전체 글44 식품 나침반 (건강한 음식으로 영양 섭취를 하기 위한 방법) 서론 몸을 만들기 위해 열심히 운동을 하고 식단을 하지만 왠지 몸이 잘 크지 않는 듯한 기분이 든다면 건강한 음식을 통해 영양을 섭취하는지 되돌아봐야 한다. 자신에게 맞는 탄단지의 양과 비율을 맞춰 식단을 해도 음식이 건강하지 않으면 몸이 좋게 변하기 힘들다. 햄버거, 후라이드 치킨 등의 식품 등으로 탄단지를 먹는 사람과 닭가슴살, 소고기, 밥, 바나나, 연어 등을 먹는 사람의 결과는 확연히 다를 것이다. 소위 말하는 더티 벌크업으론 성공적인 몸의 성장을 이룰 수 없다. 모든 것을 클린한 식단으로 먹을 순 없겠지만, 최소한 무엇이 좋고 나쁜지 파악하고 최대한 좋은 식단을 가지려고 하는 것이 올바른 방향이다. 본론 이때 참고할 수 있는 자료가 만들어졌다. Tufts 대학에서 8000개 식품의 건강성을 수치.. 2021. 12. 3. 운동의 템포 설정 (수축과 이완의 속도) 서론 운동의 템포에 대해선 말이 많다. 어떤 연구에선 바를 느리게 움직이면 근육을 자극하는 시간이 늘어나기 때문에 근 성장에 유리하다고 말하고, 다른 연구에선 바를 빠르게 움직이는 것이 더 무거운 중량을 사용할 수 있고, 더 많은 운동 볼륨을 수행할 수 있으며 Type II 근육 (속근)을 더 많이 사용하기 때문에 근 성장에 유리하다고 한다 (초보자의 경우 속근을 사용하면 왜 근 성장에 유리한지 모를 것이다. 근육은 지근과 속근으로 나뉘는데, 다음에 이에 관해 자세히 글을 적을 것이다. 우선 '그렇구나' 하고 넘어가는 것이 좋다). 실제로 과학계에선 서로 상충되는 수많은 논문이 존재하고, 계속해 나오고 있다. 운동도 마찬가지로 시간이 지나며 매번 서로 반대되는 주장이 많이 나온다. 논문은 팩트, 진리가 .. 2021. 11. 30. 질 높은 수면을 위한 모든 것 서론 좋은 수면을 취하기 위해선 생체시계가 무엇인지 알고, 잘 활용해야 한다. 이제 생체시계에 대해 설명하고, 숙면을 취하는 데에 있어 꼭 알고 있어야 하는 것들을 제시한다. 이를 바탕으로 본인의 환경과 성향에 맞게 최적의 수면을 취할 수 있는 틀을 잡을 수 있을 것이다. 우리 인류는 오랜 기간의 수렵채집 사회를 거쳐 근대의 사회로 넘어왔는데, 급속도로 사회가 바뀐 만큼 몸은 아직 근대의 사회에 맞게 진화하지 못했기 때문에 우리 몸은 지금 아직도 예전 우리 조상들의 생활 패턴에 최적화돼있다고 기본 전제를 깔고 생각하는 것이 좋다. 우리 몸에 맞지 않는 생활 패턴을 갖게 되며 생기는 진화적 불일치가 나은 질병이 많이 생기기도 한다. 그래서 과학자들은 우리 몸에 맞는, 최적화된 원래의 패턴이 무엇인지 알기 .. 2021. 10. 30. 근성장을 위한 수면 (꿀잠 자는 팁) 서론 근성장의 3요소 운동, 영양, 휴식 중 휴식은 특히 수면을 뜻한다. 하지만 많은 사람들이 근성장에 있어 수면의 중요성을 간과하는 경우가 많다. 운동을 하는 사람들 중엔 직장 생활, 일상생활과 함께 운동을 병행하다 보니 시간이 부족해 잠을 줄여가며 운동을 하는 경우가 있는데, 이는 근성장에 굉장히 효율적이지 않다. 본론 수면 중엔 운동으로부터 손상된 근육을 회복하고, 성장호르몬이 분비된다. 그렇기 때문에 근성장을 위해서 수면은 8시간 이상은 자는 게 좋다. 우리는 우선 이 수면 시간을 어떻게든 확보하는 것이 좋다. 호르몬은 수면의 주기 중 가장 깊은 잠에 든 단계 (세타파 상태. 주파수가 4~7.99Hz이며 졸음파, 서파라고도 불림. 잠에 빠져들 때 통과하는 뇌파)에 나오기 때문에 이를 늘리는 것이 .. 2021. 10. 22. 근성장을 위한 팁 3가지 서론 근성장을 위한 팁을 3가지 제시한다. 본론 1. 본능에 충실하기 - 근육은 밖에서 무슨 일이 일어나는지 모른다. 운동을 할 때 해머 컬을 10kg로 하는지, 20kg로 하는지 모르고, 가슴운동으로 벤치프레스를 했는지, 체스트 프레스 머신을 했는지 모르는 것이다. 우리의 뇌는 그저 근육이 없으면 이 상황을 버티기 힘들겠다고 판단되면 근육을 만든다. 그렇기 때문에 운동을 할 때는 내 몸이 근육을 필요로 하도록 운동을 해야 한다. 그리고 그렇게 하기 위해선 꾸준히 근육에 과부하를 줘야 한다. 그래서 힘이 가장 많은 첫 세트 때 집중할 수 있는 가장 무겁고 적절한 중량으로 근육 운동을 도전하는 게 좋다. 우선 근육에 충격을 주는 것이다. 핵심은 몸이 '근육이 없으면 버티기 힘든 상황이구나' 하고 인식하게 .. 2021. 10. 16. 근성장을 위한 과학적인 운동 순서 서론 근성장을 극대화하기 위한 과학적인 운동 순서를 제시한다. 더 빠르고 효율적인 근성장에 도움이 될 것이다. 본론 1. 펌핑 활성화 - 마음과 근육을 연결하는 단계다 (마인드 머슬 커넥션). 근육 수축에 집중해 목표하는 근육에 혈액, 영양공급을 유도하고 관절을 부드럽게 하는 과정이다. 이땐 딱 목표 근육에만 자극을 잘 줄 수 있는 운동 종목을 수행하는 게 좋다 (8 pre 무게로 10회씩 4세트. 8 pre의 무게란 10회를 하고 2회 더 할 수 있는 중량을 말한다). 마인드 커넥션에 관한 추가 설명은 아래 더보기를 눌러 참고. 더보기 운동하는 근육에 집중하는 내적 주의 집중을 통해 해당 근육을 더 활성화시킬 수 있다. 근육과 뇌의 커뮤니케이션을 활발하게 해 더 많은 운동 단위를 개입시키고 근육 사이즈.. 2021. 10. 9. 운동을 하기 전 꼭 알아야 하는 성장 원리와 유용한 트레이닝 방법 서론 운동을 제대로 시작하려면 내 몸을 잘 알아야 하고 그러기 위해 공부해야 한다. 우선 척추의 정렬을 제대로 잡는 게 중요하다. 움직임에 따라 어떻게 힘을 주고 어떻게 중심을 잡아야 하는지 다르기 때문에 움직임에 따른 정렬에 대해 이해하고 정렬에 따라 어떻게 배에 힘을 주는지, 요추를 고정하는지 아는 것이 중요하다. 또 움직임을 만들기 위해선 에너지가 필요한데, 인간이 에너지를 만드는 방식이 유산소 대사를 통해 에너지를 만드는 것에 가장 근간하고 있어서 적혈구나 일부 세포를 제외하곤 대부분 유산소 대사에 의존을 하기 때문에 호흡을 하는 방법이 중요하다. 본론 호흡을 할 때 배가 나오면 무조건 안 된다고 생각해 경직된 호흡을 하는 사람이 많은데, 호흡의 기초는 횡격막이 수축하면 복부를 잡고 있는 복횡근의.. 2021. 9. 19. 유산소 운동의 효과와 제대로 하는 방법, 유산소 운동과 무산소 운동의 차이 서론 유산소 운동이란 몸에 충분한 산소가 들어왔을 때 근육 내 미토콘드리아 내에서 지방을 에너지로 만들어 사용하는 운동이고, 반대로 산소 없이 미토콘드리아 바깥쪽에서 근육 내에 저장돼 있는 탄수화물을 바로 에너지로 만들어 사용하는 운동을 무산소 운동이라고 한다. 본론 유산소와 무산소는 이렇게 에너지를 만드는 원료, 방식, 장소에 따라 나뉜다. 어떤 운동을 하는지에 따라 나뉘는 게 아니라 상대적 운동 강도에 따라 나뉘는 것이다. 달리기가 유산소 운동인듯하지만 전력 질주로 빠르게 달리기를 한다면 그건 유산소가 아닌 무산소 운동이고, 스쿼트가 무산소 운동인듯하지만 한 번에 500~1000개씩 한다면 오히려 유산소 운동이 될 수도 있다. 또 이런 에너지 시스템이 하나만 단독으로 사용되는 것이 아니라 유산소 에너.. 2021. 9. 15. 이전 1 2 3 4 ··· 6 다음
