식품 나침반 (건강한 음식으로 영양 섭취를 하기 위한 방법)

서론

마른 남자

몸을 만들기 위해 열심히 운동을 하고 식단을 하지만 왠지 몸이 잘 크지 않는 듯한 기분이 든다면 건강한 음식을 통해 영양을 섭취하는지 되돌아봐야 한다. 자신에게 맞는 탄단지의 양과 비율을 맞춰 식단을 해도 음식이 건강하지 않으면 몸이 좋게 변하기 힘들다. 

 

 

더티 벌크업

클린 벌크업. 건강한 식품

 

햄버거, 후라이드 치킨 등의 식품 등으로 탄단지를 먹는 사람과 닭가슴살, 소고기, 밥, 바나나, 연어 등을 먹는 사람의 결과는 확연히 다를 것이다. 소위 말하는 더티 벌크업으론 성공적인 몸의 성장을 이룰 수 없다. 모든 것을 클린한 식단으로 먹을 순 없겠지만, 최소한 무엇이 좋고 나쁜지 파악하고 최대한 좋은 식단을 가지려고 하는 것이 올바른 방향이다. 

 

본론

나침반

이때 참고할 수 있는 자료가 만들어졌다. Tufts 대학에서 8000개 식품의 건강성을 수치화한 식품 나침반이다. 

여기선 음식의 점수를 1~100점으로 나눠 30점 이하는 최소화해야 하는 식품, 31~69점은 적당히 섭취하는 식품, 70~100점은 권장되는 식품으로 제시했다. 여기서 우린 최대한 높은 점수의 식품을 먹는 것이 좋다. 

 

 

 

건강한 탄수화물 식품

간단하게 조금만 살펴보면 대표적으로 탄수화물의 경우 쌀 70점, 고구마 79점, 오트밀 79점, 바나나 83점, 켈로그 사의 Frosted Mini Wheats (씨리얼) 87점, 같은 회사의 제품인 Corn Flakes의 경우엔 19점, 흰 식빵 8점 정도가 있다. 

 

 

 

연어, 베이컨, 계란

단백질에는 연어 100점, 닭가슴살 61점, 베이컨 52점, 가공된 햄 7점, 계란 62점 정도가 있다. 

연어는 비싸서 그렇지, 강력하게 추천하는 식품이다. 

 

 

 

아보카도, 마요네즈, 아몬드 버터, 땅콩 버터, 가공 버터

지방은 아보카도 100점, 마요네즈 49점, 아몬드 버터 97점, 땅콩버터 77점, 일반 가공 버터 5점 등이 있다. 

 

 

 

에너지 드링크

게토레이, 파워에이드, 몬스터 등의 에너지 드링크들은 1점이라고 한다. 먹고 싶으면 어쩔 수 없지만, 최대한 피하는 것이 좋을 것이다.

 

 

 

토마토, 오렌지, 딸기

브로콜리

토마토, 오렌지, 딸기, 전에 글에서 보디빌더의 채소로 언급한 브로콜리!, 당근은 100점이다. 

 

브로콜리가 몸을 만드는 데 왜 좋은지 알고 싶다면 아래의 글을 참고할 수 있다. 

보디빌더들이 브로콜리를 고집하는 이유 (근성장!)

 

식품 나침반 링크 (Ctrl을 누른 채로 마우스 왼쪽 클릭을 하면 새 탭으로 열 수 있다): https://static-content.springer.com/esm/art%3A10.1038%2Fs43016-021-00381-y/MediaObjects/43016_2021_381_MOESM1_ESM.pdf

 

사이트가 영어로 돼있기 때문에 번역 기능을 사용해서 보는 것도 방법 중 하나다. 지금은 링크가 잘 들어가지지만, 만약 안 된다면 구글에 식품 나침반을 검색해서 찾아볼 수 있을 것이다. 미국에서 만든 자료이기 때문에 주변에서 쉽게 구할 수 없는 식품도 많지만 참고하면 큰 도움이 될 것이다. 

 

평소에 자주 먹거나 쉽게 찾을 수 있는 식품들을 선정해 자기만의 식단을 짜보는 것도 좋다. 

 

샐러드

만약 찾아보고 식단을 짜기 힘들거나 귀찮다면 심플하게 하루에 채소 500g 이상 먹자는 마음을 갖고 그것만 실천해도 특히 다이어트를 할 때 큰 효과를 볼 수 있을 것이다. 

 

결론

몸을 만들고 뿌듯한 남자

이제 우린 식품 나침반을 참고해 좀 더 건강한 식품을 찾아서 식단을 할 수 있게 됐다. 일상생활에서 건강한 식품, 건강하지 않은 식품을 따져가며 식단을 짜서 전부 지키는 힘들 것이다. 그러나 우린 우리의 일상 속에서 우리가 할 수 있는 최선을 다할 수는 있다. 힘든 만큼 돌아오는 것도 분명히 있기 때문이다. 힘들지 않다면 이미 누구나 다 했을 것이다. 좋은 결과물을 얻고 싶다면, 남들이 얻지 못한 결과물을 얻고 싶다면 최소한의 노력, 남들보다 더한 노력이 필요하다. 그 후에 돌아오는 결과물은 노력한 만큼 매우 달콤할 것이다.