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article_rep_thumbnail_raw_url_1 부위별로 지방 감량하는 방법 서론 아마 운동에 대한 지식이 어느 정도 있는 사람이라면 "이게 무슨 헛소리야" 하며 들어왔을 것이고, 나머지의 사람들은 솔깃하며 들어왔을 것이다. 결론적으로 말하면 부위별 지방 감량 (특정 부위를 집중적으로 빼는 것)은 과학적으로 불가능하다는 게 밝혀졌다. 그럼에도 이 글을 쓰는 건 2017년 EDIZIONI MINERVA MEDICA에서 발간된 '저항 운동, 지구력 운동 훈련이 국소 지방 감소에 미치는 영향'이라는 논문에 참고할만한 방법이 있기 때문이다. 본론 우선 부위별 지방 감량은 복근 운동을 하면 뱃살을 뺄 수 있고, 팔뚝 운동을 하면 팔뚝 살을 뺄 수 있다는 부분 지방 감량의 원리는 운동은 칼로리 소비를 만들어내고, 이 소비된 칼로리만큼 지방을 연소시키므로, 복부의 근력 운동을 통해 복부의 칼.. 2021. 7. 31.
article_rep_thumbnail_raw_url_1 운동과 훈련의 차이 (목표를 달성하는 진짜 방법) 서론 우리가 하는 모든 운동은 크게 구분하면 부가적인 효과를 위해 하는 레크리에이션 운동과 효과적인 목표 달성을 위해 하는 훈련으로 나눌 수 있다. 본론 예를 들어 똑같은 등산을 하더라도 심폐지구력도 좋아지고, 맑은 공기를 마셔 건강도 좋아지고, 다리 힘도 좋아지고, 내려와서 술도 한잔하니 재밌고 유지하기 좋겠다는 등 부가적인 효과를 보고 심신, 특히 마음을 달래기 위해 하는 운동이 레크리에이션 운동이다. 좋아지는 느낌, 행복한 느낌이 우선인 것이다. 작년에 끝까지 올라가고 싶었는데 힘들어서 반밖에 못 올라갔던 산이 있다고 하자. 그래서 산을 올라가기 위해 살을 빼고, 보법을 공부하고, 심박수를 체크하는 것도 공부했더니 6개월 만에 산의 정상에 도착했다. 이제 더 높은 산을 오르기 위해 담배와 술을 끊었.. 2021. 7. 30.
article_rep_thumbnail_raw_url_1 공복 운동을 절대 하면 안 되는 이유 서론 다이어트 열풍인 요즘 공복 유산소는 하나의 트렌드가 됐다. 공복으로 운동하면 심리적으로 큰 만족감을 얻고, 음식을 먹은 후에 운동하는 것보다 20% 더 높은 지방을 연소한다는 과학적인 사실이 이것을 더 매력적으로 만든다. 하지만 이건 그렇게 쉽게 (형편 좋게) 작동하지 않는다. 본론 우선 기억해야 할 것으로, 수행능력 향상에 중요한 건 혈액 내 포도당 수치와 수분을 안정적으로 유지하는 것이다. 공복 훈련이란 식사 후 6시간이 지난 이후에 하는 훈련이다 (6시간 후 탄수화물 에너지원이 고갈되기 때문에). 그래서 에너지원이 고갈이 됐으니 지방을 더 많이 끌어다 쓰지 않을까? 하고 생각해서 시도하는 것이 공복 훈련이다. 공복 훈련을 하면 저강도 훈련밖에 하지 못하기 때문에 지방 연소 비율은 높아지더라도 .. 2021. 7. 29.
article_rep_thumbnail_raw_url_1 칼로리를 충분히 섭취해야 하는 이유, 식단 짜는 법 서론 운동할 땐 충분한 칼로리를 섭취해야 운동할 때 에너지로 소비하고 활용할 수 있다. 우리는 칼로리를 지나치게 제한하는 식단을 제대로 바꿔야 한다. 권위 있는 학술지 뉴잉글랜드 의학 저널에 따르면 살이 찌는 것과 칼로리는 전혀 관계가 없다. 이들은 300명이 넘는 사람들을 대상으로 2년에 걸쳐 체중 감량에 관한 연구를 진행했는데, 살이 찌는 원인은 칼로리가 아닌 탄수화물 안에 든 당질이다. 1g당 4칼로리를 가진 단백질, 탄수화물과는 달리 9칼로리를 가진 지방은 다이어트의 적이라 생각해 저지방식을 고집하는 사람이 많지만, 저지방 다이어트는 거의 효과가 없었고, 오히려 당질이 든 탄수화물을 제한한 저탄수화물 식이 체중 감량에 효과적이었다. 덧붙여 '식사가 잘못됐습니다'의 저자 마키타 젠지는 고칼로리가 살.. 2021. 7. 28.
article_rep_thumbnail_raw_url_1 단백질 필요 섭취량 (고단백 식단의 함정) 서론 운동하는 사람들의 거의 대부분은 아직도 단백질 필요량에 대해 오해를 하고 있을 것이다. 나는 운동 (웨이트 트레이닝)을 처음 시작하고 항상 하루에 체중 1kg당 1.6g에 맞춰서, 혹은 더 여유롭게 단백질을 먹었다. 여러 곳에서 찾아보고 알아본 결과 대부분 근성장의 최적화를 위한 하루 단백질 섭취량을 체중 당 1.6~2.2g이 좋다는 의견으로 수렴했기 때문이다. 그렇게 나는 이 정보를 머릿속에 꽤 오랫동안 갖고 있었다. "단백질은 하루에 1kg당 1.6~2.2g를 4번에 나누어서 먹는 걸 권장되고 (근육 성장의 최대화), 3시간 간격으로 먹는 것이 근성장에 가장 효율적이다." 처음엔 점점 좋아지는 몸에 뿌듯했다. 하지만 점점 시간이 더 갈수록 몸을 살짝만 긁어도 몸이 빨갛게 올라오고, 금방 가라앉지.. 2021. 7. 27.
article_rep_thumbnail_raw_url_1 BCAA에 대한 모든 것, 먹어야 할까? 서론 저번 단백질에 대해 다룬 글에서 단백질을 이루는 20가지의 아미노산 중 필수 아미노산으로 류신, 이소류신, 발린, 페닌알라닌, 트립토판, 라이신, 메티오닌, 트레오닌 8가지가 있다고 했다. 그중에 류신, 이소류신, 발린이 BCAA (Branched-Chain Amino Acid)의 3가지다. 본론 우선 BCAA에 관한 설명을 하겠다. BCAA는 근육 단백질의 35%를 차지한다. BCAA는 근육의 단순한 구성 성분이 아니라 여러 역할을 한다. BCAA의 역할은 다음과 같다. 첫째로 운동하면 분해되는 근육의 분해를 덜 되게 한다. 둘째로 운동 중 피로를 덜 느끼게 한다. 운동을 하는 중엔 핏속에 트립토판이라는 아미노산이 증가하게 되는데, 이 트립토판이 뇌로 전달되면 우리 몸이 피로하다고 뇌가 인식을 한.. 2021. 7. 25.
article_rep_thumbnail_raw_url_1 단백질 보충제의 종류와 특징 서론 몸을 만드는 목적으로 운동을 하는 사람들의 대부분은 단백질 보충제를 먹는다. 하지만 운동을 막 시작한 사람, 또 운동을 시작한 지 꽤 된 사람조차 단백질 보충제에 대해 자세히 모르고 그냥 고르는 경우가 많다. 이 글을 통해 단백질 보충제의 종류와 특징, 어떤 기준으로 제품을 고르는 것이 좋은지 알 수 있을 것이고, 최종적으론 제품을 추천하겠다. 단백질 보충제에 대해 기술하기에 앞서 말할 것은 단백질 보충제는 꼭 필요한 것은 아니라는 것이다. 단백질은 기본적으로 자연식 (건강한 단백질)으로 섭취하는 것이 좋고, 단백질 요구량을 충족시키지 못하는 경우에 부족한 만큼을 채워주는 용도로 먹는 게 보충제라는 것이다 (단백질 보충제를 섭취하면 빠르게 혈당 수치가 높아져 자주 먹는 건 좋지 않다). 다시 말해,.. 2021. 7. 24.
article_rep_thumbnail_raw_url_1 필수 영양소 단백질에 대한 모든 것 서론 몸을 만들려면 어떻게 해야 할까? 모두가 알듯 몸을 만들려면 당연히 운동을 해야 한다. 하지만 이 대답으론 부족한 정답이다. 몸을 만들려면 운동, 영양 (음식 섭취), 휴식 3가지가 조화를 이뤄야 한다. 몸을 만드는 데 있어 운동보다 영양이 더 중요하다고 하는 사람도 많을 정도로 영양을 간과해선 안 된다 (운동을 안 하거나 시작한 지 얼마 안 된 사람들이 영양과 휴식에 대해 많이 간과한다). 대표 헬스 연예인인 김종국도 먹는 것까지가 운동이라고 한다. 3대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방 소위 탄단지 중에서도 운동을 하는 사람들이 가장 중요하게 생각하는 영양소는 단연코 단백질이다. 탄수화물의 경우 크게 신경 쓰지 않아도 우리가 식사를 하다 보면 나에게 필요한 양, 혹은 그 이상을 채우는 게 크게 힘.. 2021. 7. 22.

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