전체 글44 유산소 운동과 무산소 운동 중 뭐부터 해야 할까? (순서와 이유) 서론 웨이트 운동 같은 무산소 운동의 경우는 운동을 할 때 힘을 주기 위해 숨을 참고 복압을 유지하는 상태로 하기 때문에 산소 공급은 안 되는데 힘을 써야 될 때 탄수화물 에너지원을 쓴다. 그러면 부산물로 피로물질인 젖산이 나온다. 반대로 유산소 운동처럼 호흡이 많이 들어오는 운동은 지방으로 대사를 할 수 있다. 본론 즉, 산소를 많이 쓸수록 지방 대사에 유리하고, 산소를 많이 못 쓰는 경우엔 탄수화물 대사를 많이 쓰는데, 이러면 젖산이 나오는 것이다. 그런데 젖산은 유산소 운동에서 에너지로 쓸 수 있다 (태울 수 있다). 만약 무산소 운동으로 스쿼트를 했다고 하면, 끝난 후엔 근육에 쌓인 피로물질 젖산 때문에 다리가 부들거리는 것이다. 그래서 무산소 운동 후 유산소 운동으로 젖산을 태워주면 좋다. 단,.. 2021. 8. 20. 발목 강화하는 방법 (자주 다치는 사람들은 필독) 서론 발목을 다치지 않기 위해선 발목의 구조적 접근뿐만 아니라 기능적 접근도 필요하다 (아무리 좋은 차를 타도 운전자가 미숙하면 사고가 난다). 이것들은 서로 대립되는 개념이 아니다. 인간은 기능적 개선을 하려는 과정에서 구조적 개선이 같이 일어나기 때문에 내가 발목을 잘 쓰려고 노력하면 발목이 더 튼튼해진다. 즉, 기능 개선에 구조 개선이 어느 정도 따라온다고 생각해야 하는 것이다. 예를 들어 자동차를 탈 때 우회전을 계속한다고 자동차가 우회전에 특화되도록 저절로 업그레이드되지 않는다. 하지만 우리 몸은 우회전을 계속하면 실제로 우회전을 더 잘할 수 있는 몸이 된다. 또 뭔가를 더 잘 던지려고 하면 (기능) 실제로 더 멀리 던질 수 있는 몸이 되는 것이다 (구조 변환). 본론 우리는 기술이 아닌 더 넓.. 2021. 8. 18. 테스토스테론 최적화 (근성장에 초점) 서론 남자의 상징성 테스토스테론. 정복심이 강한 리더들, 왕, 성공한 ceo들이 대체로 높은 수치를 갖고 있다. 테스토스테론은 승부욕을 만들고, 근육을 생성하게 하는 핵심 호르몬이지만, 수명을 낮추는 원인이 되기도 하고, 탈모를 유발하기도 하는 단점도 있다 (테스토스테론에 대해선 여러 장단점들이 있으나 글의 요지와 어긋나니 궁금하면 자세한 건 따로 찾아보길 바란다). 여기선 테스토스테론을 근육 성장에만 초점을 두고 테스토스테론 수치를 최적화하는 방법들에 대해 다루겠다. 본론 방법들을 나열하겠다. 영양적 측면 하루 식단의 30%는 양질의 소고기, 생선, 계란 등에서 단백질을 섭취해야 한다. 특히 신선한 계란을 매일 섭취하는 것은 매우 좋다. 식단의 40%는 건강한 탄수화물로 구성해야 한다 (채소, 과일, .. 2021. 8. 16. 보디빌더들이 브로콜리를 고집하는 이유 (근성장!) 서론 채소가 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있지만 보디빌더들은 왜 유독 브로콜리를 고집할까? 브로콜리는 비타민과 미네랄이 풍부하고 항염 효과와 항산화 효과가 뛰어난 건강에 유익한 채소로 알려져 있다. 그러나 브로콜리는 칼로리가 낮은 반면 조금만 먹어도 포만감이 들기 때문에 고칼로리를 목표로 하는 보디빌더들에겐 권장할만한 식품이 아니다. 본론 그럼에도 브로콜리를 고집하는 이유는 브로콜리가 에스트로겐을 감소시키는 호르몬 상의 특별한 이점을 제공하기 때문이다. 브로콜리엔 인돌-3-카비놀이라고 하는 독특한 화합물이 함유되어 있는데, 이 화합물은 에스트로겐 대사에 강력한 영향을 미친다. 적은 양으로도 테스토스테론이 에스트로겐으로 전환되는 걸 막을 수 있을 뿐만 아니라 에스트로겐의 생성과 활동을 제한해 남자들에게.. 2021. 8. 15. 벌크업에 대한 오해와 올바른 방법, 팁 서론 많은 사람들이 벌크업 하면 단순히 체중 증가, 몸을 크게 불리는 것이라고 생각하지만, 체지방과 근육의 증가가 균형을 잃는다면 잘못된 방법이다. 벌크업의 절대적인 목표는 근육량 (곧 근육의 사이즈)을 늘리는 것이고, 그를 위해 체지방은 어쩔 수 없이 따라오는 것이다. 단순히 운동을 하며 많이 먹어 살만 찌운다고 되는 것이 아니다. 본론 벌크업을 할 때 라인을 잃는 것은 벌크업이 아니다. 벌크업은 자신의 약점을 확인해가며 보완해나가는 과정이다. 자신의 약점을 확인도 못할 만큼 체지방이 늘어나면 확인도 할 수 없다. 인바디 측정 없이 체지방을 쉽게 확인할 수 있는 척도 중 하나는 허리의 둘레다. 만약 자신의 체중 증량 대비 허리의 둘레가 많이 커진다면 체지방 위주로 찌고 있는 것이다. 매일 아침 공복 상.. 2021. 8. 14. 말랑한 근육 vs 단단한 근육? (근육의 기능) 서론 많은 사람들은 근육이 당연히 단단하고, 그게 멋있는 것이라고 생각하지만, 오히려 말랑한 근육이 더 기능적으로 건강한 근육이다. 우리의 근육은 일상생활에서도 단단함을 계속 유지하지 않는다. 힘을 주지 않아도 계속 단단한 상태가 유지되는 과긴장 상태는 신체에 여러모로 좋지 않은 영향을 미칠 것이다. 이는 잘 운동한 증거가 아니라 그저 기능적 측면에서 좋지 않은 것이고, 건강의 악화로도 이어질 수 있다. 본론 기능적으로 건강한 몸을 위해 단단한 근육이 좋은지, 말랑한 근육이 좋은지 알아야 할 필요가 있다. 근육은 수의근 (내 의지대로 근육에 힘을 줬다 풀었다 할 수 있는 근육), 불수의근 (내 의지대로 힘을 주거나 힘을 빼라고 명령할 수 없는 근육)으로 나뉜다. 수의근으론 팔, 다리, 복근, 허리 등이 .. 2021. 8. 13. 여러 운동을 해야 하는 이유 (웨이트 운동의 함정) 서론 보디빌딩이라는 운동에 대해 취미로 하는 것은 건강에 유익하지만 프로로서 하는 것은 건강에 결코 유익하지 않다고 한다. 프로 보디빌딩은 건강을 위해서가 아니라 오로지 최고의 외모 (몸)을 갖기 위해 인간의 한계를 넘어설 만큼 매일 혹독하게 자신을 밀어붙여야 하기 때문이다. 그리고 프로 보디빌딩 자체가 다른 사람에게 재미를 주는 엔터테인먼트의 영역이지, 결코 자신의 건강을 증진하기 위한 것이 아니다. 본론 세계적으로 유명한 피트니스 모델이자 보디빌더인 라자르 안겔로프는 대회에 나가지 않으면서 일주일에 여섯 번씩 보디빌딩 운동을 하는 사람에 대해선 먼저 프로로서 운동을 하는 것인지 취미로 운동을 하는 것인지 목적을 명확하게 가져야 한다고 충고한다. 물론 대부분은 프로로써 운동하는 게 아니지만, 취미로 운.. 2021. 8. 12. 손목 강화하는 방법 (손목의 구조와 기능 이해) 서론 손목의 엄지 쪽에 있는 노뼈 (Radius)는 체중의 82%를 분배받아 견디고, 손목의 새끼손가락 쪽에 있는 자뼈 (Ulna)는 나머지 18%의 하중이 전달된다. 손목은 구조적으로 많이 젖혀지지 않는다. 손목이 과대하게 젖혀지면 유구골 (Hamate. 갈고리뼈라고도 한다. 손목 위에 툭 튀어나온 뼈)이 앞쪽 뼈와 가까워지며 그 사이에 있는 인대를 압박하고 데미지를 준다. 손목이 구조적으로 어떻게 돼있냐에 따라 손목이 견딜 수 있는 총하중이 달라진다. 손목을 잘 사용하면 100%에 가까운 하중을 건강하게 받치고, 손목을 잘못 인식하거나, 인식 없이 쓰고 있으면 상대적으로 부상률이 높아지고 힘을 쓸 때 파워도 떨어진다. 본론 손목의 부상을 해결하거나 예방하기 위해선 손목이 더 이상 뒤로 젖혀지지 않도록.. 2021. 8. 11. 이전 1 2 3 4 5 6 다음
