럼에도 본인이 먹는 데 크게 불편함을 느끼지 않는다면 무맛을 선택하는 게 좋다고 한다. 원료가 오래되면 냄새가 안 좋아지는데, 이때 바닐라, 초코 향 등을 넣으면 그 원료의 냄새를 감출 수 있기 때문이다. 맛이 들어간 제품을 고르려면 되도록 검증된 회사의 제품을 사는 것이 좋다 (성풍양행, 저먼프로트). 

 

첨가물에 대해 더 첨언하자면, 풀림성이 좋은 보충제는 첨가물이 많이 들어가 있을 확률이 높다. 단백질은 원래 잘 풀리지 않는다. 만약 보충제가 뭉침 하나 없이 잘 풀린다면 첨가물이 많이 있진 않을까 의심해 볼 필요가 있다. 

 

단백질 보충제

대부분의 경우 WPC, WPI 제품 중에 고르면 된다. 먼저 WPC 제품을 먹어보고 문제가 없다면, 그냥 더 싼 제품인 WPC를 먹으면 되지만, 유당불내증이 있다거나, 좀 더 깔끔하고 좋은 제품을 먹고 싶다면 WPI를 먹으면 된다.

 

제품을 찾을 땐 여러 제품을 찾아보고 가격, 성분, 리뷰 등을 고려해서 추리고, 고르는 것이 잘 고르는 방법이라고 할 수 있다. 나의 경우, 쿠팡에서 쿠팡에서 핏츠 (FITS) 사의 WPI 무맛 제품을 사서 먹고 있는데, 처음 먹었을 땐 '이걸 어떻게 먹지?' 싶었지만 몇 번 먹으며 금방 익숙해진다. 개인적으로, 그다지 유쾌하지 않은 맛이라 다음 제품은 초콜릿 맛 제품을 구매했지만, 신뢰성, 성분 스펙, 가격을 고려했을 땐 정말 괜찮은 제품이다. 내가 샀을 땐 쿠팡 기준으로 2kg에 45900원이었고, 2022년 3월 11일 기준 55900원이다. 단백질 보충제 가격이 급등했고, 다른 제품들에 비해 더 좋은 제품임에도 가격이 싸기에, 무맛을 먹어도 상관없다면 정말 추천하는 제품이다 (개인적으론, 과자 치즈샌드 맛이 조금 난다). 하지만 나는 다 비우고 다른 맛을 먹고 싶어서 눈물을 머금고 갈아탔다 (혹은 다른 맛 보충제와 섞어서 먹어도 좋다). 

 

2022년 9월 1일 기준, 단백질 가격이 이전에 비해 굉장히 폭등했고, 계속해서 오를 전망이라고 한다. 나도 단백질 보충제를 사려고 둘러봤는데, 이번에는 예전에 먹었던 핏츠 WPI 단백질 보충제 제품을 구매했다. 내가 먹었던 제품인 코코랩 WPI 웨이 아이솔레이트 초코맛 제품이 22년 3월 12일 58020원에서 22년 9월 1일 기준 89000원까지 올랐고, 다른 제품들도 이와 비슷하게 많이 오른 상태이다. 하지만 이번에 구매한 핏츠 제품의 경우, 쿠팡 기준 63900원이다 (단, 핏츠라고 검색을 해야 이 가격으로 핏츠에서 직접 판매하는 제품이 나온다. 그냥 단백질 보충제로 검색해서 이 제품을 찾을 경우, 똑같은 제품임에도 87860원짜리 제품이 나온다. 이 판매자 이름은 엠엘인 컴퍼니이며, 역겨운 판매자에게 눈탱이 맞지 말자). 

 

많은 사람들이 비싼 단백질 보충제를 먹는데, 단백질 보충제는 싸고 원료가 단순할수록 좋다. 국내 회사 제품이 추천되지 않는 이유는 원료를 수입해 재가공해서 파는 구조이기 때문에 도매, 소매가 많이 낄수록 원료의 유통기한이 늘어날 수밖에 없다. 또 유통 구조의 가격이 안 맞고 기업의 여러 부정행위 (특히 과대, 허위광고)가 많기 때문이다. 많은 보충제 회사들의 여러 눈살 찌푸려지는 만행에 대해선 할 얘기가 정말 많다. 

 

이 부분에 대해 참고할 사항을 나열해보겠다.

 

그냥 '단백질 보충제'라고 검색하면 WPC 제품이 많이 나온다. WPC와 WPI의 가격차는 분명하지만, 몇몇의 WPC 제품을 보면 WPI와 가격이 비슷하거나, 혹은 심지어 더 비싸게 가격을 책정하는 양심 없는 경우가 많다. 대부분의 WPC 제품 설명을 보면 '이 제품은 WPC다'라고 따로 명시하지 않는다. 그러므로 WPI 제품을 찾고 있다면 '단백질 보충제 WPI', 'WPI 제품'과 같은 식으로 검색 키워드에 'WPI'를 넣고, 제품 설명과 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 리뷰도 도움이 될 수 있지만, 대부분의 사람들은 단백질 보충제에 대해 잘 몰라서 그냥 칭찬을 하는 경우가 많기 때문에 참고용으로만 보는 것이 좋다. 

 

어떻게 보면 당연한 것일 수도 있지만, 대부분의 단백질 보충제 제품 설명을 보면 자사의 제품을 너무 지나치게 포장하고 (원래 설명할 필요도 없는 당연한 걸 마치 제품의 대단한 장점인 것처럼 기재하는 등), 잘 알지도 못하면서 잘못된 사실과 정보를 전달하거나, 심지어 제품에 대한 허위 사실까지도 기재하는 경우가 비일비재하다. 정말 눈살이 찌푸려질 정도로 정도가 심하고, 흔하게 악용하고 있다. 

 

눈속임은 쉽게 하나만 참고하면 되는데, 단백질 수율에 관한 것이다. 가령, 많은 제품의 소개를 보면 1회당 단백질 25g가 들어있다는 식으로 설명을 한다. 이 경우엔 여기서 명시하는 1회가 몇 g인지 계산해야 한다. 예를 들어 A 제품에서 1회 분량을 40g로 기준을 잡았다고, 1회당 25g가 있다고 한다면, 25/40=0.625, 즉 수율이 62.5%인 것이다. 이런 식으로 수율을 계산해서 단백질 수율이 높은 제품을 선택하는 것이 좋다. 반드시 단백질 수율을 계산하자. 당연하지만, 단백질 수율이 낮은 보충제가 더 싸다. 

 

마지막으로, 보충제의 유청은 원재료가 같은 경우가 많다고 한다. 그래서 사실 특별히 한 제품이 비쌀 필요가 없다. 유명한 브랜드의 제품 가격이 타제품에 비해 비싼데도 사는 이유는 브랜드 값과 신뢰성을 보고 더 비싸게 사는 것이다. 그러므로 제품의 신뢰성에 문제만 없다면 그냥 싼 제품을 사는 것이 가성비를 볼 때 현명하다. 몇몇의 제품은 추가로 몇몇의 성분을 살짝 넣어 타제품과 차별화하고, 대단한 것처럼 설명하며 가격을 뻥튀기하기도 하는데, 사실 유의미한 경우는 거의 없다. 그냥 단백질만 잘 들어가 있으면 된다. 

 

제품을 둘러보면 단백질 보충제 회사들의 만행을 보면 정말 화가 나고, 지적할 것이 한두 개가 아니다. 똑똑한 소비자로서 위의 내용들을 꼭 참고하고, 귀찮다고 막사는 것보단 잘 알아보고 좋은 제품을 합리적인 가격에 살 수 있도록 하자. 

 

제품을 추천하자면 SP 스포츠 (성풍양행) 사의 제품, 원데이뉴트리션 NEW 리얼 WPI 프로틴 (단백질 보충제 유튜버 날자파리가 추천함), FITS 사의 WPI, 현재 먹고 있는 (22년 3월 기준) 코코랩 WPI 웨이 아이솔레이트 초코맛 정도로 하겠다. 정말 추천해 줄 만한 제품이 거의 없기에 이 정도만 추렸다. 선택은 본인의 몫이다. 

 

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단백질 필요 섭취량 (고단백 식단의 함정)