질 높은 수면을 위한 모든 것

서론

수면을 취하는 사람

좋은 수면을 취하기 위해선 생체시계가 무엇인지 알고, 잘 활용해야 한다. 이제 생체시계에 대해 설명하고, 숙면을 취하는 데에 있어 꼭 알고 있어야 하는 것들을 제시한다. 이를 바탕으로 본인의 환경과 성향에 맞게 최적의 수면을 취할 수 있는 틀을 잡을 수 있을 것이다. 

 

우리 인류는 오랜 기간의 수렵채집 사회를 거쳐 근대의 사회로 넘어왔는데, 급속도로 사회가 바뀐 만큼 몸은 아직 근대의 사회에 맞게 진화하지 못했기 때문에 우리 몸은 지금 아직도 예전 우리 조상들의 생활 패턴에 최적화돼있다고 기본 전제를 깔고 생각하는 것이 좋다. 

 

우리 몸에 맞지 않는 생활 패턴을 갖게 되며 생기는 진화적 불일치가 나은 질병이 많이 생기기도 한다. 그래서 과학자들은 우리 몸에 맞는, 최적화된 원래의 패턴이 무엇인지 알기 위해 부단히 노력한다. 그리고 생체 시계의 탐구는 그중의 하나다. 

 

본론

생체 시계

생체시계란 무엇일까? 

 

• 동식물의 다양한 생리, 대사, 행동, 노화 등의 주기적 리듬의 기능을 담당하는 기관으로, 생체리듬의 주기성을 나타내는 생체에 내재돼 있는 생물학적 시계다.
  
  사람의 체온은 하루 종일 누워 있거나, 어둠 속에 갇혀있더라도 밤과 낮 시간에 따라 일정하게 변한다는 사실이 밝혀졌는데, 이런 사실은 식물이나 동물의 내부엔 일정한 리듬이 존재하고, 시계와 같은 메커니즘이 작용한다는 것을 의미한다.
  
  생체시계는 크게 심장 박동, 체온의 변화, 호흡, 눈 깜빡임 등의 '하루보다 짧은 주기', 부신피질 호르몬의 분비, 체온, 심박수, 혈압, 요량 등이 밤과 낮에 따른 변화를 보이는 '대략 24시간 주기', 여성의 생리 등의 '하루보다 긴 주기' 이렇게 세 가지로 나뉜다.
  
  인간의 경우 수면 패턴, 체온 조절, 혈압 변화의 직접적인 제어 역할을 수행하며, 호르몬 분비량 조절에 관련된 내분비계와 면역 관련, 순환기계, 배설계 등에도 큰 영향을 미친다. 

 

DNA

생체시계는 개개인의 유전에 의해 결정된다. 인종, 성별, 나이에 관계없이 사람의 혈압, 체온, 수면 시간 등은 고정된 시간에 맞춰 일정한 패턴을 유지한다. 

 

환경이 변해도 사람의 생체시계는 일정하게 유지된다. 환경 변화로 생체시계가 빠르거나 느리게 흐를 때마다 period2라는 단백질의 분해 속도가 느려지거나 빨라지며 전체 속도를 조절한다. 

 

수면리듬은 생체시계 전체를 조절하는데 가장 큰 역할을 한다. 이를 베이스로 규칙적인 시간을 만드는 것이 중요하다. 제일 중요한 건, 자는 시간과 깨는 시간이 일정해야 한다는 것이다. 자는 시간을 못 지키더라도 일어나는 시간은 꼭 일정하게 지키는 것이 좋다. 늦게 잤다고 늦게 일어나기보단 평소 시간에 맞춰 일어나고, 수면이 부족했다면 짧은 낮잠으로 보충하자. 

 

족욕

잠은 자연스러워야 한다. 잠이 안 오면 숙면을 위해 취할 수 있는 행동들 (따뜻한 물로 샤워, 족욕 등)을 해보고, 20~30분이 지나도 잠이 안 오면 그냥 일어나는 것이 좋다. 

 

명상과 독서

만약 이렇게 잠이 오지 않을 때는 명상, 음악 감상, 독서 등 평소대로 활동하다 잠이 오면 자고, 그래도 잠이 오지 않으면 그냥 자지 않는 것을 추천한다. 수면주기를 맞추는 것이 더 중요하기 때문이다. 하루, 이틀 못 자는 것은 건강에 큰 문제가 되지 않는다고 한다. 

 

잠을 잘 잘 수 있는 생활 습관으론 적당한 운동, 카페인 섭취 지양, 조용하고 어두운 침실 조성 등이 있다. 

 

 

언제 자는 것이 좋을까? 

 

• 생체시계는 0시를 기준으로 맞춰져 있기 때문에 사람과 상황마다 달라질 수 있지만 12시 이전에 자는 것이 건강 측면에서 좋다. 

수면 주기 그래프. 그림판으로 열심히 그렸다. 이해하는 데는 어려움이 없을 것이다.

얼마나 자는 것이 좋을까? 

 

• 7시간에서 최대 9시간까지 권장된다. 특히 90분으로 나뉘는 수면 주기를 기준으로 5번 정도 사이클이 돌아가는 7시간 30분을 권장한다. 10시간 이상의 너무 긴 수면은 우울증, 불안, 인지 기능 저하 등 오히려 부정적 영향을 줄 수 있으므로 지나친 수면은 권장하지 않는다. 덧붙여 꿈을 꾸지 않는 비렘수면 단계를 지나 얕은 수면으로, 꿈을 꾸는 단계인 렘수면일 때 깨는 게 좋다.

초기 90분의 수면이 수면의 질에 있어 굉장히 중요하다. 그때 가장 깊은 잠의 비율이 높으며, 중요한 호르몬들이 전부 나온다. 

 

특히 성장 호르몬은 숙면할 때 분비가 된다. 숙면을 취하도록 환경을 조성하는 등의 다분한 노력이 필요하다. 숙면을 위한 최적의 환경은 심신적으로 안정을 취할 수 있고 빛이 완전히 차단된 공간이다. 18도 정도로 온도를 맞춰주는 것이 좋지만, 계절, 사람, 환경 (이불이나 기타 변수 등)에 따라 편차가 있을 수 있다. 습도는 40~50도로 맞춰주는 것이 좋다. 

 

베개

자신에게 맞는 좋은 침구류를 사용하는 것도 중요하다. 특히 베개가 중요하다. 개인마다 경추의 높낮이가 조금씩 다르므로 베개를 찾아 목의 c컬을 자연스럽게 만들어줄 수 있는 적당한 높이의 베개를 찾아 사용하는 등의 노력이 필요하다. 베개가 너무 푹신하면 목의 c컬을 유지할 수 없고, 너무 딱딱하면 목의 근육과 골격에 무리를 주고 혈액 순환이 원활히 되지 않으므로 경도가 적당해야 한다. 나의 경우 푹신한 베개를 선호한다. 

 

바른 수면자세

수면자세는 여러 방법이 있지만, 이상적인 방법은 천장을 보고 균형을 맞춰 1자로 똑바로 누워 자는 것이다. 그리고 팔은 어깨 위로 올라가지 않도록 하는 것이 좋다. 팔을 위와 같이 내려뜨려도 좋고, 썸네일의 사진처럼 가슴 위에 올리고 자도 좋다. 손바닥은 위로 가게 하는 것이 근육을 이완하는 데 가장 좋은 자세다. 

 

옆으로 자는 것이 편할 수도 있지만 몸이 틀어진 채로 오래 유지되면 밸런스가 점점 망가져 여러 문제를 일으킬 수 있기 때문이다. 그럼에도 옆으로 자야 된다면, 다리 사이에 베개 하나를 끼우는 것이 틀어짐을 덜하게 하는 데에 도움이 될 수 있다. 엎드려 자는 것은 반드시 피하도록 하자. 

 

자다 보면 자기도 모르게 안 좋은 자세로 바꿔 자고 있을 수 있는데, 이때는 다시 자세를 바로잡고 자면 된다. 나는 잘못된 자세로 깼을 때 기지개를 피며 몸 전체를 잘 맞춰준다. 

 

멜라토닌과 코르티솔

멜라토닌 (수면 유도 호르몬) 은 보통 오후 8시 이후에 활성화되고 오전 2시쯤부터 줄어든다. 멜라토닌은 아침에 일어나서 처음 햇볕을 쬔 다음 분비가 멈췄다가 14~15시간 후에 다시 분비되기 시작한다. 그리고 코르티솔 (잠을 깨우는 호르몬) 은 보통 오전 6시쯤부터 왕성해졌다가 오전 10시쯤부터 줄어든다. 

 

결론

본문을 통해 생체시계가 무엇인지, 수면이 생체리듬에 어떤 영향을 미치고, 왜 중요한지 알아봤다. 무언가를 하기 전엔 중요성과 상호 간의 인과성, 이유를 인식해야 하기 때문이다. 

 

그리고 보편적으로 언제 자는 것이 좋은지, 어떻게 자는 것이 좋은지 기본적인 틀을 잡았다. 이 틀을 기본으로 자신에게 알맞게 맞출 수 있다. 

 

잠을 자는 아이

전부 다 읽어보는 것을 권장하지만, 대부분의 사람들이 궁금해할 내용들만 다시 요약하면

 

• 12시 이전엔 수면을 취하는 것이 좋다.
• 7시간 30분 정도 자는 것이 좋다 (개인에 따라 이를 기준으로 더 자거나 덜 자보며 최적의 시간을 찾는 것이 좋다).
• 기상 시간은 일정하게 하는 것이 좋다. 늦게 잤더라도 일어나는 시간은 일정하게 맞추고, 잠이 부족하다면 낮잠을 적당히 자서 보충한다.
• 잠이 오지 않을 땐 억지로 자지 않는 것이 좋다. 명상, 음악 감상, 독서 등 잔잔하게 할 수 있는 활동을 하다 잠이 오면 자고, 그래도 잠이 오지 않으면 그냥 자지 않는 것을 권한다. 
• 숙면을 취하기 좋은 환경을 갖추기 위해서 심신이 안정을 취할 수 있는 공간에서 빛을 완전히 차단하고, 온도는 18도 정도로 맞춰주며, 습도는 40~50도 정도로 맞춰주는 것이 좋다. 자신에게 맞는 좋은 침구류를 사용하는 것도 중요하다. 

 

수면은 우리 삶의 많은 비중을 차지하고 있고, 굉장히 중요하다. 오늘부터 질 높은 수면을 통해 건강과 기분을 챙기고, 피로를 완전히 풀어 삶의 질을 높이길 바란다.