운동의 템포 설정 (수축과 이완의 속도)

서론

템포

운동의 템포에 대해선 말이 많다. 어떤 연구에선 바를 느리게 움직이면 근육을 자극하는 시간이 늘어나기 때문에 근 성장에 유리하다고 말하고, 다른 연구에선 바를 빠르게 움직이는 것이 더 무거운 중량을 사용할 수 있고, 더 많은 운동 볼륨을 수행할 수 있으며 Type II 근육 (속근)을 더 많이 사용하기 때문에 근 성장에 유리하다고 한다 (초보자의 경우 속근을 사용하면 왜 근 성장에 유리한지 모를 것이다. 근육은 지근과 속근으로 나뉘는데, 다음에 이에 관해 자세히 글을 적을 것이다. 우선 '그렇구나' 하고 넘어가는 것이 좋다). 

 

논문

실제로 과학계에선 서로 상충되는 수많은 논문이 존재하고, 계속해 나오고 있다. 운동도 마찬가지로 시간이 지나며 매번 서로 반대되는 주장이 많이 나온다. 논문은 팩트, 진리가 아니다. 그러나 어떤 가설을 세우고, 이를 입증하기 위해 연구, 실험을 통해 여러 논문이 나오고, 이것들이 합쳐지면 사실에 근접한 이론이 나올 수 있다. 

 

자세히 바라보는 남자

그러므로 어떤 이론을 너무 맹신하지 말고 비판적인 시각으로 보고, 스스로 판단해 지식을 취하는 힘도 필요하다. 이번엔 서로 상충되는 두 이론을 소개한다. 이를 통해 스스로 실험해 보고, 맞다고 판단되는 지식을 취하길 바란다. 

 

본론

의견 1

운동 볼륨 계산엔 간과하기 쉬운 큰 변수가 있다. 그건 운동의 템포다. 같은 운동을 하더라도 그냥 하는 것보다 네거티브 (쉽게 말해 이완하는 단계. 완심성 수축이라고도 한다. 무게를 들어 올리고 내릴 때 확 내리는 게 아니라 근육으로 잡고 천천히 내리는 것에 집중하는 것을 네거티브식 운동이라고도 한다)에 집중하면 횟수가 적어져 볼륨이 낮아질 수밖에 없다. 즉 네거티브 같은 '수축의 템포'라는 변수가 있는 것이다.

 

가장 효과적인 수축 템포는 뭘까?

 

벤치 프레스

우선 이를 말하기 전에 수축 템포는 원심성 수축, 정지, 구심성 수축, 정지의 4단계로 나뉜다는 것을 알고 가자. 예를 들어 벤치 프레스로 3/1/2/0을 한다고 하면 3초간 내리고, 밑에서 1초간 정지, 2초간 올리고, 위에선 멈추지 않는다는 의미가 된다.

 

2021년 Sports Medicine에서 발간된 수축 템포 관련 연구의 논문 (The Influence of Movement Tempo Druing Resistance Training on Muscular Strenth and Hypertrophy Responses: A Review)을 보면 운동의 종류, 중량, 반복 횟수 등 다양한 변수들로부터 근 비대와 관련해 0.5초~8초까지 다양하게 비교해 결과를 확인했다. 

 

광범위하고, 다양한 변수들 때문에 최적의 운동 템포를 도출하긴 힘들었지만 원심성 수축은 속도를 느리게 할수록 근 성장을 위한 근 섬유 손상, 대사 스트레스, 동화 호르몬 분비가 활성화되는 데 효과적이고, 구심성 수축은 수축 속도가 빠를수록 근육의 실질적인 비대 역할을 하는 속근의 근육 섬유 개입이 많아진다. 

정지 부분은 빠르게 하든, 느리게 하든 근 비대의 관점에선 큰 영향을 주지 않는 것으로 나타났다. 피트니스 박사 Brad는 수축 템포의 설정을 마인드 머슬 커넥션에 중점을 두라고 했다. 즉, 자신이 저항을 충분히 제어하며 컨트롤할 수 있는 템포로 진행하는 게 중요하다.

 

(마인드 커넥션에 대한 설명이 있는 글 링크)

근성장을 위한 과학적인 운동 순서

 

박사는 원심성 수축 1~3초, 정지 X, 구심성 수축 1~2초, 정지 X로 1회 반복의 총 수축 시간을 2~5초로 권장하고 있다. 단, 이것도 권장사항이지 정답은 아니다. 

 

여기서의 결론은 중량, 반복 횟수, 세트 수, 쉬는 시간 이외에도 본인이 제어할 수 있는 일관성 있는 수축 템포도 잘 설정해 점진적 과부하를 하도록 하자는 것이다. 

 

의견 2

21년 1월에 나온 논문에선 운동 볼륨을 동일하게 설정하고 한 그룹은 들 때, 내릴 때 각각 1초씩 템포를 설정하고, 다른 그룹은 3초씩으로 템포를 설정해 동작을 하게 하고 실험을 한 결과를 가져왔다.

 

초음파 사진

14주 후 초음파 검사 결과 두 그룹의 근육량 증가, 근력의 증가 둘 다 거의 차이가 없었다고 한다. 스트렝스 컨디셔닝 리서치 저널에서 발표된 'Does Varying Repetition Tempo in a Single-Joint Lower Body Exercise Augment Muscle Size and Strength in Resistance-Trained men?' 이란 논문으로 발표된 연구에서도 운동 볼륨을 동일하게 설정하고 한 그룹은 들 때와 내릴 때 1초씩으로 설정하고, 다른 그룹은 3초씩 하는 속도로 운동을 했는데, 8주 후 초음파 검사 결과 두 그룹의 근육량 증가에 거의 차이가 없었다고 한다. 또한 느리게 동작을 수행한 그룹의 pre는 8.59 (10회를 하고 1.41회 더 할 수 있는 중량. pre 계산을 통해 수행능력, 피로도를 계산하는 척도로 쓸 수 있다)였지만 빠르게 반복한 그룹의 pre는 7.98이었다. 

 

운동 중 지친 모습

즉, 느리게 반복하는 것이 운동만 더 힘들게 만들었을 뿐 실제로 근육 성장에는 도움이 되지 않았다는 것이다. 오히려 이 연구에선 빠른 속도가 근육 성장에 약간 더 도움이 됐다고 밝혀졌다. 

 

또한 이미 여러 선행연구를 바탕으로 한 2016년 연구 (Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis)에서 8초 이내의 반복 속도에선 근 성장 측면에서 차이가 없으며, 오히려 의도적으로 10초 이상으로 느리게 운동하는 것은 근 성장에 불리하다고 밝혔다. 

 

따라서 반복 속도는 근 성장에 결정적 영향을 미치는 요소가 아니기 때문에 반복 속도보다는 바 컨트롤 (바의 균형을 갖춘 안정적인 움직임)에 집중해 운동하는 것이 올바른 운동방법이라 할 수 있다는 것이 여기서의 결론이다. 

 

결론

세상엔 아직 믿어 의심치 않을 진리라고 밝혀진 것이 많이 없다. 운동이란 분야에서도 이는 당연히 똑같이 적용된다. 운동의 역사는 길다면 길고, 짧다면 짧다. 인간의 삶이 풍족해지고, 근육질의 좋은 몸을 만들기 위해 인위적으로 운동을 시작한 것은 인류 전체 역사를 기준으로 보면 굉장히 짧다. 

 

개인의 유전, 환경은 매우 다르기 때문에 가장 확실하다 판단되는 이론부터 자신의 환경에 맞춰 스스로 해나가며 자신에게 맞는 것을 찾아가야 하고, 새로운 이론을 만드는 것도 필요하다. 

 

운동의 템포에 관해선 본문의 두 이론을 참고해 보고 좋은 성과를 거두길 바란다.